Ako schudnúť

Ako funguje chudnutie

Podstata chudnutia

V podstate je to úplne jednoduché. Vaša váha závisí od množstva prijatej energie (kalórií v jedle a pití) a množstva energie, ktorú vaše telo vydá (spáli):

• Ak sa množstvo prijatej energie rovná množstvu energie vydanej, váha zostáva na rovnakej úrovni.
• Ak prijmete viacej kalórií ako spálite, priberáte. Táto prebytočná energia sa mení na tuk a ukladá sa vo vašom tele.
• Ak prijmete menej kalórií než spálite, hmotnosť strácate. Telo musí načrieť do tukových zásob, aby získalo energiu, ktorú potrebuje.

Takže, aby ste schudli, potrebujete sa dostať do kalóriového deficitu. Dosiahnuť ho môžete tak, že budete:

• Menej jesť (nižší príjem kalórií z jedla)
• Mať viacej fyzickej aktivity (spálenie väčšieho množstva kalórií)

V 0,45 kg tuku je 3500 kalórií. Z toho vyplýva, že ak každý deň skrešete príjem o približne 500 kalórií, môžete každý týždeň schudnúť 0,45 kg .

Najlepšie je neschudnúť prirýchlo. Hmotnosť by ste mali znižovať postupne. Ak schudnete viac ako jeden kilogram za týždeň, prichádzate skôr o svalovú hmotu, než o tuk. Toto nie je vhodné, trvalé chudnutie. V priemere sa odporúča za týždeň schudnúť pol až jeden kilogram.

Tip: aby ste schudli, musí byť príjem energie nižší ako jej výdaj. V skratke, musíte menej jesť a viacej sa hýbať.

Stála zmena životného štýlu

Niektorí ľudia zredukujú svoju hmotnosť dodržiavaním krátkodobých striktných diét. Akonáhle však diétu ukončia, vracajú sa k svojím starým stravovacím návykom a ich hmotnosť znovu stúpa. Zníženie hmotnosti a jej udržanie si vyžaduje trvalú zmenu životného štýlu. Patria sem záležitosti ako:

• Druhy potravín a nápojov, ktoré zvyčajne kupujete
• Druhy jedál, ktoré konzumujete
• Stravovacie návyky
• Množstvo fyzickej aktivity, ktorej sa venujete

Tip: požiadajte rodinu alebo priateľov, aby vám pomohli pri prechode na zdravý životný štýl a podporili vás pri jeho udržaní. Pouvažujte nad zmenou životného štýlu celej rodiny.

Než začnete

Rozhodujúca je motivácia

Aby ste schudli a hmotnosť si udržali, potrebujete nutne správnu motiváciu, teda skutočne chcieť schudnúť a zároveň zlepšiť svoj doterajší životný štýl. Žiaden diétny plán nebude fungovať, ak vy sám skutočne netúžite schudnúť. Možno sa vám nezdá, že by vám vaša nadváha alebo obezita spôsobovala problémy. V takom prípade nie ste na chudnutie dostatočne motivovaný. Je to samozrejme v poriadku, ak ste si vedomí zdravotných rizík.

Tip: spíšte si dôvody, prečo chcete schudnúť. Motiváciu hľadajte v tomto zozname.

Stanovenie jasných cieľov s realistickými časovými rámcami

Stanovte si jasný cieľ úbytku hmotnosti v rámci triezvo zvoleného časového rámca. Niektorí ľudia sa snažia dostať na svoju ideálnu hmotnosť. Často krát ale ide o veľký pokles hmotnosti a môže sa stať, že vás pomalé napredovanie rozladí a vzdáte to. Takže je vhodné, ak si chudnutie rozdelíte do viacerých etáp. Napríklad, stanovte si za cieľ schudnúť za nasledujúcich 4-6 týždňov 4 kg. Keď to dosiahnete, môžete si stanoviť ďalší cieľ., atď.

Vo väčšine prípadov začnú ľudia pociťovať pozitívny vplyv na zdravie už pri strate 5-10% z pôvodnej hmotnosti. Napríklad, ak bola vaša počiatočná hmotnosť 100 kg, budete sa cítiť zdravšie už pri redukcii o 5-10 kg, hoci to ešte nebude vaša ideálna hmotnosť.

