Leptín – ako prepnúť tento hormón na spaľovanie tukov?

Veľmi dôležitou súčasťou výskumu obezity je súvislosť medzi obezitou a hormónom leptín. Niektoré dôkazy poukazujú na to, že ľudia náchylní na obezitu nereagujú na zvyšujúce sa hladiny leptínu rovnakým spôsobom ako ľudia, ktorí na obezitu náchylní nie sú. Práve preto sa obezita spája s možnou odolnosťou voči leptínu. Odborníci objavili leptín v roku 1994, po rokoch výskumov zameraných na hormóny, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť a príjem kalórií. Vedci pôvodne mysleli, že vďaka tomuto objavu vytvoria silný prostriedok na chudnutie. Nič také sa však nestalo.

Ako funguje leptín v tele a odkiaľ tento hormón vôbec pochádza? Leptín interaguje s oblasťami v mozgu, ktoré kontrolujú hlad a správanie pri stravovaní. Prezýva sa aj „hormón hladu“. Hladiny leptínu totiž zvyčajne prudko klesnú, ak niekto príliš obmedzí príjem kalórií, ak viac cvičí a následne prichádza o telesný tuk. To všetko sú faktory, ktoré sú zapojené do „módu hladovania“. Ďalší hormón, grelín, zvyšuje túžbu po jedle.

Pri ideálnej hmotnosti tvoria tukové bunky určité množstvo leptínu, ten udržiava vnútornú energetickú rovnováhu potrebnú pre dôležité bunkové funkcie a správny manažment hmotnosti. ^[1] U väčšiny zdravých dospelých spustia zmeny telesnej hmotnosti zmeny v stave leptínu. Buď sa zvýši chuť do jedla, keď klesne množstvo telesného tuku alebo sa apetít zníži. To v prípade, ak sa množstvo telesného tuku zvýši. U niektorých ľudí však tento systém na vyrovnávanie energie nefunguje.

O leptínovej rezistencii a o tom ako vzniká takáto znížená citlivosť na signály leptínu, sa toho musíme ešte veľa naučiť. Nevieme presne, čo možno urobiť, aby sa takémuto stavu predchádzalo alebo aby sa zvrátil. Mnohí odborníci veria, že ku vzniku odolnosti voči leptínu prispieva konzumácia spracovaných potravín, spolu so stresujúcim a väčšinou sedavým spôsobom života.

Ak je aj niekto geneticky predisponovaný na priberanie na váhe či na obezitu, je množstvo možností, ako zabrániť, aby sa tak aj skutočne stalo. Dôležité je zdravé stravovanie, konzumácia nutrične hutných jedál, dostatok pohybu a zvládanie stresu.

Čo je hormón leptín?

Definícia leptínu je nasledovná: ide o peptidový hormón, ktorý tvoria tukové bunky. Zohráva úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti, pričom pôsobí na hypotalamus kvôli potlačeniu apetítu a spaľovaniu tuku uskladneného v adipóznych (tukových) tkanivách. ^[2]

Leptín je známy aj ako hormón hladovania, prípadne hormón sýtosti. Udáva totiž mozgu, či ste sa dostatočne najedli a či sú hladiny energie (teda príjem kalórií) dostatočne vysoké alebo je potrebné príjem zvýšiť. Hladiny leptínu a grelínu môžu ovplyvňovať viaceré faktory, vrátane nasledovných:

• príjem kalórií
• plánovanie jedál
• rozvrh spánku a bdelosti a trvanie spánku (obe súvisia s cirkadiánnym rytmom človeka)
• vystavovanie sa svetlu
• cvičenie a fyzická aktivita
• stres

Hlavným regulátorom produkcie leptínu je telesný tuk (tukové tkanivo). Jeho hladiny sa menia v závislosti od aktuálnej hmotnosti, hlavne v závislosti od percentuálneho zastúpenia telesného tuku. Leptín je tvorený prevažne adipocytmi, čo sú tukové bunky. Preto hladiny leptínu zvyčajne stúpajú, ak človek naberie viac telesného tuku a klesajú, ak niekto schudne. Leptín tiež zohráva dôležitú úlohu pri regulácii reprodukčného systému, štítnej žľazy, nadobličiek a produkcii rastového hormónu. ^[3]

Leptín vykonáva svoju prácu tak, že sa naviaže na receptory v mozgu známe ako receptory LEPR-B, a aktivuje ich. Keď sa hladiny leptínu zvýšia, mal by hlad poklesnúť. Zároveň začínate vedome aj nevedome zvyšovať výdaj energie (označované aj ako množstvo spálených kalórií). Tento systém spätnej odozvy bráni ľuďom v tom, aby príliš pribrali.

