Chudnutie po 60 – 7 spôsobov ako schudnúť, ak máte vyše 60

Čím je človek starší, tým je zvyčajne múdrejší, aj pokiaľ ide o pochopenie svojho tela. Toho, čo u vás zaberá a čo vám škodí. Človeku už nezáleží na malichernostiach a dokáže na svoje telo nazerať s nadhľadom a v širších súvislostiach.

Bolo by pekné, keby do kategórie „s vekom to pôjde ľahšie“, spadalo aj cvičenie, zdravé stravovanie a chudnutie.

Pretože práve chudnutie je po šesťdesiatke oveľa ťažšie. Priznajme si to, stuhnutý a boľavý chrbát, kvôli ktorému sa vám ťažko vstáva z postele, nie je žiadnou inšpiráciou na to, aby ste si to nasmerovali do telocvične. Kvôli nabitému programu ste si zvykli jedávať za behu a tých 5 kíl, ktoré ste nabrali v štyridsiatke sa vám pravdepodobne v päťdesiatke znásobilo na 10 kíl.

Odborníci sa napriek tomu zhodujú v názore, že je potrebné zamerať sa na dosiahnutie zdravej váhy, nezáleží na tom, koľko budete mať tento rok sviečok na torte. Nadbytočný tuk je niečo, čo by sme nemali ignorovať v žiadnom veku. A hoci vás to môže lákať, hodiť uterák do ringu pri pomyslení na boj, ktorý by vás v 60 oproti 20 a 30 ročným ľuďom čakal, údajne nie je žiadny rozdiel v množstve či rýchlosti úbytku hmotnosti u ľudí oboch pohlaví. Či už majú vyše 60 alebo sú mladší. A hoci to môže byť o čosi namáhavejšie (áno, ten nešťastný chrbát), je to možné.

Správny spôsob pre chudnutie po 40, 50 aj pre chudnutie po 60 sa od seba príliš nelíši. Pre chudnutie po 60 však treba prihliadať na určité špeciálne potreby.

Ak začínate s chudnutím až po šesťdesiatke, je ešte oveľa dôležitejšie poradiť sa pred začatím akéhokoľvek tréningu či cvičebného režimu s lekárom. Zdravotné problémy, ako napríklad ochorenia srdca či metabolické choroby sú oveľa bežnejšie po 60. Je preto omnoho dôležitejšie dať sa prehliadnuť, než začnete s chudnutím. Samotný fakt, že máte vyše 60 znamená, že bude váš príjem kyslíka zredukovaný, dokonca až o tretinu oproti tomu, ako tomu bolo v 25. Budete mať väčší problém zhlboka sa nadýchnuť, ak budete cvičiť s miernou až vysokou intenzitou. Navyše, šesťdesiatka je dekáda, kedy sa na vašich bokoch, kolenách a ďalších dôležitých kĺboch s veľkou pravdepodobnosťou rozvinie artritída. Takže beh či aerobik budete musieť vymeniť za plávanie či miernu chôdzu, ideálne cviky po 60ke.

Pomôžeme vám však vyladiť vaše stravovanie, zhodiť nadbytočnú váhu a nastaviť vás na zdravé roky v šesťdesiatke a sedemdesiatke.

Tip 1: Zamerajte sa na zníženie množstva tuku, nie zníženie hmotnosti

Je čas vyhodiť váhu, ktorá vám v kúpeľni či pod posteľou zapadá prachom. V pokročilejšom veku si nemôžete dovoliť prichádzať o svaly či kostnú hmotu. Preto nie je najvhodnejšie zameriavať sa na číslo na váhe. Namiesto toho investujte do prístroja na meranie množstva telesného tuku. Alebo si jednoducho merajte obvod pásu. Všeobecným pravidlom je, že veľkosť pásu by nemala presahovať polovicu vašej výšky. Teda žena vysoká 162 cm by nemala mať pás širší ako 81 cm. Muž by pri 174 cm mal mať pás maximálne 87 cm široký.

Tip 2: Pite veľa vody

Tento tip samozrejme platí pre každého, kto sa snaží schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie. Obzvlášť dôležité je to však s pribúdajúcim vekom. Je to kvôli tomu, že starneme. Hypotalamus, ktorý kontroluje náš hlad a smäd, prestane byť citlivým voči signálom, že sme smädní. Navyše, mnoho starých ľudí radšej nepije, aby nemuseli neustále chodiť na toaletu. Platí to predovšetkým pre mužov, ktorí majú problémy so zväčšenou prostatou a pre ženy s problémami s močovým mechúrom. Voda je však pre trávenie a metabolizmus kľúčová. Naše telá si ľahko môžu zameniť smäd s hladom. Preto potom jeme viac, než skutočne potrebujeme. To je dôvod, prečo je dôležité mať dostatočný prísun vody. Môžete si pokojne nastaviť budík či mobil, aby ste pili v pravidelných intervaloch počas celého dňa.