Tip: snažte sa chudnúť plynulo, približne 0,5-1 kg za týždeň. Väčšina ľudí sa cíti zdravotne lepšie už pri strate prvých 5-10% z hmotnosti.

Vytvorenie „akčného plánu“

Aby ste si pri chudnutí stanovili realistické ciele, je tiež vhodné vytvoriť si akčný plán. Buďte reálni a triezvo pouvažujte, čo bude mať na vašu hmotnosť najväčší vplyv. Napríklad, ak si v súčasnosti doprajete každý deň kúsok koláča, malo by byť súčasťou vášho plánu, zredukovať to na dva večery týždenne. Váš plán by mal obsahovať tri hlavné ciele a až keď ich dosiahnete, môžete plán zmazať a popremýšľať nad ďalšími zmenami. Podstatou tohto celého je stanoviť si malé, postupné zmeny, ktoré dokážete dodržiavať do konca života.

Sledovanie aktuálneho príjmu potravy

Je vhodné vedieť, koľko toho normálne zjete. Snažte sa písať si „denníček“ so všetkým, čo ste za týždeň zjedli. Zapíšte si aj najdrobnejšie maškrtky. Je nejaká časť dňa, kedy máte sklon viacej jesť či maškrtiť? Jete tri hlavné jedlá denne? Jete aj vtedy, keď to nepotrebujete? Často krát ide jednoducho len o to, aby ste jedli menej, než doteraz.

Tip: nezabúdajte na nápoje. Niektoré obsahujú veľké množstvo kalórií, vrátane alkoholu a bublinkových nápojov.

Jedlom k zníženiu hmotnosti

Cieľ – zdravá a vyvážená diéta

Zdravá diéta znamená:

• Tretina skonzumovaných jedál by mala obsahovať potraviny na báze škrobu (napr. cereálie, chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny). Pokiaľ je to možné, voliť celozrnné potraviny.
• Konzumovať množstvo vláknin. Medzi potraviny bohaté na vlákniny patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža a cestoviny, ovsené vločky, hrach, šošovica, fazuľa, obilie, ovocia a semená.
• Jesť ovocie a zeleninu minimálne 5 krát denne, v ideálnom prípade 7-9 krát denne. Ovocie a zeleninu volíme miesto vysokokalorických a tučných jedál, ak máme chuť na niečo malé, prípadne ak pociťujeme hlad.
• Obmedziť mastné jedlá akými sú mastné mäso, syry, plnotučné mlieko, vysmážané jedlá, maslo, atď. Zvoliť alternatívy s nižším obsahom tuku, napr.:
  • odtučnené alebo polotučné mlieko namiesto plnotučného,
  • nátierky s nízkym obsahom tuku, mononenasýtené alebo polynenasýtené nátierky namiesto masla,
  • chudé mäso alebo hydinu,
  • grilované, pečené alebo dusené jedlo namiesto vysmážaného. Pri vysmážaní používať rastlinný olej – slnečnicový, repkový alebo olivový.
• Vyhýbať sa sladeným nápojom a potravinám ako čokoláda, sladkosti, keksíky, koláčiky, atď.
• Obmedziť jedlá s vysokým obsahom tuku alebo cukru typu take-away alebo fast-food.
• Jesť tri hlavné jedlá denne a nevynechávať jedlá. Raňajkovať. Každé jedlo jesť pomaly. Vynechávanie jedál spôsobí iba to, že sa budete cítiť oveľa hladnejší, budete myslieť viacej na jedlo a večer sa budete prejedať, prípadne budete jesť nevhodné drobnosti medzi jedlami.
• Snažiť sa menej soliť, nedosálať a vyhýbať sa slaným jedlám.
• Zahrnúť každý týždeň 2-3 porcie rýb. Aspoň dve porcie by mali byť „mastné“, ako napr. sleď, makrela, sardinky, údenáč, losos alebo tuniak.

Tip: jedlá s nižším obsahom tuku sú vo všeobecnosti vhodnejšie. Ale zapamätajte si, niektoré nízkotučné jedlá a nápoje ako alkohol, sladené nápoje a sladkosti stále obsahujú veľké množstvo kalórií.