V čom sa líši leptín a grelín?

Leptín a grelín sú dva z mnohých hormónov, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus, apetít a telesnú hmotnosť. Leptín je považovaný za hlavný „hormón sýtosti“, pretože pomáha kontrolovať apetít. Grelín je považovaný za hlavný „hormón hladu“, pretože zvyšuje túžbu jesť.

Keď sa hladiny grelínu a leptínu narušia, môže sa vážne narušiť schopnosť jesť ak ste skutočne hladní a prestať jesť ak ste plní. To vedie k zmenám telesnej hmotnosti a má to ďalšie súvisiace dôsledky. Napriek tomu, že tieto dva hormóny majú opačné účinky, pracujú spoločne. Zmeny v stravovaní a životnom štýle, ktoré pomáhajú regulovať leptín, pomáhajú aj s kontrolou grelínu.

Leptínová odolnosť a obezita

Aký je vzťah medzi obezitou a leptínom? Medicínska definícia leptínovej odolnosti je nasledovná: zlyhanie endogénneho alebo exogénneho leptínu pri dosiahnutí predpokladaných pozitívnych metabolických výsledkov v podobe nadmernej výživy alebo obezity. ^[4] Inak povedané, odolnosť voči leptínu je stav, kedy mozog hladuje ale telo je obézne.

Ako bolo napísané už vyššie, priberanie na váhe spôsobujú zvyčajne zvýšenie hladín leptínu v krvi. Ak dochádza k chudnutiu, hladiny leptínu v krvi klesajú. Takto to však neprebieha, ak človek trpí na odolnosť voči leptínu. Tu dochádza k začarovanému kruhu priberania. Niekto, kto je voči leptínu rezistentný, nemá dostatočnú citlivosť na hormonálne signály. Ak ste odolní voči leptínu, môže to znamenať, že potrebujete viac jedla než je nutné na to, aby ste sa cítili „plní“ či zasýtení. Mozog totiž nedostáva správu, že už bolo zjedené dostatočné množstvo jedla, teda kalórií. ^[5]

• Hoci nie je stále presne jasné ako, odborníci veria, že obezita mení viaceré bunkové procesy, ktoré interferujú s normálnou leptínovou signalizáciou. ^[6]
• Odolnosť voči leptínu nemusí sama priamo spôsobovať obezitu, môže však prispievať k bunkovým zmenám, ktoré viac umožňujú priberanie na váhe. Hlavne, ak sa ešte skombinuje s genetickými faktormi a faktormi prostredia.
• Niektoré génové mutácie zjavne vyvolávajú väčšiu túžbu po energeticky hutných jedlách – to sú spracované potraviny a nezdravé potraviny. A práve tie spôsobujú a podporujú obezitu. Obezita potom prispieva k chronickému zápalu, inzulínovej odolnosti a iným zdravotným problémom, ktoré výrazne sťažujú chudnutie. Zápal a jeho dôsledky znižujú citlivosť na leptín v časti mozgu, ktorá sa nazýva hypotalamus. ^[7]

Leptínová odolnosť je zložitý fenomén, ťažko sa lieči. Zdá sa totiž, že ľudské telo si chce prebytočný telesný tuk uchovať a nie oň prísť. Odborníci veria, že hlavná ochranná úloha leptínu je zabrániť redukcii telesného tuku. To by totiž mohlo ohroziť prežitie a ďalšiu reprodukciu daného jedinca.

Môže to vyznieť kontraproduktívne, pretože sa takto zvyšuje riziko obezity. Dáva to však zmysel, ak sa zamyslíte nad situáciou našich predkov a prapredkov. Tí podliehali oveľa vyššiemu riziku podvýživy a hladovania než prejedania a prípadnej následnej obezity. Podľa vedeckých výskumov má ľudské telo oveľa silnejšie spôsoby ako sa brániť proti hladovaniu (to znamená nízke hladiny leptínu). Vytvára silnú reakciu na hlad, oveľa silnejšiu než je obrana pred priberaním na váhe (to znamená nadmerný príjem kalórií a vysoké hodnoty leptínu).

Ako urobiť, aby leptín, hormón hladovania, pracoval pre vás?

Ako môžete zvýšiť alebo znížiť hladiny leptínu? Nezabúdajte na to, že hladiny leptínu nie sú jediným faktorom, ktorý kontroluje telesnú hmotnosť. Na hmotnosť vplývajú aj nasledovné faktory: celkový jedálniček, genetika, vek, pohlavie, úroveň fyzickej činnosti, anamnéza a zdravie čriev.

