Ako lepšie spať

Tipy na dobrý spánok

Keď príde na spanie, nezáleží iba na kvantite, ale aj na kvalite spánku. To, ako sa cítite počas dňa, často závisí na tom, ako dobre spíte. Podobne liek na dennú únavu a spánkové ťažkosti môže byť často nájdený v každodennej rutine alebo rozhodnutiach o životnom štýle. Experiment s nasledujúcimi tipmi vám pomôže nájsť tie, ktoré fungujú najlepšie na zlepšenie vášho spánku, na pocit produktívnosti, emočnú vyrovnanosť a dostatok energie po celý deň.

Podporte prirodzený rytmu vášho tela

Synchronizácia s prírodným cyklom spánku a bdenia alebo cirkadiánny rytmus je jednou z najdôležitejších stratégií na dobrý spánok. Ak budete dodržiavať pravidelný spánkový cyklus, budete sa cítiť oveľa sviežejší a nabudený, než keby ste spali rovnaký počet hodín v rôznych časoch, hoci by ste zmenili svoj spánkový plán o hodinu alebo dve.

• Snažte sa ísť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň. To pomáha nastaviť vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu vášho spánku. Vyberte si čas na spanie, keď budete normálne unavený, takže sa v posteli nemusíte prehadzovať.
• Vyhnite sa vyspávaniu aj cez víkendy. Čím viac sa líšia vaše víkendové plány od tých cez pracovný týždeň, tým horšie si zvyknete na časový posun. Ak musíte byť dlhšie hore, radšej si zdriemnite cez deň, namiesto spania dlhšie. Tým si nenarušíte svoj prirodzený spánkový rytmus.
• Spite cez deň rozvážne. Spanie cez deň je dobrý spôsob, ako dohnať stratený spánok, ale ak máte problémy so zaspávaním alebo neprerušovaným spánkom, môže situáciu zhoršiť. Limit je 15 až 20 minút v skorých popoludňajších hodinách.
• Bojujte proti večernej únave. Ak ste ospalí priskoro pred časom na spanie, vstaňte z pohovky a robte niečo mierne stimulujúce, ako je umývanie riadu, telefonovanie, alebo pripravenie oblečenia na ďalší deň. Ak podľahnete únave, môžete sa zobudiť neskôr v noci a nedokážete znovu zaspať.

Ovládajte svetlo

Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón riadený množstvom svetla, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus. Váš mozog vylučuje viac melatonínu, keď je tma – takže budete unavený – a menej, keď je svetlo – takže budete ostražitejší. Avšak, mnoho aspektov moderného života môže zmeniť tvorbu melatonínu vo vašom tele a zmeniť váš denný rytmus.

Na udržanie vášho spánkového cyklu na správnej ceste použite nasledovné tipy.

Počas dňa:

• V dopoludňajších hodinách sa vystavujte jasnému slnečnému svetlu. Čím skôr po zobudení, tým lepšie. Napríklad pite kávu vonku, alebo raňajkujte pri slnečnom okne. Svetlo na tvári vám pomôže prebudiť sa.
• Trávte viac času vonku za denného svetla. Choďte cez svoje pracovné prestávky von na slnko, cvičte vonku, alebo choďte na prechádzku so psom počas dňa, a nie v noci.
• Pustite do vášho domova či pracovného priestoru čo najviac prirodzeného svetla. Majte počas dňa závesy a záclony odostreté a skúste presunúť svoj pracovný stôl bližšie k oknu.
• Ak je to nutné, použite svetelnú terapiu, takzvaný „light therapy box“. Stimuluje slnečné svetlo a môže byť užitočný najmä počas krátkych, zimných dní.

V noci:

• Vyhnite sa svetlým obrazovkám 1-2 hodiny pred spaním. Modré svetlo vyžarujúce z telefónu, tabletu, počítača alebo televízie je obzvlášť rušivé. Môžete minimalizovať jeho dopad pomocou používania zariadení s menšími obrazovkami, znižovaním jasu.
• Nepozerajte televíziu neskoro v noci. Nielen, že svetlo z televízora potlačuje tvorbu melatonínu, ale mnoho večerných programov je skôr stimulujúcich než relaxačných. Skúste radšej počúvať hudbu alebo audioknihy.
• Porozmýšľajte o e-čítačkách. Zariadenia, ktoré sú podsvietené, sú viac nebezpečné ako e-čítačky, ktoré nemajú vlastný svetelný zdroj – alebo čítajte staré dobré knihy.
• Keď je čas ísť spať, uistite sa, že je v miestnosti tma. Použite hrubé závesy, rolety, alebo skúste masku na spanie. Zvážte tiež zakrytie elektroniky, ktorá svieti.
• Nezapínajte si svetlá, ak sa v noci zobudíte. Ak potrebujete nejaké svetlo na pohybovanie, skúste si nainštalovať matné nočné svetlo v hale alebo v kúpeľni alebo použite baterku. Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie znovu zaspať.