Extra tipy na chudnutie

• Jedzte pravidelne. Pomôže vám to rýchlejšie spaľovať kalórie a zabráni, aby ste dostali priveľký hlad. Pravidelné stravovanie môže pomôcť pri regulácii hormónov zodpovedných za kontrolu hladu. Pomáha tiež pri nastavení rutiny v stravovaní, znížení pokušenia a pri sebakontrole pri výbere jedla.
• Raňajkujte. Raňajky napomáhajú pri kontrole hladiny cukru v krvi, naštartujú váš metabolizmus a zabránia ďobkaniu a vyjedaniu drobností. Vhodné raňajky sú základom, doplnením energetickej hladiny zvyšujú vašu výkonnosť počas dňa.
• Uistite sa, že je vaša strava vyvážená. Zamyslite sa nad tým, čo sa dostane v priebehu dňa na váš tanier. Polovicu taniera by mala zaberať zelenina alebo ovocie. Štvrtina taniera by mala obsahovať mäso, ryby, strukoviny alebo iné zdroje proteínov. Ďalšia štvrtina škrob – ryža, cestoviny, zemiaky alebo chlieb. Vyvážené jedlo vás zasýti a dodá vám všetky živiny, ktoré potrebujete. Hladina cukru v krvi vám nebude kolísať a nebudete pociťovať hlad.
• Nevyhladujte sa príliš. Ak zostanete dlhšie bez jedla, môže sa stať, že pri ďalšom jedle toho skonzumujete oveľa viacej než je potrebné, prípadne siahnete po nezdravých drobnostiach. Zabránite tomu tak, že budete jesť každé 3-4 hodiny.

Plánovanie jedálnička

Je dôležité plánovať dopredu. Mohli by ste si zostaviť jedálniček na každý deň. Takto budete presne vedieť, koľko potravín skonzumujete. Je to lepšie ako prehľadávanie špajze alebo chladničky pred jedlom.

Najlepšie je oddeliť jedenie od iných aktivít. Pomôže to pri dodržaní jedálnička. Snažte sa preto nejesť počas chôdze, pozerania televízie, atď.

Tip: naplánujte si zajtrajší jedálniček už dnes.

Zmena stravovacích návykov

Je možné vylepšiť vaše stravovacie návyky?

• Jete stále väčšie a väčšie porcie? Pokúste sa porcie hlavného jedla zmenšovať. Nemajte pocit, že musíte tanier vyprázdniť. Prípadne zmeňte taniere za menšie. Takto si budete automaticky naberať menšie porcie.
• Čo jedávate ako malé občerstvenie či maškrtu? Pokúste sa vymeniť čokolády, koláčiky alebo čipsy za ovocie.
• Pridávate si duply, hoci ste už plný?
• Vynechanie jedla nebýva dobrý nápad. Znie to lákavo, ale mnohí ľudia iba vyhladnú, jedia drobné občerstvenia medzi hlavnými jedlami a pri ďalšom hlavnom jedle zjedia priveľa. Jedenie v pravidelných časoch je prvou dôležitou zmenou. Najlepšie je dodržiavať tri zdravé jedlá denne.
• Mávate vždy dezert? Vymeňte sladké pečivo za ľahký jogurt.
• Jete rýchlo? Pridávate si na tanier dupľu, zatiaľ čo druhí zjedli ešte len dopoly? Ľudia s nadváhou väčšinou jedávajú rýchlejšie než chudší ľudia. Snažte sa každé sústo prežúvať dlhšie a jesť pomalšie.
• Doprajete si čas, aby ste sa cítili sýty? Trvá to 15 až 20 minút, kým mozog zaregistruje, že ste sýty. Hormóny, ktoré regulujú váš apetít potrebujú čas, aby sa naštartovali. Takže pomalé jedenie a dostatok času na uvedomenie si, že ste už plný, tiež pomôže pri znížení hmotnosti.
• Pozeráte pri jedle televíziu? Niekedy aj takéto rozptyľovanie a nesústredené jedenie môže spôsobiť, že sa prejedáte. Počas jedla si sadnite ku stolu, sústreďte sa na to, čo jete, vychutnajte si jedlo. Uvedomujte si viacej vaše jedlo a stravovacie návyky.

Tip: jesť každý deň tri hlavné jedlá, vrátane raňajok, je lepšie než vynechávanie jedla. Jesť pomaly, prežúvať dlhšie. Medzi každým sústom odložte vidličku a nôž na tanier.