Tip 3: Pridajte do svojej rutiny posilňovanie

Je známe, že svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom ubúda. V päťdesiatke máte približne o 20% menej svalovej hmoty než v dvadsiatke. A žiaľ, odteraz sa to už bude iba zhoršovať. Tiež je známe, že strata svalovej hmoty znamená pomalší metabolizmus. To vysvetľuje, prečo ste náchylnejší naberať a udržať si tie kilá navyše, ktoré sa na vás nalepia každé narodeniny. Niečo proti tomu však predsa len urobiť môžete. Môžete vzpierať a posilňovať.

Samozrejme, ak nemáte konzistentný režim posilňovania, mali by ste začať pomaly a zdvíhať iba ľahké závažia. Takto dáte telu čas adaptovať sa bez nadmerného zaťažovania svalov a kĺbov a vyhnete sa zbytočným zraneniam. Ale neuľahčujte si to príliš s ľahkým cvičením. Je dôležité postupne zvyšovať váhu závažia. Je tiež dôležité, aby ste odporové cvičenie zahrnuli do každého plánu na úbytok tuku, pokiaľ ide o chudnutie po 60. Ak dokážete urobiť 10 až 12 opakovaní s povedzme 2,5 kg činkami a máte pocit, že by ste ešte mohli pokračovať, je čas zvýšiť zaťaženie. To, že zdvíhate tú správnu hmotnosť zistíte podľa toho, že len s námahou dokončíte svoje opakovania.

Tip 4: Pridajte proteíny

Ak bol niekedy vhodný čas na zameranie sa na dostatok chudých proteínov, tak je to teraz. Existujú určité dôkazy, že starší ľudia potrebujú viac proteínov. Zvýšený príjem proteínov pomáha starším ľuďom budovať svaly. Takto je možné vyrovnať úbytok svalovej hmoty spôsobený vekom.

Snažte sa o 30 gramov pri každom jedle a ak jedávate jedlá bohaté na sacharidy, mali by ste jesť ešte viac bielkovín. Lekári však majú skúsenosť, že stravovací vzorec sa s vekom akosi posúva. Kalórie, ktoré kedysi pochádzali z chudých proteínov pochádzajú vo vyššom veku z uhľohydrátov alebo tuku. Nielen, že adekvátny príjem proteínov podporuje rast a obnovu svalovej hmoty, dokážu tiež oveľa viac zasýtiť než sacharidy a tuky. Takže vás to nebude lákať, siahať po nezdravých maškrtách.

Tip 5: Buďte trpezlivý

Hoci je možné mať aj v šesťdesiatke zdravú hmotnosť, môže to trvať o niečo dlhšie ako v dvadsiatke. Chudnutie v 60 je pomalšie kvôli tomu, že na seba nemôžete počas cvičenia tak tlačiť. Preto samozrejme spálite menej kalórií. Alebo nemáte takú silu ako za mladi, takže musíte dvíhať ľahšie závažia. Preto spálite o niečo menej kalórií. Zamerajte sa však na zdravé správanie pri snahe dosiahnuť svoj cieľ. Nebuďte frustrovaný, ak to ide pomalšie. Ak sa dáte na správne stravovanie a cvičebný plán, hmotnosť sa už o seba postará sama.

Tip 6: Natiahnite sa

A to doslova. Čím flexibilnejší budete, tým viac si užijete akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorej sa budete venovať. A tým menšie budú šance, že sa zraníte. Chudnutie po 60 sťažuje menej aktívny životný štýl, nárast zdravotných problémov a bolestivých stavov. Skúste preto napríklad jogu, prípadne si doprajte počas dňa niekoľko strečingových cvikov. Hlavne po vychádzke alebo pri zahrievaní svalov.

Tip 7: Zmeňte svoj postoj

Ak sa upokojujete vyjadreniami, že priberanie na váhe ide ruka v rukou so starnutím alebo že každý vo vašom veku má nadváhu...je čas na vytvorenie novej mantry. Netreba si do hlavy nasadiť myšlienky, ktoré vám budú brániť v chudnutí. Nájdite si okruh ľudí, ktorí majú podobné názory a chcú byť fit. Obklopte sa čo najväčšou podporou zo strany okolia. Choďte spolu na vychádzky, na vodný aerobik. Častokrát totiž nedokážeme schudnúť kvôli vlastnej psychike.