Pravidelne cvičte

Pravidelne cvičiaci ľudia spávajú lepšie a cítia sa počas dňa menej ospalí. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje príznaky nespavosti, spánkovej apnoe a zvyšuje množstvo času, ktoré strávite v hlbokých, regeneračných fázach spánku.

• Čím intenzívnejšie cvičíte, tým väčšie sú výhody ohľadom spánku. Ale aj ľahké cvičenie, stačí 10 minút chôdze denne, zlepšuje kvalitu spánku.
• Môže trvať niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia, kým zbadáte účinok. Takže buďte trpezlivý a snažte sa na cvičenie zvyknúť.

Pre dobrý spánok cvičte správne

Cvičenie urýchľuje látkovú výmenu, zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje hormóny, ako je kortizol. To nie je problém, pokiaľ cvičíte ráno alebo popoludní, ale ak je to príliš blízko k spánku, môže byť cvičenie rušivé.

• Pokúste sa dokončiť mierne až intenzívne cvičenie najmenej 3 hodiny pred spaním.
• Ak máte aj naďalej problémy so spaním, presuňte si cvičenie na skorší termín.
• Relaxačné cvičenia ako je jóga alebo ľahké naťahovanie vo večerných hodinách, môžu prispieť k podpore spánku.

Dávajte si pozor na to, čo jete a pijete

Vaše denné stravovacie návyky hrajú veľkú úlohu v tom, ako dobre spíte, a to najmä v čase pred spaním.

• Obmedzte kofeín. Mohlo by byť pre vás prekvapivé, že kofeín spôsobuje problémy so spaním až 10-12 hodín po jeho vypití!
• Vyhnite sa veľkým porciám neskoro večer. Snažte sa večerať skôr a vyhnúť sa ťažkým potravinám dve hodiny pred spaním. Korenené alebo kyslé potraviny môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti alebo pálenie záhy.
• Vyhnite sa alkoholu pred spaním. Hoci vám pohárik pred spaním môže pomôcť uvoľniť sa, zasahuje to do vášho spánkového cyklu.
• Vyhnite sa pitiu príliš veľkého množstva tekutín vo večerných hodinách. Veľa tekutín môže viesť k častým návštevám záchodu počas noci.

Nočné občerstvenie pomáha zaspať

Pre niektorých ľudí môže ľahké občerstvenie pred spaním prispieť k podpore spánku. U iných môže viesť jedenie pred spaním k zlému tráveniu a tým sťažuje spanie. Ak potrebujete jesť pred spaním, skúste:

• Polku morčacieho sendviča
• Malú misku celozrnných cereálií s nízkym obsahom cukru
• Cereálie s mliekom alebo jogurtom
• Banán

Vyčistite si myseľ

Nemôžete spávať alebo sa budíte počas noci? Zvyškový stres, strach a hnev počas dňa vám spanie môže sťažovať.

• Ak úzkosť alebo chronické znepokojovanie ovláda vaše myšlienky aj v noci, existujú kroky, pomocou ktorých sa naučíte prelomiť mentálne zvyky a pozerať sa na život viac pozitívne. Dokonca aj počítanie ovečiek je pre dobrý spánok produktívnejšie, než starosti pred spaním.
• V prípade, že vás drží hore stres z práce, rodiny alebo školy, možno budete potrebovať pomoc so zvládaním stresu. Tým, že sa naučíte efektívnejšie si riadiť čas, zvládať stres produktívnym spôsobom, a tiež udržiavať pokoj a pozitívny pohľad, budete spávať lepšie.
• Čím viac budete stimulovať váš mozog počas dňa, tým ťažšie môže byť večer ho spomaliť a odpočinúť si. Počas dňa mnohí z nás mozog preťažujú neustálymi úlohami, častokrát ide o skontrolovanie telefónu, e-mailov alebo sociálnej siete. Skúste si na tieto veci vymedziť konkrétny čas a sústrediť sa naraz iba na jednu vec. Keď príde čas spánku, váš mozog nebude zvyknutý na hľadanie novej stimulácie a budete si môcť lepšie odpočinúť.

Relaxačné techniky pre lepší spánok

Praktizovanie relaxačných techník pred spaním je skvelý spôsob, ako utlmiť, upokojiť myseľ a pripraviť sa na spánok. Skúste:

• Hlboké dýchanie. Zavrite oči a zhlboka, pomaly dýchajte, každý nádych hlbší ako ten predchádzajúci.
• Progresívna svalová relaxácia. Začnite prstami na nohách, napnite všetky svaly tak pevne, ako to je možné a potom ich úplne uvoľnite. Takto sa dostaňte až na vrchol vašej hlavy.
• Predstavujte si pokojné, pohodové miesto. Zatvorte oči a predstavte si miesto, ktoré je upokojujúce a pokojné. Sústreďte sa na to ako uvoľnene sa vďaka tomuto miestu cítite.