Hladiny leptínu môžu pomôcť upraviť zmeny v stravovaní, návyky a zmeny životného štýlu. Takto dokážete oveľa ľahšie udržať zdravú telesnú hmotnosť.

1) Dodržiavajte leptínovú diétu

Existuje čosi ako „potraviny s vysokým obsahom leptínu“? Teda potraviny, ktoré sú veľmi sýte, ktoré zasýtia. Práve ony môžu zlepšiť leptínovú citlivosť.

Dve dôležité oblasti, ktoré sa týkajú obezity a leptínovej odolnosti, sú palatabilita jedla a zisk z jedla. Potravinová palatabilita znamená vlastne chuť a pôžitok, ktoré nám poskytujú jedlá a nápoje. Zisk zo stravy zase znamená, aké potešenie a momentálnu hodnotu nám dodáva jedlo vo chvíli, keď ho konzumujeme. Chuť aj hodnota jedla majú veľký vplyv na neurálne dráhy, ktoré kontrolujú príjem kalórií.

To, čo pri jedení získame, ako je chutné a ako chutí nám osobne, je kontrolované centrálnym nervovým systémom. Jeho dráhy kontrolujú aj samotný leptín a grelín. Ak je jedlo kaloricky hutné a veľmi spracované, vyvoláva chemické zmeny v mozgu. Tieto zmeny zvyšujú túžbu po jedle. Preto je na reguláciu apetítu veľmi dôležité, aby sme jedli celé potraviny a jedálniček pozostával z domácej, nespracovanej stravy.

Ktoré potraviny by ste nemali jesť, aby ste dokázali udržať hladiny leptínu v normále?

Potraviny, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou narúšajú normálne hladiny leptínu a grelínu sú tie, ktoré obsahujú veľké množstvá rafinovaných obilnín a zŕn, pridané cukry, pridané tuky, umelé príchute či sladidlá a ďalšie umelé prísady. Obzvlášť, ak sú tieto atribúty navzájom skombinované. Podľa výskumov možno za spracované, zápalové potraviny, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich príjem aspoň výrazne obmedziť, považovať nasledovné: sladkosti ako sú kekse, šišky, napolitánky, rôzne zákusky, tiež sladené nápoje a sýtené nápoje, pizza, biely chlieb, čokoláda, cukríky, zmrzlina, slané pochutiny ako čipsy, praclíky či hranolky. Tiež mäsové výrobky a vysmážané jedlá.

Potraviny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti a plnší, čím sa znížia šance na zbytočné prejedanie sa:

• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny – napríklad všetky druhy čerstvej alebo varenej zeleniny. Potraviny s nízkou hustotou (veľký objem, obsah vody aj vlákniny) sú tie, ktoré dodávajú najviac výživných látok. Obsahujú množstvo živín, pritom však majú najnižší objem kalórií. Príkladom je ovocie a zelenina, šaláty, polievky s vývarom, strukoviny a celé zrná. Mnohé z nich obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hlad, bráni prejedaniu a zvyšuje sýtosť medzi jednotlivými jedlami.
• Potraviny s vysokým obsahom proteínov – proteíny pomáhajú kontrolovať hlad a tvoria hladkú svalovinu. Vďaka zvýšenému príjmu proteínov menej jete, metabolizmus zostáva aktívny. Ku každému jedlu je potrebné pridať proteíny. Napríklad jogurt, hovädzie mäso, ryby, vajcia, hydina, strukoviny.
• Zdravé tuky – tuky sú kaloricky hutnejšie, sú však potrebné pre vstrebávanie živín. Vďaka nim má jedlo dobrú chuť a kontrolujú hormóny hladu. Jedlo bez akéhokoľvek tuku nebude chutiť príliš dobre, ani vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Preto ku každému jedlu zaraďte aspoň malé porcie zdravých tukov. To znamená kokosový alebo olivový olej, avokádo, orechy, semená či živočíšny tuk z mliečnych výrobkov, hovädziny alebo vajec.

2) Striedajte kalorické dni a prerušovaný pôst

So zlepšením leptínovej citlivosti a znižovaním množstva telesného tuku sa spájajú aj rôzne formy prerušovaného pôstu. Podľa odborníkov môže pôst pomôcť kontrolovať lokálne zápaly v hypotalame. Táto časť mozgu kontroluje príjem a výdaj energie. Dokážete tak lepšie udržiavať energetickú rovnováhu a chrániť sa proti obezite.

