Chudnutie bez hladovania

Každý by rád vedel, ako schudnúť rýchlo. Ale ako rýchlo ste v skutočnosti schopný schudnúť závisí od vlastnej definície slova „rýchlo“. Každopádne môžete začať zhadzovať kilá už iba tým, že obmedzíte konzumáciu spracovaných potravín a začnete pravidelne cvičiť. Tiež výberom tých správnych potravín a jedál, vytvorením zdravých stravovacích návykov, ktoré budete dodržiavať po celý život.

Tu je niekoľko kľúčov k efektívnemu chudnutiu. A nebude reč o smoothie, polievkach či magických tabletách. Všetko, čo potrebujete, sú proteíny a vláknina, oveľa menej cukru a zdravšia rovnováha medzi fyzickou zdatnosťou (teda kondičkou), jedlom, spánkom a stresom. Povieme si, ako všetko skĺbiť tak, aby ste si mohli vytvoriť plán na rýchle chudnutie bez hladovania.

Vrhnite sa na proteíny

Konzumácia väčšieho množstva jedál s vysokým obsahom proteínov vám dodá pocit väčšieho zasýtenia. Zatiaľ sa nevie ako presne, ale kľúčovú úlohu zohrávajú hormóny. Keď ste sýty, začne telo vytvárať hormón, ktorý spúšťa pocit plnosti. Konzumácia kvalitných zdrojov proteínov je preto veľmi dôležitá súčasť tohto procesu.

Najlepšie zdroje proteínov pre chudnutie bez hladovania

• chudé mäso ako morka, kura, hovädzina
• vajcia (žĺtky aj bielky)
• orechy a semená
• strukoviny
• morské plody ako tuniak a krevety

Jedzte viac vlákniny

Stravovanie s vysokým obsahom vlákniny je spájané s nižšou telesnou hmotnosťou. Vláknina je pomaly stráviteľný typ sacharidov. To znamená, že konzumácia jedál bohatých na vlákninu spomalí trávenie a udrží vás dlhšie sýtych. Bohatá na vlákninu je napríklad zelenina. Navyše obsahuje aj ďalšie výživné látky. Ak si na tanier pridáte jednu dve porcie grilovanej, pečenej alebo dusenej zeleniny, hrozí vám oveľa menšie riziko prejedenia sa.

Ako rýchlo a bez hladovania schudnúť s vlákninou

• avokádo
• brokolica
• ovsené vločky
• celozrnné pečivo a cestoviny
• kvaka
• cícer
• čierna fazuľa
• quinoa
• chia semená

Nejedzte rafinované cukry

Sacharidy sú buď jednoduché alebo komplexné. Komplexné sacharidy zahŕňajú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie potravy, čím udržiava hlad na uzde. Jednoduché cukry sú zvyčajne rafinované alebo pridané cukry, vrátane cukrov nachádzajúcich sa v mnohých spracovaných potravinách. Cukry ako fruktóza sú menej efektívne ako glukóza, pokiaľ ide o signalizáciu telu, že ste sýty a viac už nepotrebujete jesť.

Glukóza nachádzajúca sa v ovocí a mede je dobrý druh cukru. Kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy, ktorý sa nachádza v 90% obľúbených ale nezdravých jedlách, by ste sa mali čo najviac vyhýbať, pokiaľ sa snažíte schudnúť. Kalórie z pridaných cukrov sa veľmi rýchlo navyšujú, najmä ak ide o nápoje s obsahom cukru, ako sú nápoje pre športovcov a sýtené sladené nápoje.

Jedlá, v ktorých sa nachádza najviac rafinovaného cukru na porciu

• koláčiky a keksíky z obchodov
• cukríky a čokoládové tyčinky
• musli tyčinky
• ovocný punč
• nápoje pre športovcov
• pomarančový džús kupovaný

Cvičte menej, ale tvrdšie

Cvičiť dve hodiny v kuse nie je natoľko efektívne, obzvlášť ak sa snažíte schudnúť. Ďalším problémom je, že mnohí ľudia ani necvičia, pretože nemajú nazvyš dve hodiny, ktoré by strávili v telocvični. Nemusíte sa však denne hodiny potiť, aby ste videli výsledky. V skutočnosti na tom budete lepšie, ak si dáte 15 minútové intenzívne cvičenie. Také, pri ktorom budete mať vysokú tepovú frekvenciu a telo bude takmer neustále v pohybe. Ale podstatne kratšiu dobu.

