Ako schudnúť za 10 dní

Máte 10 dní. Ako za tak krátku dobu zhodíte prebytočné kilá, nie iba jedno alebo dve? Spíšeme si tu všetko, čo na to potrebujete, od príjmu kalórií až po spôsob, ako „obabrať“ mozog, aby chcel jesť menej. 240 hodín…takže začnite!

Vytvorenie plánu na desať dní

1) Zvoľte si vaše ciele

O akej hmotnosti tu hovoríme? 3 kilá? 10 kíl? Zdravé množstvo je pol až jedno kilo za týždeň. Je ale možné, že v prvom týždni schudnete oveľa viac (ide hlavne o váhu z vody). Nebavme sa tu o žiadnom zázračnom poklese na váhe. Jednoducho si zvoľte, koľko chcete za nasledovných 240 hodín schudnúť.

• Povedzme, že v priebehu nasledovných desať dní chcete zhodiť 2,5 kila. To je pol kila za každé dva dni. Pol kila je 3500 kalórií. To znamená, že každý deň musíte zhodiť 1750 kalórií. Takže, koľko kíl ste si zvolili vy?

2) Premyslite si svoje potreby

Pokračujme v príklade s 2,5 kilom. Potrebujete deficit 1750 kalórií, aby ste každý deň schudli o štvrť kilogramu. Len na okraj, je to dosť, no aj tak si to užijete. Pozrite, ako sa k tomu prepracujeme.

• Vyhľadajte si na internete kalkulačku, kde si vyrátate, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli. Vyrátajte si BMR a množstvo kalórií, ktoré môžete každý deň skonzumovať.
• Keď už poznáte množstvo kalórií, ktoré môžete každý deň zjesť, odrátajte 1750. Tak dostanete číslo, s ktorým budete ďalej pracovať. Zvyčajne, čím viac pohybovej aktivity a cvičenia zaradíte, tým viac kalórií môžete zjesť.

3) Veďte si potravinový denníček

Myslíte to vážne, že? Tak si nájdite zošítok alebo stiahnite z internetu aplikáciu (je ich tam neúrekom). Keď sa postavíte tvárou v tvár tomu, čo jete, zbadáte oveľa ľahšie miesta, v ktorých zlyhávate. A budete vidieť váš progres! Mnoho aplikácií obsahuje navyše rôzne „vychytávky“, ktoré vám skutočne dodajú motiváciu.

• V tomto denníčku si budete rátať a zaznamenávať kalórie. Takže ak si budete jeden deň počínať vynikajúco, môžete si druhý deň trošku pridať. Alebo naopak.

4) Premyslite si harmonogram

Ak vám ide o zmenu životného štýlu, ktorú chcete dodržať už na veky vekov, je vytvorenie harmonogramu trošku komické. Ale ak hovoríme iba o nasledujúcom týždni a pol, urobte si ho. Takto budete donútený zamyslieť sa nad ďalším týždňom, zvolíte si termíny a budete sa ich držať. Pretože viete, že máte čas a možnosť!

• Naordinujte si tréning takmer na každý deň. Jedna hodina je fajn, ale bude stačiť aj tridsať minút. Ak si budete musieť urobiť prestávku, nevadí. A ak na to „nemáte čas“, tak si ho urobte. Pre zdravie sa vždy musí nájsť priestor.

5) Povyhadzujte nezdravé a nepotrebné veci

Máte plán. Máte motiváciu. Teraz je všetko, čo musíte urobiť...nastaviť sa na úspech. Znie to trochu drsne a môže to vyzerať ako vyhadzovanie peňazí von oknom, ale prejdite si kuchyňu hneď teraz. Povyhadzujte všetky hlúposti a nezdravé potraviny, predpripravené polotovary, o ktorých viete, že ich nebudete potrebovať. Ak myslíte 10 dňové chudnutie vážne, takúto obeť podstúpite. Je to jediný spôsob, ako zabrániť pokušeniu.

• Áno, to sa ľahšie povie ako urobí. Rodina by asi zostala v šoku, nie? Tak urobte kompromis. Nechajte všetkých, kto s vami bývajú, aby jedlo skryli alebo odložili niekam, kde ho nenájdete. A nedovoľte im, aby vám to miesto prezradili!