Prerušovaný pôst skombinovaný s posilňovaním údajne zlepšuje biomarkery pre zdravie, znižuje množstvo tuku a zachováva svaly.

3) Jedzte uvedomele a zasýťte sa

To ako, kedy, kde a s kým jete, môže ovplyvňovať to, koľko toho zjete a ako zasýtení sa neskôr cítite. Tu sú tipy ako jesť viac uvedomele, cítiť sa sýtejšie a dobre (žalúdok naplniť chutným spôsobom, nielen naplniť). Aj to, ako zabrániť zbytočnému holdovaniu v jedle a pití.

• Nejedzte, ak sa na jedlo nemôžete sústrediť alebo robíte iné činnosti.
• Jedzte pomaly a jedlo riadne požujte.
• Jedlo si kľudne podeľte a odmeriavajte si čas, aby ste nejedli iba jeden či dvakrát denne ale radšej pomenej, ale každé 3 až 4 hodiny.
• Pol taniera naložte objemnou zeleninou a ovocím, takto budete mať pocit, že jete viac.
• Varte si viac domácej stravy, k jedlu si potom pokojne sadnite a v kľude ho zjedzte.
• Kalórie nepite, snažte sa piť iba čistú vodu, čaj alebo čiernu kávu.
• V rámci hlavného jedla si vždy dajte aj polievku s vývarom, prípadne šalát. Takto pred hlavným chodom trochu zmiernite hlad.
• Odstráňte z dosahu lákavé nezdravé jedlá, aby ste nepodľahli pokušeniu.

4) Pravidelne cvičte

Cvičenie je jeden z najlepších spôsobov ako si vybudovať svaly, zlepšiť metabolizmus a zvýšiť citlivosť na leptín. Podobne sa takto zlepší aj citlivosť na inzulín. Keďže sa fyzická aktivita zvýši, zvýši sa aj rýchlosť metabolizmu a schopnosť regulovať leptín. Dokonca aj u ľudí, ktorí majú genetickú predispozíciu na priberanie, cvičenie veľmi pomáha.

Ak si vypestujete svaly a získate silu, dokážete kalórie presúvať tak, aby sa nehromadili ako tuk. Miesto toho budú pomáhať pri raste a udržiavaní hladkého svalového tkaniva. Tiež podporujú uvoľňovanie rastových hormónov, adrenalínu a testosterónu. Tieto všetky umožňujú využívanie tuku ako zdroju energie a skôr ho mobilizujú než ukladajú. Cvičenie zostáva jedným z najlepších spôsobov ako podporiť využívanie glukózy (cukru) a mastných kyselín v krvi. Takže nespôsobujú metabolické problémy.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú zlepšenú ochranu pred ukladaním nebezpečného viscerálneho tuku, sú celkovo zdravší v porovnaní s necvičiacimi ľuďmi. Ak by aj pohyb a cvičenie nevyvolali chudnutie, aj tak majú mnoho pozitívnych účinkov. Cvičenie je prirodzený odbúravač stresu, pomáha regulovať hormóny a vyplavuje endorfíny. Tým sa znižuje potreba riešiť problémy nezdravými spôsobmi, ako napríklad prejedaním sa. Cvičenie je prospešné pre správne udržiavanie tlaku krvi, hladín inzulínu a glukózy, cholesterolu a podobne.

Koľko pohybu a cvičenia je postačujúce? Snažte sa dosiahnuť aspoň 30 minút denne, ideálne 45 až 60 minút. Najlepšia je kombinácia aerobiku a posilňovania. Snažte sa zaradiť intervalový tréning s vysokou intenzitou a nárazový tréning. Takto metabolizmus dokážete maximalizovať.

Cvičenie má mnoho prínosov pre metabolizmus, ale priveľa cvičenia môže znížiť hladiny leptínu a navýši apetít. Dlhotrvajúce cvičenie (v trvaní jednej hodiny a viac), preruší tvorbu a vylučovanie leptínu. Cvičenie treba prestriedať s oddychom a obnovou síl. Pretože aj nadmerné cvičenie môže spôsobiť mnoho problémov súvisiacich s poškodením metabolizmu a nízkymi hladinami leptínu. Sem patrí neplodnosť, znížená činnosť štítnej žľazy, sexuálne problémy a nepravidelná menštruácia.

5) Zmiernite emocionálne jedenie pomocou oddychu a manažmentu stresu

Ak je človek v neustálom, chronickom strese, môže sa prejedať a priberať, a to aj keď už dosiahol nutričné a kalorické potreby. Veľký stres, ktorý zvyšuje hladiny kortizolu či zhoršuje symptómy súvisiace s depresiou a úzkosťou, a priberanie na váhe spolu môžu súvisieť.

