Chudnutie a kofeín

Ak celý svoj život hľadáte bezpečný a účinný spaľovač tukov, ktorý Vám môže pomôcť kontrolovať koľko jete, aby ste schudli a udržali si váhu, odpoveďou môže byť obyčajný kofeín. Kofeín pomáha udržiavať váhu pod kontrolou štyrmi rôznymi spôsobmi:

• Kofeín potláča chuť do jedla
• Kofeín zlepšuje metabolizmus
• Kofeín zlepšuje spaľovanie tukov
• Kofeín zlepšuje účinok cvičenia

Vysvetlíme Vám ako využiť kofeín na chudnutie a udržanie si váhy. Nezabudnite, že kofeín Vám môže pomôcť jesť menej bez pocitu hladu!

“Spokojná diéta”: Ako kofeín potláča chuť do jedla

​Kofeín, ako väčšina stimulantov, je anorektický, to znamená, že je to farmakologický prípravok, ktorý potláča chuť do jedla. Zjednodušene povedané, kofeín odďaľuje nástup hladu a kofeín užitý pred jedlom znižuje množstvo jedla, ktoré potrebujete na to, aby ste sa cítili plný. Väčšina ľudí si dopraje kávu po jedle. Aj keď je to príjemný zvyk, ak chcete využiť všetky výhody kofeínu v súvislosti s chudnutím, mali by ste to robiť naopak. Ak chcete využiť kofeín na to, aby ste zjedli menej, mali by ste užiť účinnú dávku kofeínu, najmenej 15 minút pred jedlom! Lieky s obsahom kofeínu môžu byť tiež veľmi užitočné. Môže byť ťažké vždy môcť vypiť šálku silnej kávy 15 minút pred obedom alebo večerou, ale kofeínovú pilulku môžete zapiť pohárom vody vždy. Ak tak urobíte, chuť do jedla bude znížená ešte pred tým, než začnete jesť.

Aké sú dôkazy, že kofeín môže pomôcť obmedziť chuť do jedla?

Prírodné zdroje kofeínu sa už dlho využívajú pre svoju schopnosť odvrátiť hlad. Bojovníci, legendárni horskí lupiči v Etiópii so sebou nosili gule tuku zmiešané s drvenými kávovými zrnami, ktoré im pomohli odvrátiť hlad počas vojenských výprav. V kronike z roku 1556 nájdeme zmienku o mužovi, ktorý cestoval spolu s Cortezom počas jeho dobývania Strednej Ameriky. V kronike sa píše o príprave kakaa, ktoré bolo v tomto regióne bežné. Tento nápoj je najzdravší a najvýživnejší na svete, pretože ten, kto pije šálku tohto nápoja, bez ohľadu na to, ako ďaleko ide, môže kráčať celý deň, bez toho, aby potreboval čokoľvek iné. Keď mini doba ľadová v Európe v sedemnástom storočí zničila plodiny a odrezala zásobovanie potravinami, roľníci sa spoliehali na kofeín v káve a čaji, ktorý im pomohol vydržať dlhé čakanie medzi jedlami. Dalo by sa povedať, že v rôznych drsných podmienkach kedy bola kontrola hladu nevyhnutná, bolo preukázané, že prírodné zdroje kofeínu potláčajú chuť k jedlu.

Nadmerné používanie kofeínu anorektikmi je však nezdravé - len zriedka je dobré ísť do extrémov, ale ilustruje to schopnosť kofeínu potlačiť chuť do jedla. Pri striedmom použití môže kofeín pomôcť ľuďom schudnúť zdravým spôsobom. A ak kofeín vo veľkých dávkach môže prakticky eliminovať hlad, zdá sa logické, že v malých dávkach, by mal podstatne znížiť množstvo jedla, ktoré zjete. Nezabudnite, že ak znížite chuť do jedla - a Váš príjem potravy – čo i len o 10 %, že v dlhodobom horizonte to znamená chudnutie.

Ako kofeín potláča chuť do jedla a umožní nám schudnúť? Opäť platí, že odpoveď spočíva v jeho účinkoch na náš zložitý systém neurotransmiterov, chemických látok, ako je serotonín, dopamín, alebo acetylcholín, ktoré nám okrem iného hovoria, kedy sme hladný, koľko energie vyrobiť a ako veľa tuku spáliť.