Zvládnutie nového životného štýlu počas desiatich dní

1) Vedieť, ako jesť

Pustite sa do toho hneď. Máte iba desať dní, takže je najvyšší čas začať správne jesť. A po toľkých rokoch jedenia ste si mysleli, že toto máte zvládnuté! Veru nie. Vaša mama nerozmýšľala nad chudnutím, keď vás učila. Tu je návod, ako jesť s metrom na páse.

• Jedzte často. Nehovoríme o šiestich malých jedlách počas dňa, ako ste to niekde počuli. Myslíme tri slušné veľké porcie hlavného jedla a dve desiate. Ak zjete šesť malých hlavných chodov denne, produkuje vaše telo neustále inzulín a nikdy nevyhodí rýchlosť. A vy sa nebudete nikdy cítiť skutočne sýty. Takže, pridajte si do stravy aj malé maškrty. Nakoniec budete aj tak jesť menej.
• Jedzte pomaly. Jedlo prežúvajte. Medzi jednotlivými sústami odložte vidličku. Pretože ak jete prirýchlo, vaše telo všetko poberie. A nestihne si uvedomiť, že je už sýte. Musíte mu dať čas na to, aby zistilo, čo doň vlastne ide.
• Jedzte z malých tanierov. Je to optický klam. Čokoľvek sa pred vami nachádza, váš mozog to chce zjesť. Tak si naberte menší tanier a akoby zázrakom budete jesť menej.
• Nerobte viac vecí naraz. Ak do seba tlačíte jedlo pred chladničkou, vaša myseľ nezaregistruje, že je čas jedla. Takže si sadnite. Sústreďte sa. Zamyslite sa nad tvarom a chuťou. A potom pokračujte vo vašom super uponáhľanom dni.
• Modrá farba potlačuje apetít. Používajte teda modré (malé) taniere, modrý obrus a nech toho nie je málo, dajte si pokojne modré tričko. Napadlo vás niekedy, že v reštauráciách nikdy nevidíte modrú?

2) Zamyslite sa nad kolobehom kalórií

Ak si doprajete vysokokalorický deň čo najčastejšie, v konečnom dôsledku vám to pomôže viac schudnúť. Áno, znie to divne. Dôvodom je, že ak svoje telo obmedzujete, váš metabolizmus sa spomalí a telo bude na živinách lipnúť stoj, čo stoj. Deň s príjmom vyššieho množstva kalórií dodá telu „závan čerstvého vzduchu“. Dovolí mu, aby si oddýchlo, uvoľnilo nejaké zásoby tuku. A dovolilo metabolizmu, aby bežal na plné obrátky. Takže počas tejto desaťdňovej periódy, zvoľte jeden alebo dva dni, kedy toho zjete o niečo viac.

• Variantou kolobehu kalórií je kolobeh uhľohydrátov. Ak jete hlavne bezškrobovú zeleninu a proteíny, urobí vám dobre, ak si dáte deň, kedy budete jesť sacharidy. Vaše telo ich pri spaľovaní uprednostní pred tukmi alebo proteínmi, takže zaradenie ich do jedálnička bude mať rovnaký výsledok. Oživí to procesy vo vašom tele, dokonca takýto krok chudnutie urýchli.

3) Zbavte sa stresu

Ďalšia vec, ktorú musíte prehodnotiť, je úroveň stresu. Pretože vyššie hladiny stresu znamenajú vyššie hladiny kortizolu. A to sa rovná potrebe viac jesť. Keď ste v strese, dochádza k emočnému jedeniu, tiež menej spíte, celkovo ste menej bdelý a sústredený. Takže, uvoľnite sa! Váš pás to potrebuje.

• Kde začať? Meditácia alebo jóga. Aj jóga spaľuje kalórie. Takže zabijete jednou ranou dve muchy. Ak nič iné, ušetrite si každý deň 15 minút, sadnite si a meditujte. Priveľa dní ubehlo bez toho, aby ste si dopriali čas sami pre seba!