Aby ste držali hormóny ako kortizol na uzde a zabránili tak zápalu súvisiacemu s chronickým stresom, potrebujete dostatok spánku. Aj cez deň si treba nájsť chvíľky, kedy môžete dopriať oddych mysli aj telu. Každý deň urobte aspoň jednu vec, ktorá vám pomôže uvoľniť sa.

Ak máte pocit stresu, dávajte pozor na emocionálne jedenie. Skúste požiadať priateľa alebo kolegu, aby spolu s vami dohliadol a zabrzdil emocionálne jedenie, ak sa u vás k nemu bude schyľovať.

6) Doprajte si raz alebo dvakrát do týždňa „deň hodovania“

Ak ste v kalorickom deficite a často cvičíte, hladiny leptínu klesajú. Redukcia leptínu môže sťažiť chudnutie v priebehu času, a to aj vtedy, ak stále jete menej. Je to preto, že sa vám spomalí metabolizmus, takže potrebujete oveľa menej kalórií na to, aby ste si rovnakú hmotnosť udržali.

„Deň hodovania“ si môžete dopriať raz za týždeň, niekedy raz za dva týždne. Je to deň, kedy zjete oveľa viac kalórií (hlavne sacharidov), než jedávate normálne. Dni hodovania sú akousi pomôckou, ak bežne dodržiavate veľmi zdravý jedálniček alebo sa riadite príliš zdravou diétou. Dni hodovania fungujú tak, že dočasne navýšite príjem kalórií, tým „prekabátite“ telo. To si bude myslieť, že je prekrmované, a tým zvýši hladiny leptínu…

Podľa niektorých výskumov to vedie k pozitívnym výsledkom. Dni hodovania či dočasného prejedania, kedy sa zvýši metabolizmus, pomáhajú s dlhodobým diétovaním. Pretože práve tieto dni hodovania pomáhajú udržiavať metabolizmus v behu, dlhodobo pomáhajú s chudnutím. Je však pravdou, že dočasne vedú k priberaniu na váhe či stagnovaniu hmotnosti. Preto to ani s hodovaním nemôžete preháňať.

7) Zaznamenávajte si svoj progres

Väčšina ľudí, ktorí dokázali schudnúť a hmotnosť si aj udržať, si dávajú pozor aj po schudnutí. Neprestávajú cvičiť, sledujú si príjem potravy. Aby ste zabránili opätovnému priberaniu, nemusíte rátať kalórie. Stačí si písať denníček, kde si zaznamenávate všetky zjedené jedlá. Aj takto si človek môže uvedomiť, čo cez deň skutočne zje.

Upozornenia týkajúce sa leptínu a ďalších hormónov regulujúcich hlad

Možno si myslíte, že na efektívne zvýšenie hladín leptínu a prevenciu či zvrátenie obezity môžete začať užívať leptín ako výživový doplnok… Rovnakou myšlienkou sa dlhé roky zaoberali aj dietológovia. Testy však ukazujú, že leptínové doplnky sú zvyčajne neúčinné a navyše rizikové.

V ojedinelých prípadoch môže určitej skupine ľudí leptín vo forme doplnku pomôcť. Ide však o ľudí, ktorí trpia na genetické mutácie. Neprodukujú takmer žiaden leptín, prípadne na jeho signály nereagujú. Pre väčšinu ľudí však vôbec nie sú vhodným riešením. Tým je iba zmena životného štýlu.

Záverečné zhrnutie o leptíne

• Leptín je hormón tvorený tukovými bunkami, zohráva úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti. Pôsobí na hypotalamus, čo je časť mozgu, ktorá kontroluje homeostázu. Potláča apetít a spaľuje tuk uchovávaný v adipóznych tkanivách (tukových tkanivách).
• Keď sa hladiny grelínu (čo je hlavný „hladový hormón“) a leptínu narušia, dôjde k veľkým problémom. Schopnosť jesť pri veľkom hlade a prestať jesť pri zasýtení, bude ohrozená. Práve to niekedy vedie k obezite.
• Spôsoby, ako zabrániť odolnosti voči leptínu a nechať leptín pôsobiť pre vaše dobro, sú nasledovné: konzumácia nutrične hutnej stravy, dostatok pohybu a cvičenia, zaznamenávanie si úspechov aj neúspechov, uvedomelé jedenie, zvládanie stresu.