Ako už bolo spomenuté, regulácia serotonínu a iných systémových neurotransmiterov môže byť jedným z kľúčov k schopnosti kofeínu potlačiť chuť do jedla. Po jedle, najmä po prijatí sacharidov a mliečnych výrobkov, mozog uvoľňuje serotonín a ďalšie neurotransmitery, ktoré určujú, či máme hlad, alebo sme plný a ktoré majú tiež relaxačný účinok. Nižšia hladina serotonínu môže spôsobiť, že ľudia túžia po jedle vtedy, keď sa cítia deprimovaní. Mnoho liekov proti depresii a úzkosti funguje tak, že zvyšujú hladinu serotonínu, alebo tým, že robia mozog citlivejší na serotonín. Konzumácia potravín bohatých na sacharidy produkuje podobné účinky. Takže, keď ste nervózny alebo v depresii a skonzumujete potraviny bohaté na sacharidy je to podobné užívaniu liekov! Kofeín Vám môže pomôcť vyhnúť sa týmto “liekom” bohatým na kalórie, ušetriť Vás tak tuku, ktorý by ste nahromadili z tých všetkých cestovín, cukroviniek a pečiva.

Boj proti syndrómu “liečim si depresiu jedlom”

Každý z nás už bol niekedy v depresii alebo apatii a aby si zlepšil náladu začal jesť. Tento syndróm môže byť nazývaný “prejedz sa ku šťastiu” a to je čierna diera. Môžete si zaplatiť terapeuta, aby sa pokúsil rozptýliť Vaše chmáry a pomohol Vám dostať sa na správnu cestu. Alebo môžete skúsiť kofeín. Kofeín Vám môže dať mentálnu a emočnú posilu, čo je presne to, čo potrebujete, aby sa vymanili z depresie. Tiež Vám rýchlo dodá fyzickú energiu. Kombinácia týchto účinkov Vás povzbudí k tomu, aby ste boli viac aktívny a cvičili. Vzhľadom k tomu, že cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov, pomáha aj rozptýliť depresiu. Namiesto prejedania sa a následného zlého svedomia sa môžete začať presúvať smerom nahor a začať sa cítiť lepšie.

Boli navrhnuté aj iné teórie ohľadom toho, ktorými mechanizmami môže kofeín pomôcť obmedziť Vašu chuť k jedlu. Podľa odborníkov, keď jedlo opúšťa žalúdok a vstupuje do tenkého čreva, črevná výstelka vylučuje niekoľko hormónov. Z pokusov na zvieratách vieme, že tieto hormóny silne potláčajú chuť do jedla. Jeden z nich, tzv cholecystokinín (CCK) by tiež mohol prispievať k upokojujúcim účinkom, ktoré zažívame po jedle. CCK je obzvlášť citlivý na tuk v strave. Bolo preukázané, že káva stimuluje uvoľňovanie cholecystokinínu. To znamená, že kofeín môže pomôcť vášmu telo vytvárať hormón, ktorý nám vlastne dáva pocit sýtosti a potláča chuť do jedla!

Niektorí výskumníci dokázali, že ľudia, ktorí požili kofeín začnú vnímať “žalúdočnú plnosť” skôr a že kofeín výrazne spomaľuje “vyprázdňovanie žalúdka”. Inými slovami, keď jete, vďaka kofeínu sa budete cítiť plný a svoj hlad upokojíte na dlhšiu dobu. Je dôležité zapamätať si, že bolo dokázané, že kofeín znižuje chuť k jedlu, dodáva Vám pocit sýtosti a bráni pocitu hladu. Pre človeka na diéte sú to všetky dobré správy, ktoré potrebuje!

Nezabudnite, že každý človek má inú úroveň citlivosti na kofeín. Koľko kofeínu by ste mali užiť na dosiahnutie pomoci pri chudnutí, môžete určiť iba metódou pokus-omyl. Ak ste užili kofeín pred jedlom, po jedle možno radšej pite kávu bez kofeínu, aby bol celkový príjem kofeínu rovnaký.

Kofeín nemusíte užívať pred každým jedlom. Nie je to všetko, alebo nič. V závislosti na Vašich potrebách a stravovacích návykoch, možno budete chcieť kofeín užívať len pri zvláštnych príležitostiach. Napríklad, ak držíte diétu a plánujete sa zúčastniť raňajok formou bufetu a viete, že zvyčajne podľahnite pokušeniu jesť veľké porcie a vrátiť sa po druhú alebo dokonca tretiu porciu, môžete si ho dať pred touto udalosťou. Alebo môžete používať kofeín na potláčanie chuti do jedla pred večerou, pretože večeru jete tak neskoro, že by ste sa kvôli kofeínu prijatému po večeri nevyspali. Je tiež dobré si uvedomiť, že kofeín prijatý pred raňajkami môže potlačiť chuť do jedla po celý deň.

