5-HTP na spánok a nespavosť

5-HTP je výživový doplnok, ktorý vám môže pomôcť zaspať a zlepšiť príznaky nespavosti.

Je to prírodná látka, ktorá sa v mozgu mení na serotonín a melatonín – dva neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za riadenie spánkových vzorcov.

Zvyšovanie hladín týchto neurotransmiterov sa spájalo so zlepšenou schopnosťou vyvolať spánok, rovnako ako s osviežujúcejším, hlbším spánkom počas celej noci.

PLUSY 5-HTP

• zlepšuje sklesnutú náladu a pocity depresie,
• pomáha zmierniť úzkosť, stres a nervozitu,
• umožňuje pokojný, uvoľnený stav mysle,
• zlepšuje upadnutie do spánku bez toho, aby dochádzalo nasledujúce ráno k ospalosti,
• tlmí apetít a preukázateľne podporuje chudnutie.

MÍNUSY 5-HTP

• neodporúča sa na dlhodobé užívanie,
• nemal by sa kombinovať s liekmi na úzkosť a depresie,
• v ojedinelých prípadoch spôsobuje rozrušenie alebo nepokoj,
• nadmerne vysoké dávky môžu spôsobiť serotonínový syndróm.

5-HTP zvyšuje hladiny serotonínu a melatonínu

5-HTP je tým, čo sa nazýva prírodným chemickým prekurzorom v ľudskom tele. Túto zlúčeninu si derivujeme z tryptofánu. Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa vyskytuje v potravinách ako morčacie mäso, červené mäso, sójové proteíny, vajcia, špenát a ryby.

Tryptofán získaný potravou alebo cez doplnky výživy sa štiepi v pečeni na 5-HTP. Keď sa tryptofán premení na 5-HTP, konvertuje sa v mozgu na neurotransmiter serotonín.

Serotonín sa môže následne zmeniť na melatonín, hormón priamo zapojený do procesu zaspávania. Podľa štúdií môže 5-HTP zvýšiť REM spánok o 25% a môže dôjsť k nárastu času stráveného v hlbokom spánku bez potreby navýšenia celkového času na spánok.

Ako výživový doplnok sa 5-HTP zvyčajne získava z afrického popínavého kra, Griffonia simplicifolia. Semená tejto rastliny obsahujú hmotnostne medzi 5-20% čistého 5-HTP.

Ak kupujete prostriedok na spanie s obsahom 5-HTP, je dôležité, aby ste sa uistili, že dávkovanie udávané na krabičke súhlasí so skutočným obsahom samotného 5-HTP a nie s obsahom extraktu z griffonie.

Tak zaistíte, že budete užívať dostatočné množstvá na to, aby ste ovplyvnili zmeny v hladinách serotonínu a melatonínu.

Čo spôsobuje spánkové poruchy?

Spánkové poruchy, či poruchy spánku, kam patrí aj nespavosť, sú široko charakterizované ako neschopnosť zaspať alebo zotrvať v spánku po dobu potrebnú na regeneráciu a oddych. Dlhšie obdobia nedostatku spánku môžu viesť z dlhodobého hľadiska k významným zdravotným problémom, napríklad srdcové ochorenia, kognitívne poruchy, obezita a znížená imunita.

Z krátkodobého hľadiska, častokrát iba po jednej či pár nociach s nekvalitným spánkom, pociťujú ľudia únavu, trápi ich nedostatok pozornosti a výkyvy nálad.

Nespavosť môže byť spôsobená množstvom faktorov, vrátane užívania psychoaktívnych liekov a stimulantov. Príčinami nespavosti môžu byť aj bolesť či zranenie, stres a úzkostné stavy, neurologické poruchy a mnoho rôznych ochorení a zdravotných problémov. Môže byť vyvolaná aj faktormi prostredia, napríklad pásmová choroba kvôli časovému posunu.

Ako liečiť poruchy spánku prirodzene

Jedným z hlavných základných faktorov, ktoré môžu prispieť k problému zaspať a v spánku zotrvať je hormonálna nerovnováha. Keď sa neurochemické látky v mozgu (vrátane serotonínu a melatonínu) dostanú z rovnováhy, môže tento stav viesť k poruchám normálneho cirkadiánneho rytmu (denného cyklu bdelosti a spánku).