Vo všeobecnosti sa odporúča 150 minút striedmej fyzickej aktivity týždenne, aby ste viedli zdravý životný štýl. Ak bežne takto veľa necvičíte, alebo nezvyknete cvičiť vôbec, mali by ste začať nasledovne. 30 minút cvičenia päť dní v týždni, medzitým dva dni na oddych. Kľúčom k cvičeniu, pri ktorom dokážete aj zotrvať, je pomalý štart a postupné zvyšovanie záťaže. Skombinujte silové aj kardio tréningy. Tak si vybudujete svalovú hmotu a zároveň spálite tuk.

Po cvičení nejedzte viac, jedzte správne

Staré známe, „príjem kalórií a výdaj kalórií“ nepoužívajte ako výhovorku. Len preto, že ste práve spálili pri behu 500 kalórií neznamená, že si môžete dopriať 500 kalórií navyše v podobe večerného dezertu. Chudnutie takto nefunguje. Musíte jesť tie správne potraviny a jedlá, súčasne zaraďte mierne cvičenie. Potom uvidíte aj výsledky. Ak síce budete cvičiť, ale potom si dáte tony nevhodného jedla, schudnúť sa vám nepodarí.

Je síce pravda, že kvôli chudnutiu musíte jesť menej kalórií (aspoň o 500 menej oproti vašej normálnej dennej dávke, aby sme boli presní). Dôležitá je však aj kvalita kalórií, ktoré skonzumujete. 200 kalórií zo zeleniny nie je to isté ako 200 kalórií z hranoliek. Je dôležité zvoliť potraviny s nízkym obsahom kalórií, ktoré sú ale plné proteínov a vlákniny. Za prvé preto, že ak budete jesť menej, dostanete sa z rovnováhy. Budete hladnejší, než obvykle. Nepotrvá to ale naveky.

Najlepšie jedlá vhodné po cvičení a na chudnutie bez hladovania

• grécky jogurt
• vajíčko natvrdo
• syr a celozrnné kekse
• tvaroh s ovocím

Ako prepnúť rozpúšťanie tukov na „autopilota“ bez rátania kalórií

• Nahraďte raňajkové pečivo vajíčkami
• Používanie menších tanierov môže donútiť mozog, aby si myslel, že v skutočnosti jete viacej
• Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže zredukovať apetít, zlepšiť spaľovanie tukov a pomôcť pri naberaní svalovej hmoty
• Konzumujte potraviny s nízkoenergetickou hustotou a množstvom vlákniny, budete sa tak cítiť sýtejší pri menej kalóriách
• Znížte príjem sacharidov a schudnete rýchlo, hoci sa najete do sýtosti
• Dajte si čas na kvalitný spánok a vyhýbajte sa stresu, zoptimalizujete si tak fungovanie kľúčových hormónov
• Nahraďte tuky na varenie kokosovým olejom, ktorý dokáže zvýšiť metabolizmus a znížiť apetít

Dôležitá poznámka o hlade

Mnohí ľudia sa vôbec nesnažia zmeniť spôsob stravovania, pretože si spájajú zdravé jedenie s hladom. Extrémny hlad ale nie je normálnou súčasťou zdravého životného štýlu. Namiesto oberania tela o živiny, zahŕňa zdravé stravovanie konzumáciu väčšieho množstva zdravých potravín a menej tých nezdravých. Na dosiahnutie rovnováhy však môžete potrebovať nejaký čas. Aj to je dôvod, prečo u niektorých ľudí trvá chudnutie mesiace, ba až roky.

Nezamieňajte si hlad a apetít (či chuť na niečo dobré), ak sa pokúšate o pozitívne zmeny vo svojom životnom štýle. Chuť do jedla je spôsob, akým sa vás telo pokúša oklamať a preľstiť, aby ste si dali niečo dobré. Hlad je tiesňovým signálom tela, že potrebujete výživu. Povedané inak, ak máte chuť na niečo konkrétne, hovorí z vás maškrtnosť, chuť niečo zjesť. Ak vám škvŕka v žalúdku, máte skutočný hlad. Vtedy by ste mali niečo zjesť, samozrejme s mierou.