Krása užívania kofeínu na potlačenie chuti do jedla je to, že môžete jesť menej a stále mať pocit, že ste si vychutnali kompletné jedlo. Nemusíte hladovať.

Zvýšenie rýchlosti metabolizmu

Bolo napísaných mnoho kníh ohľadom toho, prečo ľudia priberajú a ako môžu schudnúť. Základná pravda je jednoduchá: koľko priberiete je priamo úmerné rozdielu medzi počtom kalórií, ktoré prijmete a spálite. Za každých 3500 kalórií, ktoré prijmete a nespálite priberiete o pol kila. Naopak, zakaždým, keď spálite 3500 kalórií bez zvýšenia množstva skonzumovaného jedla, stratíte pol kila. Jednoduchá matematika ukazuje, že ak každý deň prijmete o 100 kalórií viac než spálite, za rok priberiete päť kíl.

Kalórie môžete spáliť cvičením a prácou. Ale kalórie spaľujete aj jednoducho tým, že ste nažive, dýchate, Váš krvný obeh pracuje a Vaše telo produkuje teplo. Rýchlosť, ktorou týmto spôsobom spaľujete kalórie, je funkcia Vášho bazálneho metabolizmu. Čím rýchlejší je Váš bazálny metabolizmus, tým rýchlejšie spálite kalórie. Všetci vieme, že ľudia s rýchlym metabolizmom sú tí, ktorí sú celý život štíhli bez ohľadu na to, koľko zjedia.

Ako sme sa zmienili vyššie, to, koľko schudnete alebo priberiete závisí od rozdielu medzi počtom prijatých a spálených kalórií počas dňa. Kalórie sa spaľujú tromi základnými spôsobmi. Po prvé, je tu Váš bazálny metabolizmus, ktorý spotrebuje asi 50 až 75 percent energie, ktorú potrebujete na prežitie bez toho aby ste spálili akékoľvek kalórie pohybom. Po druhé, je tu trávenie, ktoré predstavuje asi 10 percent, čo je energia, ktorú spotrebujete pri trávení jedla. Po tretie, je tu fyzická aktivita, ktorá predstavuje asi 15 až 40 percent, čo zahŕňa všetku aktivitu, od prejdenia sa ku chladničke po súťaž v plávaní na 1500m. Z tejto analýzy je zrejmé, že ak by ste svoj bazálny metabolizmus zvýšili o 10 až 20 percent, mali by ste celkovo spáliť o 5-15 percent kalórií viac.

Rýchlosť Vášho bazálneho metabolizmu je určená genetickými faktormi. Avšak, Vaša skutočná rýchlosť metabolizmu v danom okamihu môže byť ovplyvnená mnohými vecami. Napríklad, ak po dlhšiu dobu hladujete, Váš metabolizmus sa spomalí. Naopak, ak ste krátku dobu vystavený chladnému podnebiu, Vaša rýchlosť metabolizmu sa zvýši, aby ste sa udržali v teple.

Kofeín zvyšuje rýchlosť metabolizmu čo spôsobí, že spálite viac kalórií, a preto máte tendenciu schudnúť. Aj keď sa Váš metabolizmus zvýši o iba 5 %, je to dosť, na to, aby ste schudli. Podľa výskumníkov, kofeín zvyšuje metabolizmus prostredníctvom účinkov na systémy neurotransmiterov. Kofeín zvyšuje rýchlosť metabolizmu svalov, a to buď priamo, alebo nepriamo, prostredníctvom uvoľnenia katecholamínov. V skutočnosti, mnoho štúdií preukázalo, že kofeín urýchli Váš metabolizmus po dobu 24 hodín po požití.

Malé zvýšenie rýchlosti metabolizmu spôsobuje, že telo uvoľňuje energiu ako telesné teplo namiesto jej prevodu na telesný tuk. Aj keď rozdiely vydanej energie sú tak nepatrné, že je ťažké ich zmerať, časom to môže znamenať veľký úbytok hmotnosti. Ak nespálite čo i len 50 – 100 kalórií z prijatých 2500 kalórií, môžete pribrať až 5 kíl ročne.