Neurochemické hladiny môžu byť narušené alebo znížené množstvom externých príčin, vrátane nesprávneho stravovania, kvôli obdobiu zvýšeného stresu alebo rozrušenia, prípadne kvôli užívaniu niektorých liekov.

Lieky na spanie účinkujú primárne ako sedatíva, ktoré telo utlmia a dramaticky zvýšia hladiny určitých neurotransmiterov. Odborná verejnosť neodporúča užívať lieky na spanie dlhodobo.

Možno odporučiť množstvo metód na pokojný spánok, pričom dochádza k prirodzenej obnove správnej hladiny neurotransmiterov, ktoré sa dotýkajú priamo porúch spánku. Patrí sem napríklad mierne cvičenie či fyzická aktivita pred spaním, spanie v zatemnenej a tichej miestnosti, žutie koreňa valeriány alebo pitie harmančekového čaju.

Je však pravdou, že tieto metódy nemusia účinkovať u každého, podľa niektorých výskumov dokonca neúčinkujú vôbec. Ak teda patríte medzi tých, u ktorých alternatívne metódy nezabrali, môžete skúsiť užívanie 5-HTP. Možno sa vám podarí s jeho pomocou upraviť spánkový vzorec.

5-HTP na zvýšenie serotonínu

Ako bolo spomenuté vyššie, 5-HTP je dôležitý medzistupeň medzi štiepením tryptofánu a biosyntézou serotonínu a melatonínu. V tele sa tryptofán konvertuje na 5-HTP a potom sa využíva na tvorbu serotonínu a melatonínu.

Zvýšenie hladín serotonínu má viacero dopadov na telo a môže viesť k zníženiu stresu a úzkosti, k pocitom šťastia, pohody a celkového dobrého pocitu.

Znížením náchylnosti organizmu k prílišnému vzrušeniu a úzkosti môže serotonín pomôcť pri eliminácii jednej z hlavných príčin nespavosti.

Samotný tento účinok znamená, že výživové doplnky s obsahom 5-HTP môžu byť užitočné pri zlepšení schopnosti upokojiť večer myseľ a pripraviť sa na zaspávanie a samotný spánok.

Navýšenie melatonínu kvôli regulácii cirkadiánneho rytmu

Pri navýšení hladín melatonínu môže 5-HTP zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť užívateľovi dosiahnuť hlbšie štádium spánku počas dlhšej časovej periódy.

Melatonín je životne dôležitý pri regulácii cirkadiánneho rytmu v tele. Ide o približne 24-hodinový cyklus, ktorým zvieratá a rastliny reagujú na prirodzenú úroveň svetla a tmy v prírode.

Počas dňa sú hladiny melatonínu nízke, a to kvôli detekovaniu vysokých hladín svetla v okolitom prostredí. V noci, keď slnko zapadne a svetlo nahradí tma, začínajú sa hladiny melatonínu šplhať nahor, aby telu dopomohli dosiahnuť stav spánku.

Narušenie cirkadiánneho rytmu môže mať škodlivý vplyv na frekvenciu, ľahkosť dosiahnutia spánku a kvalitu spánku. Použitím výživového doplnku s obsahom 5-HTP pred uložením do postele, môže byť človek schopný zvýšiť hladiny melatonínu a obnoviť tak prirodzený spánkový rytmus.

Tabletky s 5-HTP v podstate obchádzajú systém na detekciu svetla, ktorý reguluje, koľko melatonínu sa človeku vylučuje do krvi. Takto získavate kontrolu nad tým, kedy chcete zaspať, bez ohľadu na vonkajšie alebo vnútorné faktory.

Užívanie 5-HTP môže pomôcť prirodzene zmierniť nespavosť nárastom hladín melatonínu. Človek potom môže zaspať oveľa rýchlejšie a na druhý deň sa zobúdza oveľa oddýchnutejší.

Podľa niektorých ľudí, ktorí užívali 5-HTP kvôli poruchám spánku, sa u nich dokonca zvýšil počet snov a celková schopnosť v noci snívať.

Ďalšie prínosy 5-HTP

Okrem zlepšenia kvality spánku bolo u 5-HTP pozorované zlepšenie príznakov depresie a úzkosti, zmiernenie príznakov spájaných s fibromyalgiou, kolísaním nálady a potlačenie apetítu.