4) Spánok

A zase niečo z vedy! Zdá sa, že tí, ktorí viac spia, menej vážia. Dáva to zmysel. Cítite sa dobre, vaše telo funguje normálne a máte menej času na jedenie! Takže si doprajte osem hodín na spánok. Budete sa potom cítiť dobre.

• Má to čo do činenia s vašimi hormónmi leptínom a grelínom. Ich hladiny rôzne kolíšu a výsledkom je to, že telu navrávajú, že ste hladný. Ale vy ste pritom iba unavený. A navyše, keď ste ospalý, naberáte cukor, siahnete po večeri, lebo ste unavený. A z rovnakého dôvodu vynecháte cvičenie. To sú rovno tri chyby za sebou.

5) Starostlivo zvážte módne výstrelky medzi diétami

Povedzme si to tak, ako to je. Ak budete ďalších desať dní piť iba malinovku alebo pálivú čili omáčku, zhodíte snáď sto kíl. Celý týždeň sa budete cítiť mizerne a váha sa vráti hneď, ako telu dožičíte znovu jedlo. Úplne vám to rozhádže metabolizmus. A ak hľadáte dlhodobé riešenie, tadeto cesta nevedie. Nuž, ale ak sa potrebujete dostať do tamtých šiat... Fajn, možno. Ale buďte opatrná. A neprezraďte mame, že sme takúto možnosť spomenuli.

Zvládnutie desaťdňovej diéty

1) Zapamätajte si jedno slovo – voda

Práve voda je tou vecou, čo privodí zázrak. Ak budete dostatočne piť, udeje sa veľa pekných vecí. Tu je zoznam, ktorý vás má presvedčiť, aby ste so sebou začali nosiť fľašku s vodou.

• Zaplní vás. Čím viac budete piť, tým menej budete musieť jesť.
• Stále niečo konzumujete. Čím častejšie budete piť, tým menej často budete niečo vyjedať.
• Vyplaví vám z tela toxíny. A udrží pravidelnú stolicu.
• Je to super pre vaše vlasy a pleť.
• Udrží vaše svaly a orgány hydratované a zdravé.

2) Choďte na zelenú

Metafora so semaforom je skutočne nápomocná. Ak chcete schudnúť, a to rýchlo, je najjednoduchšie nabaliť sa zelenou zeleninou. Áno, každá zelenina je pre vás „dobrá“, no niektorá je jednoznačne lepšia. A to tá zelená. Je totižto „nutrične hustá“. Pri veľmi málo kalóriách vás skutočne zasýti a je plná vitamínov a minerálov.

• Čokoľvek listové je fajn. Kel, mangold, brokolica, špenát, kapusta, šalát, atď. Dokonca aj ružičkový kel! Môžete ho jesť celé priehrštia, aj tak vám pre daný deň zostane ešte kopec voľných kalórií.

3) Stojte na bielej

Nie na červenej, na bielej. Ak je to biele, je to pravdepodobne rafinovaný alebo spracovaný sacharid. To znamená, že vláknina vymizla a už sa v tom nenachádza moc živín. Takže biela ryža, biely chlieb a dokonca aj škrobové, biele zemiaky, by ste mali obmedziť na minimum. Ak ich počas týchto desiatich dní budete vôbec jesť.

• Len do záznamu...vaše telo sacharidy potrebuje. Nachádzajú sa v zelenine a celých zrnách. To sú pre vás aj tie najvhodnejšie veci. Ale celé a nerafinované. Ak je to už spracované, je to prisladené a mali by ste sa od takého niečoho držať bokom.

  • Poznáte Atkinsonovu diétu (žiadne sacharidy). Počas desiatich dní to môže byť efektívne. Ale je to vec módneho trendu. Na desať dní to môžete vyskúšať a pravdepodobne to aj bude fungovať. Ale v momente, ako prestanete, sa nachystajte, že ten neporiadok, čo ste si v tele narobili, budete musieť upratať. Ak to teda zvládnete, dajte si bezsacharidovú diétu. Ale uvedomte si možné dôsledky, pokiaľ ide o dlhodobé hľadisko.