Zmena v nákupoch potravín

Krokom vpred pri zlepšovaní stravovacích návykov je aj zmena obsahu nákupných vozíkov. Napríklad, ak si nekúpite keksíky, nebudú vás v špajzi lákať. Na väčšine potravín je napísané, čo ktorá obsahuje, takže môžete nakupovať zdravšie. Pomôže aj spísanie nákupného zoznamu. Pokým zistíte, ktoré jedlá a potraviny sú zdravšie, porovnávajte ich štítky.

Tip: nenakupujte, keď ste hladný. Najvhodnejšie je to po jedle. Zabráňte pokušeniu tým, že lákavé sladkosti a maškrty jednoducho nekúpite.

Vyskúšať nové recepty

Väčšina ľudí má ustálený zoznam receptov a jedál, ktoré obmieňajú stále dookola. Môže ísť o obľúbené jedlá, no častokrát ich treba prispôsobiť, prípadne vyhľadať nové, zdravšie recepty.

Tip: ak ste na redukčnej diéte, pokúste sa každý týždeň naučiť jeden nový recept. Keď dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť, budete mať k dispozícii veľké množstvo zdravých jedál, vďaka ktorým si svoju novú hmotnosť udržíte.

Naučiť sa jesť polievky

Je dokázané, že polievka vás zasýti na dlhšiu dobu. Zároveň, ak si ako prvý chod dáte polievku, nebudete mať pri hlavnom jedle tendenciu prejedať sa. Ak si, napríklad, dáte kura so zeleninou a k tomu pohár vody, budete sa určitú dobu cítiť sýty. Ak si však z tých istých surovín a vody urobíte polievku, uspokojíte svoj hlad na oveľa dlhšiu dobu. Predpokladá sa, že je to preto, že sa váš žalúdok vyprázdni pomalšie ak skonzumujete polievku, než keď zjete kura so zeleninou a dodatočne zapijete vodou. Žalúdok bude dlhšie roztiahnutý a tak do mozgu vysiela signály, ktoré na dlhšiu dobu vypnú pocit hladu.

Tip: uistite sa, že jete polievky s nízkym obsahom tuku. Vyhýbajte sa krémovým alebo vysokokalorickým polievkam.

Máte fyzický pocit hladu?

Váš apetít je veľmi mocný protívník. To je tiež dôvod, prečo je pre mnohých také ťažké schudnúť. Je pravda, že niektorí ľudia pociťujú hlad častejšie než iní. Avšak samotný fakt, že cítite hlad neznamená, že vaše telo jedlo skutočne potrebuje. Niekedy je to len psychický pocit hladu. Hlad pociťujeme napríklad vtedy, ak sme unavení, nahnevaní, rozčúlení, alebo ak sa nudíme.

Zamyslite sa nad tým a snažte sa odolať a nejesť hneď pri prvom pocite hladu. Ste skutočne fyzicky hladný, alebo potrebujete zasýtiť emocionálny hlad? Ak máte neustále na niečo chuť, pokúste sa dobu medzi hlavnými jedlami vyplniť ovocím a zeleninou. Obsahujú veľké množstvo vláknin, no málo kalórií.

Tip: pite veľa vody a jedzte veľa ovocia a zeleniny, tým znížite fyzický pocit hladu. Zamyslite sa, či nemáte nutkanie jesť z iných, emocionálnych dôvodov.

Na okraj o špeciálnych diétach

Nájdeme množstvo reklám a odporúčaní týkajúcich sa "zázračných" diét, tie však často vôbec nepomáhajú. Dôvodom je mnohokrát samotný fakt, že po ukončení diéty sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom, takže vaša hmotnosť opät stúpa.

Tip: často nepotrebujete žiadnu špeciálnu diétu, ale celoživotnú zmenu stravovacích návykov, ktorá sa stane iba časťou celkového zdravšieho životného štýlu.

Pozor na to, čo pijete

Mnohí ľudia pijú na uhasenie smädu nápoje plné kalórií. Sladené nápoje ako je kola, čaj a káva s mliekm a cukrom, mlieko a alkoholické nápoje, tie všetky obsahujú kalórie. Jednou z najľahších ciest, ako skresať príjem kalórií je pitie vody ako hlavného nápoja.