Rituály pred spaním, ktoré vám pomôžu relaxovať

Vytvorte si sadu relaxačných rituálov pred spaním, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Napríklad:

• Prečítajte si pri slabom svetle knihu alebo časopis
• Vykúpte sa v teplej vode
• Počúvajte príjemnú hudbu
• Natiahnite sa
• Upokojte sa obľúbeným koníčkom
• Vypočujte si knihu
• Robte jednoduché prípravy na ďalší deň
• Stlmte svetlá

Zlepšite si prostredie, v ktorom spíte

Pokojná rutina pred spánkom vysiela silný signál do mozgu, že je čas ukončiť deň. Niekedy aj malé zmeny vo vašom prostredí môžu mať veľký vplyv na kvalitu vášho spánku.

Udržujte svoju izbu v tme, chlade a tichu

• Udržujte ticho. Ak sa nemôžete vyhnúť alebo eliminovať hluk od susedov, dopravu alebo zvuky iných osôb vo vašej domácnosti, skúste ho maskovať ventilátorom alebo takzvaným bielym šumom. Pomôcť môžu aj štuple do uší.
• Udržiavajte si v izbe chlad. Väčšina ľudí spí najlepšie v mierne chladnej miestnosti (okolo 18 ° C) s dostatočným vetraním. Spálňa, v ktorej je príliš horúco alebo zima môže rušiť kvalitný, dobrý spánok.
• Uistite sa, že vaša posteľ je pohodlná. Vaše posteľné prikrývky by mali mať dostatok miesta, aby sa mohli natiahnuť a otočiť pohodlne, bez toho aby sa zamotali. Ak sa často budíte s boľavým chrbtom alebo krkom, možno budete musieť vyskúšať inú tvrdosť matraca alebo vankúšov.
• V posteli iba spite a majte sex. Tým, že nebudete pracovať, sledovať televíziu alebo používať v posteli počítač, váš mozog si bude spájať spálňu iba so spánkom a sexom a spanie bude pre vás ľahšie.

Ako znovu zaspať

Budiť sa počas noci je normálne, ale ak máte problémy znovu zaspať, tieto tipy vám môžu pomôcť:

• Nestresujte sa. Akokoľvek ťažké sa to môže zdať, snažte sa nestresovať ohľadom toho, že neviete znovu zaspať, pretože stres vás drží hore. Ak ho chcete dostať z hlavy, sústreďte sa na vaše pocity alebo trénujte dychové cvičenia. Nadýchnite sa, pomaly vydýchnite, zatiaľ čo hovoríte alebo myslíte na slovo „áááách“. Znovu sa nadýchnite a opakujte.
• Stanovte si za cieľ relaxáciu, nie spánok. Ak je pre vás ťažké znovu zaspať, skúste relaxačné techniky, ako je vizualizácia, progresívna svalová relaxácia, meditácia, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste vstali z postele. Aj keď nenahradí spánok, relaxácia vám môže pomôcť omladiť vaše telo.
• Robte pokojnú, nestimulujúcu aktivitu. Ak ste hore dlhšie ako 15 minút, vstaňte z postele a robte niečo pokojné, ako je čítanie knihy. Majte stlmené svetlá a vyhnite sa obrazovkám, aby si vaše telo nemyslelo, že je čas zobudiť sa.
• Odložte znepokojovanie a brainstorming. Keď sa zobudíte počas noci na pocit úzkosti, zapíšte si to a nemyslite na to až do ďalšieho dňa, kedy to jednoduchšie vyriešite. Podobne, ako keď nespíte kvôli skvelému nápadu, poznačte si ho a znovu zaspite s vedomím, že budete oveľa produktívnejší, keď sa dobre vyspíte.

Stále máte problémy so spánkom?

Ak vás napriek vášmu úsiliu stále trápi niektorý z nasledujúcich príznakov, môže sa už jednať o poruchu spánku, ktorá si vyžaduje liečbu.

• Pretrvávajúca ospalosť a únava počas dňa
• Hlasné chrápanie sprevádzané zástavami dýchania
• Ťažkosti so zaspaním alebo spaním
• Neosviežujúci spánok
• Časté ranné bolesti hlavy
• Sťahujúce pocity v nohách alebo ramenách v noci
• Neschopnosť pohnúť sa pri zaspávaní alebo prebúdzaní
• Fyzické prežívanie snov počas spánku
• Zaspávanie v nevhodných časoch