Ako užívať 5-HTP pre potreby spánku?

Najlepšie výsledky pri užívaní 5-HTP ako prípravku na spanie možno podľa niektorých odporúčaní dosiahnuť pri podaní dávky priamo pred spaním. Doplnok stravy možno zvyčajne získať vo forme tabletiek, toboliek alebo prášku. Podľa niektorých zdrojov treba 5-HTP užiť 45 až 30 minút pred požadovanou dobou spánku.

Účinné dávkovanie sa líši od človeka k človeku. Záleží na veku, hmotnosti, citlivosti na liek a podobne. Odporúča sa začať s najmenším odporúčaným dávkovaním a v prípade potreby ho postupne zvyšovať.

Dávkovanie vhodné konkrétne pre vás konzultujte so svojim lekárom.

Nežiadúce účinky 5-HTP a informácie o bezpečnosti užívania

5-HTP je považované za pravdepodobne bezpečné v prípade orálneho užívania u dospelých.

Užívaniu 5-HTP by sa mali určite vyhýbať tehotné a dojčiace ženy, pretože počas tehotenstva a dojčenia je 5-HTP považované za pravdepodobne nebezpečné.

Mnohé lieky na spanie na predpis môžu mať pretrvávajúci účinok aj do druhého dňa a môžu spôsobovať apatiu ešte ďalší deň po ich užití. Najmä, ak človek nie je schopný spať v kuse po dobu 8 hodín alebo dlhšie.

Jedným z dôvodov, prečo niektorí ľudia berú 5-HTP miesto tabletiek na spanie je ich potenciál vzniku menšieho množstva vedľajších účinkov. Podľa výskumov a testov, v prípade 5-HTP nehrozí na druhý deň „opica“, teda pretrvávanie utlmujúcich účinkov aj ďalší deň po užití lieku.

Napriek tomu je dôležité uvedomiť si, že aj pri užívani 5-HTP sa môžu objaviť niektoré nepriaznivé účinky. Platí to pri každom neurologicky aktívnom doplnku výživy, či už prírodnom alebo syntetickom.

Vedľajšie nežiadúce účinky 5-HTP sú vo všeobecnosti mierne, ak sa užíva správne. Môžu sa však objaviť gastrointestinálne problémy, ktoré vyplývajú s dodatočnej tvorby serotonínu pri užívaní 5-HTP.

Ak sa priveľa 5-HTP premení v črevách na serotonín, môže spôsobiť kontrakcie svalov v črevných stenách, čo má za následok nevoľnosti a hnačku. Užívatelia tiež môžu zaznamenať určitú stratu chuti do jedla, pálenia záhy, žalúdočné kŕče alebo všeobecné svalové kŕče.

Existuje tiež potenciálna možnosť vzniku akútneho serotonínového syndrómu, ak sa 5-HTP užíva vo veľmi vysokých dávkach, prípadne v kombinácii s antidepresívami z triedy IMAO (inhibítory monoaminooxidázy) alebo SSRI (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu).

Akútny serotonínový syndróm je veľmi závažný a potenciálne fatálny stav, ktorý sa objavuje, ak sú v mozgu príliš stimulované serotonínové neuroreceptory. Medzi príznaky patrí nadmerné potenie, mentálne „zahmlenie“ a nepravidelný srdcový rytmus.

Podobne sa môže 5-HTP ovplyvňovať s karbidopou, čo je liek predpisovaný pacientom s Parkinsonovou chorobou. Ak sa tieto dva lieky užívajú naraz, môže pacient pociťovať nevoľnosť a môže zvracať. Tieto príznaky možno liečiť antiemetikami.

Z uvedeného vyplýva, že každý, kto zvažuje užívanie 5-HTP na spánok a problémy súvisiace so spánkom, ale aj z iných dôvodov, by sa mal vopred poradiť s lekárom. Ten môže zhodnotiť, či je pre daného jednotlivca liek vhodný a či sa nebude negatívne ovplyvňovať s liekmi, ktoré dotyčný užíva.

Hoci je užívanie 5-HTP pri problémoch so spánkom a spánkových poruchách vo všeobecnosti bezpečné a efektívne, je tiež dôležité brať ho vhodným spôsobom, aby mohol chrániť vaše zdravie a celkový pocit pohody.