Niektoré štúdie radia, vypiť pohár vody pred každým jedlom. Zámerom je, vyvolať pocit sýtosti už počas jedla, čím samozrejme skonzumujete menej. Avšak, ani prílišné pitie vody nie je vhodné. V ojedinelých prípadoch môže byť dokonca nebezpečné.

Tip: naberte si vodu do fľaše a uložte ju do chladničky. Chladená voda je veľmi osviežujúca.

Zvýšte fyzickú aktivitu

Pre dospelého jedinca sa odporúča minimálne 30 minút miernej fyzickej aktivity aspoň päť krát do týždňa. Ak však máte nadváhu alebo ste obézny a snažíte sa schudnúť, mali by ste zvýšiť limit na 60 až 90 minút denne.

Mierna fyzická aktivita zahŕňa: rýchla chôdza, jogging, tancovanie, plávanie, badminton, tenis, atď. K tomu treba pridať aj činnosti v rámci bežnej dennej rutiny. Napríklad choďte po schodoch miesto výťahom, do práce či školy prejdite pešo alebo na bicykli. Vyhýbajte sa pridlhému vysedávaniu pred televíziou alebo počítačom. Počas práce si robte pravidelné prestávky. Svoju dávku pohybu nemusíte vyčerpať naraz, pokojne si ju rozdeľte do blokov, napr. po 10-15 minútach.

Tip: cvičenie a pohyb si pridávajte postupne. Ak nie ste zvyknutý na fyzickú aktivitu, skúste začať 30 minútovou rýchlou chôdzou a každý deň nabaľujte ďalšie činnosti.

Sledujte svoje zvyky a pokrok

Tak, ako vám spisovanie toho, čo jete môže pomôcť pri naštartovaní chudnutia, pomáha aj pri monitorovaní vášho stravovania počas znižovania hmotnosti. Mnohým ľudom pomôže iba to, že si všetko zapíšu. Rovnaký denníček si môžete písať aj pre fyzickú aktivitu.

Je tiež dôležité, aby ste sa pravidelne, stačí raz za týždeň, vážili. Vidíte tak, ako napredujete. Zhodiť prvý kilogram je najjednoduchšie. Je to spôsobené tým, že ako prvú strácate vodu. Postupne sa strata na váhe spomaľuje. Je to úplne normálne. Nebuďte tiež znechutený, ak sa vaša hmotnosť v priebehu niekoľkých dní mierne zvýši. Prihliadajte na celkový trend v chudnutí v horizonte niekoľkých mesiacov.

Tip: pravidelné váženie a podpora lekára alebo dietológa sú veľmi nápomocné.

Nechajte si pomôcť

Niektorí ľudia sú dostatočne motivovaní a majú k dispozícii všetky informácií na to, aby schudli, takže pomoc iných nepotrebujú. Nemusíte sa však snažit schudnúť sám. Môžete sa obrátiť na svojho lekára alebo priamo na špecialistu, či na konzultanta z oblasti dietológie.

Medikamentózna liečba a chudnutie

Pre niektorých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, môže byť riešením medikamentózna liečba. Neexistujú však žiadne zázračné tabletky. Vždy ide o to, že popri diéte musíte zmeniť svoj životný štýl a zvýšiť fyzickú aktivitu.

Chirurgický zákrok a zníženie hmotnosti

Chirurgický zákrok by mohol byť riešením, ak trpíte vysokým stupňom obezity. Chirurgia však prichádza na rad až vtedy, ak všetky ostatné metódy zlyhali (vrátane diét a zvýšenia fyzickej aktivity). Výsledky sú potom vo všeobecnosti veľmi priaznivé a pacienti podstatne znížia svoju hmotnosť. Ide však o špeciálnu chirurgiu a veľký operačný zásah. V niektorých prípadoch sa chirurgický zákrok zo zdravotných dôvodov neodporúča, (napr. z dôvodu anestézie).

Chirurgia, ktorá sa zaoberá znižovaním hmotnosti sa nazýva bariatrická chirurgia. Existuje viacero metód. Ide napríklad o zmenšenie žalúdka, takže nebudete schopní toľko jesť a cítite sa oveľa skôr sýty. Ďaloum metódou je bypas žalúdka, kedy neabsorbujete toľko kalórií z jedla ako obvykle. Existujú tiež novšie techniky ako napríklad aplikácia intragastrického balóna (vloženie malých balónov do žalúdka).