Výskum naznačuje, že v priemere 200 mg kofeínu urýchli Váš metabolizmus o 15 % na asi dve alebo tri hodiny. Ak užijete túto dávku kofeínu trikrát denne, celkový nárast bude mať za následok spálenie asi o 75 až 100 kalórií viac, než by ste inak spálili. Nemusí sa to zdať veľa, ale ako sme povedali vyššie, o 100 kalórií denej menej môže znamenať o 5 kíl menej za rok. Po niekoľkých rokoch bude tento rozdiel výrazný!

Väčšina z nás pije viac ako jednu šálku kávy denne a prínosy tohto množstva kávy pre metabolizmus sú vykompenzované stravou. Nevedome zjeme trochu viac, než by sme inak museli, pretože tak môžeme urobiť bez toho, aby sme pribrali. Aby sme teda pomocou kofeínu zrýchlili metabolizmus a spaľovanie tukov, musíme zvýšiť celkové množstvo kofeínu, ktoré denne prijmeme.

To môžeme dosiahnuť tak, že užijeme kofeínovú pilulku pred obedom a zároveň si po obede naďalej pravidelne doprajeme šálku kávy alebo čaju. Tento dodatočný kofeín pred jedlom môže byť dosť na to, aby ste schudli vďaka zvýšenej rýchlosti metabolizmu. Ak takto zvyšujete množstvo prijatého kofeínu, poobede môžete piť kávu bez kofeínu, aby ste tak obmedzili jeho celkový príjem. Inak môže byť Váš celkový príjem kofeínu príliš vysoký.

Jedna záverečná poznámka ohľadom metabolizmu. Keď ste unavený, Váš metabolizmus sa spomaľuje. Okrem toho, že kofeín obnovuje energiu a zlepšuje náladu, zvyšuje aj rýchlosť Vášho metabolizmu na úroveň dobre odpočinutej osoby.

Zvýšenie spaľovanie tukov a výhody cvičenia

Okrem zníženia chuti k jedlu a zvýšenia rýchlosti Vášho metabolizmu, kofeín Vám pomôže schudnúť zvýšením lipolýzy, čo je spaľovanie tuku, najmä keď cvičíte. To znamená, že kofeín doslova pomáha urýchliť rýchlosť, pri ktorej sa tuk z tela vylučuje. V jednej štúdii bolo trénovaným cyklistom – mužom i ženám – určené, aby za dve hodiny cvičenia vynaložili čo najviac námahy. Tí, ktorí požili dve dávky 250 mg kofeínu (jedna prijatá pred a jedna po cvičení), spálili o 31 % viac tuku ako tí, ktorí pred a po bicyklovaní kofeín neužili. Tiež vynaložili o 7,5 % viac energie.

Či už sme v pokoji alebo cvičíme, kofeín zvyšuje spaľovanie tukov tým, že zvyšuje uvoľňovanie katecholamínových neurotransmiterov, vrátane dopamínu a adrenalínu, ktoré aktivujú enzýmy, alebo biologické katalyzátory, zodpovedné za lipolýzu vo svaloch a tukovom tkanive. Inými slovami, kofeín hovorí Vášmu telu, aby spaľovalo tuk!

Kofeín a celulitída: Môže kofeín skutočne rozpustiť tuk na stehnách?

Už dlhú dobu je známe, že kofeín a jemu príbuzné zlúčeniny, ako je napríklad aminofylín, doslova spôsobia, že bunky začnú spaľovať tuk. Už v roku 1985 bol patentovaný krém proti celulitíde založený na aminofylíne.

Vedci vysvetľujú, že ak dáte tukové bunky do kultivačnej misky s kofeínom, môžete sa na ne doslova pozerať ako vydávajú svoje zásoby tuku. Otázkou však zostáva, či tieto krémy naozaj poskytujú značný praktický prínos pri skutočnom použití. Jedna štúdia zistila, že po šiestich týždňoch používania, pri ktorom ženy aplikovali krém len na jedno stehno, sa obvod stehna ošetrovaného krémom v porovnaní s neošetrovaným stehnom znížil len o asi 1,5cm. Avšak, existujú nepriame dôkazy, že tieto krémy môžu mať aspoň dočasný efekt, ktorý je významný. Niektoré modelky ich aplikujú pred fotením, aby si tak zmenšili stehná.