4) Dajte sa na proteíny s nízkym obsahom tuku

Vo vašej diéte musí byť minimálne 10% proteínov. Ak chcete schudnúť, je vhodné, aby ste ich zjedli viac. Budujú vaše svaly a sú veľmi sýte. A to všetko vedie k úbytku na váhe. Takže si pribaľte ryby, biele mäso, sójové produkty a fazuľu.

• Proteíny sa stali natoľko trendovými, že aj 30% sa považuje za normálnu vec. Diéta s vysokým obsahom proteínov, ak je skombinovaná s cvičením, dokáže znížiť množstvo tuku v krvi. Proteín je tiež známy tým, že znižuje inzulínové výkyvy, čo tlmí zbytočné vyjedanie. Super, super, super!

5) Naučte sa, čo sú to zdravé tuky

Pretože vaše telo ich potrebuje! Nie je dobrý nápad, úplne ich vylúčiť. Len sa zamerajte na tie správne. Sú to tie nenasýtené. Nachádzajú sa v avokáde, olivovom oleji, orechoch, mastných rybách ako je losos a pstruh, a v mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tukov. Ak budete mať v jedálničku tieto zdravé tuky (samozrejme s mierou), môžu vám pomôcť znížiť hladiny cholesterolu a tiež riziko ochorenia srdca.

• Ľudia potrebujú, aby minimálne 10% stravy pochádzalo z tuku. Približne 25% je normálne a dobré, ale iba 7% by mali tvoriť nasýtené tuky (tie zlé). Takéto množstvá sa nachádzajú v červenom mäse, plnotučných mliečnych produktoch, v koži z hydiny a vo vajciach.

  • Vajcia sú dobrým zdrojom proteínov. Jedno denne je úplne v poriadku. Len to neprežeňte!

6) Obmedzte príjem sodíka

Nielen, že sodík zužuje vaše žily, takže srdce musí krv silnejšie pumpovať. Prejavuje sa aj lipnutím na vode, čo rozširuje váš obvod pása. Takže ak to neurobíte pre zdravé srdce, urobte to kvôli veľkosti nohavíc.

• Jedna čajová lyžička soli obsahuje 2300 mg sodíka. Denne potrebujeme iba 200 mg. Je pravda, že je to ťažko urobiteľné. Aj keď, odporúčaná denná dávka je 1500 mg. Nie však viac ako 2300!

7) Žiadne nočné vyjedanie

Táto vec nie je ani tak o vede ako o psychológii. Ľudia majú sklon jesť tie najhoršie veci (a najviac) práve v noci. Takže ak sám sebe prisaháte, že po ôsmej hodine večer už nebudete jesť, nebude s tým žiaden problém. Ak vás k sebe ale náhodou budú každú noc vábiť čipsy a keksíky, vyberte si radšej pohár vody. Kilá pôjdu dolu. Je to ťažké, ale stojí to za to.

• Toto je pravdepodobne tá najťažšia vec. Vaši priatelia si vyjdú von, popíja sa alkohol, na tanieroch sú jednohubky a čo to na zahryznutie. A vy sa chcete pridať. Uvedomte si ale dve veci. Pokojne choďte, ak dokážete odolať pokušeniu. Ale na druhú stranu, túto diétu máte iba na desať dní. To snáď vydržíte, nie?

Zvládnutie desaťdňového tréningu

1) Dobite sa počas kardiotréningu a posilňovania

Fakty sú nasledovné. Kardiotréning spaľuje kalórie rýchlejšie, než zdvíhanie závaží. Ale, ak skombinujete oboje, spálite ešte viac. Pre telo nemôžete urobiť nič lepšie, ako nechať pracovať všetky svalové skupiny. A to rôznym spôsobom. Kardio a posilňovanie vám to umožní. Urobte si preto čas na oboje!

• Za týchto 10 dní budete chcieť cvičiť kardio asi každý deň. Na druhú stranu, posilňovať by ste mali obdeň. Ak to chcete urobiť čo najlepšie, uistite sa, že pracujete s rôznymi svalovými skupinami. Telo potrebuje minimálne deň, aby sa po cvičení vzchopilo.