Po chirurgickom zákroku je nutné zmeniť stravovacie návyky a pacient zostáva dlhodobo medicínsky sledovaný.

Lákadlá a špeciálne príležitosti

Je samozrejmé, že budete mnohokrát v pokušení porušiť zásady stravovania a prerušiť chudnutie. Dôležité je uvedmiť si, že počas prázdnin, sviatkov či zvláštnych príležitostí možno zhrešíte a skonzumujete aj to, čo ste neplánovali.

Dokážete identifikovať, čo je pre vás pokušením? Niektorí ľudia udávajú, že vyhladnú pri pozeraní programov o jedle. A čo rôzne vône šíriace sa z kuchyne, ak sa tam pripravuje niečo, čo máte "zakázané"? Netlačí na vás rodina a okolie, aby ste jedli či pili viacej? Viete takýmto lákadlám odolať? Ak viete, že sa do takejto situácie dostanete, pripravte sa na to. Napríklad, chcete si vyjsť do reštaurácie. Zvoľte si teda už vopred, či si dáte predjedlo alebo puding, nie oboje.

Tip: ak máte na niečo chuť, skúste si očistiť zuby alebo sa krátko prejdite.

Stres, depresia a hmotnosť

Mnohí ľudia jedia iba preto, že sú v strese. Ako zvládate stres vy? Je u vás stres, smútok, depresia, atď. dôvod na prejedanie? Ak áno, dokážete tieto situácie riešiť iným spôsobom? Núka sa napríklad vychádzka, rozhovor s priateľom či relaxačná hudba.

Tip: ak máte pocit, že vás depresia príliš obmedzuje, navštívte lekára. Depresiu možno liečiť.

Udržanie hmotnosti

Ľudia často schudnú a po ukončení diéty znovu naberú na váhe. Hlavným dôvodom je fakt, že ich redukčná diéta bola iba dočasnou zmenou v ich nezdravom stravovaní a životnom štýle. Aby ste si udržali aj po schudnutí svoju novú váhu, musíte urobiť niektoré trvalé zmeny, to znamená:

• Pokračovať v zdravom stravovaní.
• Pravidelne cvičiť.
• Nastoliť zmeny v rámci celej domácnosti. Je zložité, aby jeden člen domácnosti nakupoval a jedol inak ako ostatní. Ideálnym riešením je, ak všetci prejdú na zdravú stravu.

Neznamená to, že si jedlo vychutnáme menej. Môže však nejaký čas trvať, kým sa naučíme vychutnať si toto iné jedlo, potraviny, recepty. Niektorí ľudia potrebujú viacej podpory, aby si svoju novú hmotnosť udržali.

Tip: pri chudnutí sa vážte raz týždenne, aby ste si svoju hmotnosť kontrolovali. Takto uvidíte, či náhodou znovu nepriberáte a môžete včas zasiahnuť.

Vyrovnanie sa s prehreškami a chybami

Ľudia, ktorí pri chudnutí zhrešili a "zišli z cesty", majú mnohokrát pocit, že to nemá zmysel a že s chudnutím prestanú. Drobné prehrešky a zakopnutia sú však normálnou súčasťou chudnutia a to, ako sa s nimi vyrovnáte vás nasmeruje k úspechu alebo neúspechu vo vašom snažení. Je samozrejme lepšie, ak sa z chýb poučíte, než aby ste to úplne vzdali. Ak ste urobili chybu, zamerajte sa na nasledujúce body:

• Čo bolo príčinou prechodného zlyhania?
• Ako inak som mohol situáciu riešiť?
• Čo môžem v budúcnosti urobiť inak, lepšie, ak nastane rovnaká situácia?

Zamyslite sa spätne nad dôvodmi, prečo ste sa rozhodli schudnúť. Zosumarizujte si pozitívne a úspešné aspekty vášho doterajšieho chudnutia. Koncentrujte sa na pozitívne body a na to, čo ste doposiaľ dosiahli. Všetko toto vám môže pomôcť pri hľadaní opätovnej motivácie a prinúti vás nevzdávať sa.