Kofeín užívaný pred cvičením má tiež zvláštnu schopnosť spáliť tuk uložený vo vnútornostiach, mäkkých vnútorných orgánoch tela vrátane vnútorností a orgánov v brušnej a hrudnej dutine. Aj keď tieto tukové zásoby nemôžete vidieť zvonka, vysoké hladiny tukových zásob v týchto orgánoch sú zlé pre Vaše zdravie. Tým, že užijete kofeín pred cvičením, posilníte účinky cvičenia na spaľovanie tukov v týchto oblastiach tela. Vedci naznačujú, že tieto účinky na viscerálnych tukových bunkách alebo tukových bunkách vo vnútorných orgánoch, môžu zvýšiť aj citlivosť na inzulín.

Kofeín sa metabolizuje alebo je transformovaný v tele z veľkej časti na príbuznú chemickú látku s názvom paraxanthín. Vedci ukázali, že aktivita paraxanthínu je priamo zodpovedná za zvýšenie lipolýzy, ku ktorej dochádza po požití kofeínu. Ako sa metabolizuje kofeín a tvorí sa paraxanthín, súčasne sa zvyšujú hladiny voľných mastných kyselín, čo znamená, že paraxanthín je “aktívne lipolytické činidlo,” čo je látka, ktorá uľahčuje spaľovanie tukov. Zdá sa, že sa tak deje vďaka účinkom kofeínu na neurotransmiter adenozín. Kofeín a jeho metabolity, vrátane paraxanthínu, zvyšujú spaľovanie tuku v prvom rade tým, že blokujú receptory adenozínu na povrchu tukových buniek.

Hoci kofeín v dosť veľkých dávkach zvyšuje adrenalín, štúdie ukazujú, že to nie je hlavný spôsob, ktorým kofeín zvyšuje množstvo spáleného tuku a že ku zvýšenému spaľovaniu tukov môže dôjsť, aj keď sú udržiavané konštantné hladiny adrenalínu. Ako sme uviedli vyššie, kofeín pôsobí priamo na tukové bunky a núti ich zmenšiť sa!

Každý vie, že ak chcete schudnúť, je dôležité, dokonca nevyhnutné, aby ste sa viac pohybovali. Jednou z pozoruhodných výhod kofeínu je, že kofeín zvyšuje schopnosť chodiť, behať a športovať tým, že zvyšuje Vašu vytrvalosť, rýchlosť a aj tým, že Vám vštepuje pozitívny postoj k pohybu. Znamená to, že pomocou kofeínu, budete schopný cvičiť dlhšie a ťažšie, a čo viac, že sa na to budete tešiť. Je isté, že aj keby kofeín nenapomáhal chudnutiu ničím iným než zvýšením množstva a kvality Vášho cvičenia, je nesmierne cenným nástrojom v boji stať sa a zostať štíhly.

O koľko schudnete ak sa budete viac pohybovať? Pre mnoho ľudí zníženie hmotnosti nastane pri spálení o 50 až 100 kalórií denne navyše. Ako sme vysvetlili vyššie, spálenie o 100 kalórií denne naviac znamená ročný úbytok hmotnosti o 5 kíl. Ak čo i len mierne zvýšite množstvo cvičenia alebo celkovej aktivity a týmto spôsobom zvýšite výdaj kalórií, po čase by u Vás malo dôjsť k významnému úbytku telesnej hmotnosti.

Je dobré užívať 100 mg až 200 mg kofeínu (v závislosti na vašej hmotnosti a individuálnej citlivosti na liečivá) 15 minút alebo dlhšie pred ranným cvičením na bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli. Užitie tejto dávky kofeínu Vám pomôže cvičiť dlhšie a tvrdšie, a tým Vám pomôže schudnúť viac. Ak necítite pri užití 200mg žiadne problémy, môžete skúsiť zvýšiť dávku na 300 mg alebo aj viac. Pretože ju užijete skoro ráno, nebudete mať problém v noci zaspať.

Štyri spôsoby, ktorými Vám kofeín pomáha schudnúť

• Znižuje chuť k jedlu. Budete sa cítiť plný rýchlejšie a sýty dlhšie.
• Zvyšuje lipolýzu, alebo spaľovanie tukov.
• Zvyšuje bazálny metabolizmus, teda spaľovanie kalórií namiesto ich ukladania.
• Zvyšuje schopnosť cvičiť aj množstvo energie, ktorú vynaložíte a množstvo tuku, ktorý spálite, keď cvičíte.