2) Chopte sa každej príležitosti

Chodiť do telocvične denne je super. Áno, je. Ale povie vám to iba veľmi málo ľudí. Ak ale chcete týchto desať dní využiť na maximum a vyťažiť, čo sa len dá, musíte sa chytiť každej príležitosti na pohyb.

• Ak povieme, „malé príležitosti“, myslíme tým napríklad tancovanie pri umývaní riadu. Cvičenie jógy pri sledovaní televízie. Brušáky cez reklamu. Upratovanie izby miesto sedenia na Facebooku. Drhnutie podlahy. Ručné umývanie auta. Choďte schodmi, nie výťahom. Parkujte na konci parkoviska. Takže, čo na to poviete?

3) Skúste intervalový tréning

Kardio je fajn, no údajne je intervalový tréning ešte lepší. A je to rýchlejšie a pohodlnejšie. Namiesto polhodinového joggingu si dajte rýchle tridsaťsekundové šprinty a medzitým sa 15 alebo 20 minút voľne prechádzajte. Spáli to viac kalórií a srdce zostane rozpumpované. K spaľovaniu dochádza dokonca aj po tréningu.

• Dá sa to urobiť kdekoľvek, nie len na bežeckom páse. Pokiaľ budete striedať periódy intenzívnej práce a pozvoľnejšej práce, tak to stačí.
• Čo je na spaľovaní po cvičení také zvláštne? Nazýva sa to nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. Ak telo cvičí vo väčšej miere, ako vládze, tak si na druhý deň vytvára kyslíkovú zálohu. Tým vlastne odchádzajú kalórie, dokonca aj keď práve necvičíte.

4) Prepnite

Je veľmi jednoduché, upadnúť do rutiny. A potom sa začať nudiť. Je jedno, či sa nudia vaše svaly, alebo myseľ, prípadne oboje. Ak sa čosi také stane, tak začnete spaľovať menej kalórií. Netlačíte tak na seba. Tak sa prestavte a prepnite! Buď sa riadne, dlho a intenzívne vybláznite pri tom, čo robíte. Alebo sa dajte na celkom inú činnosť. Vaše telo a myseľ vám za to poďakujú.

• Naplňte svoje dni zaujímavými, vzrušujúcimi činnosťami, zapáľte tú iskru. Namiesto chodenia do telocvične sa dajte na hodiny kikboxu. Choďte si zaplávať alebo na túru. Zbaľte priateľov a zahrajte si basketbal, tenis alebo volejbal. Takto budete spaľovať kalórie a ani si to vlastne neuvedomíte.

5) Poznajte, čo vám najviac vyhovuje

Kulturisti vám pravdepodobne povedia, že máte najskôr posilňovať a potom robiť kardio. Zástancovia chudnutia budú zase tvrdiť, že máte najskôr cvičiť kardio. Iní zase budú radiť kardio ráno, na lačný žalúdok. Na čom ale záleží, je to, aby ste sa vy pri cvičení cítili dobre. Kedykoľvek sa na to budete cítiť, keď zo seba dokážete dostať maximum, cvičte. Či už to je o polnoci alebo po káve, je to len na vás. Každá snaha je dobrá.

• Experimentujte! Možno nenávidíte behanie preto, že ste vždy behali po práci. Možno vám to bude vyhovovať skôr pred prácou. A nabijete sa energiou na celý deň. Máte desať dní na to, aby ste sa vybláznili a spoznali. Možno si nájdete spôsob fungovania, ktorý si dokážete udržať už po celý zvyšok života.

Tipy na záver

• Pripravte si desiatu na druhý deň už večer. Hlavne, ak idete na ďalší deň do práce. Takto sa zdravé priehrštie mandlí nezvrhne na kilo mandlí a boľavý žalúdok.
• Na takúto zmenu musíte byť najskôr psychicky pripravený. A nevzdávajte to, pokiaľ nie je ohrozené vaše zdravie.

Upozornenie

• Ak sa vyhladujete, vaše telo sa vypne. To isté sa stane s metabolizmom. A keď začnete znovu jesť, váha sa vráti. Vyhnite sa takémuto scenáru.