Nespavosť a úzkostná porucha

Nespavosť môže vyvolať úzkosť a úzkosť môže spôsobiť nespavosť. U niektorých ľudí môže problematický spánok spustiť alebo zvýrazniť symptómy v podobe úzkosti. Niekto sa neustále nad čímsi trápi, a preto nemôže spať. Tým si zvýrazní svoje úzkostné stavy a tiež iné zdravotné problémy. Môže sa z toho stať začarovaný kruh.

Nespavosť je porucha spánku. Ľudia s nespavosťou môžu mať problémy pri zaspávaní, zotrvaní v spánku, prípadne sa budia príliš skoro. Ľudia trpiaci na nespavosť často veľmi zle spia, a samotný spánok je nekvalitný. Nespavosť pritom môže byť prvým príznakom poruchy s názvom úzkostná porucha.

Krátkodobá nespavosť

Ak sa nespavosť objaví kvôli špecifickej situácii alebo stresoru, považuje sa za krátkodobú alebo prechodnú nespavosť. Traumatické udalosti, choroba, zranenie alebo veľké životné udalosti môžu vyvolať krátkodobé, dočasné problémy so spánkom. Niektorých ľudí postihujú problémy so spánkom kvôli zmene ročného obdobia, kvôli problémom v práci alebo v škole, prípadne kvôli časovému posunu pri cestovaní.

Za normálnych okolností si krátkodobá nespavosť nevyžaduje medicínsku liečbu. Normálny spánkový vzorec sa zvyčajne obnoví hneď, ako sa situácia vyrieši a tým vymizne aj úzkosť. Ak však nespavosť trvá dlhšie ako pár týždňov alebo výrazne ovplyvňuje schopnosť človeka vykonávať bežné denné činnosti, je potrebné uvažovať nad liečbou.

Chronická nespavosť

O chronickej nespavosti hovoríme vtedy, ak má človek problémy so zaspávaním, udržaním spánku a príliš skorým zobúdzaním, prípadne ak je spánok nekvalitný a tento stav trvá mesiac a dlhšie. Nespavosť môže byť aj dedičná, mnohí ľudia s chronickou nespavosťou majú problémy so spánkom v rodinnej anamnéze.

Uzkost a stres sú častými príčinami chronickej nespavosti. Existujú však aj mnohé iné možné dôvody:

• nízke hladiny melatonínu
• vysoké hladiny stresových alebo rastových hormónov
• problémy s imunitným systémom
• emocionálne problémy ako depresia alebo bipolárna porucha
• fyzická choroba alebo iné zdravotné problémy
• syndróm nepokojných nôh
• požívanie alkoholu alebo návykových látok

Ak je nespavosť vyvolaná niektorým z týchto dôvodov, považuje sa za sekundárnu alebo komorbídnu nespavosť.

O chronickú primárnu nespavosť ide vtedy, pokiaľ neexistujú žiadne iné zdravotné problémy, ktoré by boli za zlý spánok zodpovedné.

Liečba nespavosti

Existujú rôzne lieky, ktoré možno na liečbu nespavosti nasadiť. Mnohé z týchto liekov môžu vyvolať závislosť, ak sa užívajú príliš dlho. Dokážu však poskytnúť úľavu krátkodobú.

Behaviorálne programy môžu pomôcť ľuďom uvoľniť sa, zbaviť sa úzkosti, zlepšiť schopnosť zaspať a vylepšiť celkovú kvalitu spánku. Behaviorálne metódy sa ukázali ako efektívne u väčšiny ľudí a u mnohých nespavosť aj vyliečili. Behaviorálne techniky môžu zahŕňať:

• kognitívno-behaviorálnu terapiu
• progresívnu svalovú relaxáciu
• biofeedback
• kontrolu stimulov
• paradoxnú intenciu
• použitie metafor

Päť tipov ako dosiahnuť kvalitný spánok

• Do dennej rutiny zakomponujte cvičenie. Zvýšením množstva aktívneho pohybu môžete denne zlepšovať svoju schopnosť zaspať, a stúpne aj kvalita spánku. Navyše, cvičenie má ďalšie zdravotné prínosy. Stačí tridsať minút pohybu denne, hoci v troch desaťminútových špurtoch. Môže ísť o jógu alebo strečing pri televízii. Uvidíte, že z vás postupne opadne aj úzkosť.
• Vyhnite sa podriemkavaniu počas dňa. Krátke zdriemnutie, hlavne v neskorších popoludňajších hodinách, môže narúšať nočný spánok. Namiesto „šlofíka“ skúste rýchlu chôdzu, aby ste sa osviežili. Ak to u vás bez zdriemnutia nepôjde, ľahnite si skôr, nie až podvečer, a nespite dlhšie ako tridsať minút.
• Vyhýbajte sa alkoholu, kofeínu a nikotínu. Alkohol síce môže niektorým ľuďom so zaspávaním pomôcť, ale kvalita spánku potom nie je vôbec dobrá. Kofeín a nikotín sú stimulanty a môžu brániť ako v zaspávaní, tak aj v udržaní spánku.
• Každý večer choďte do postele v rovnaký čas a ráno sa v rovnaký čas buďte. Dodržiavajte spánkový rozvrh, pomôžete telu zafixovať si, že už je skutočne čas na spánok. Čím dlhšie budete tento rituál dodržiavať, tým jednoduchšie sa vám bude každý večer zaspávať. A na úzkosť z nadchádzajúcej noci si ani nespomeniete.
• Vytvorte si večerný rituál, aby ste sa jednoduchšie uvoľnili. Zároveň tým opäť odbúrate večernú úzkosť. Rituál týkajúci sa prípravy na spánok upozorní telo, že je čas spať. Zamyslite sa nad vecami a činnosťami, ktoré vás upokojujú. Môže to byť čítanie knihy, počúvanie jemnej hudby, teplý kúpeľ alebo tichá činnosť, akou je napríklad pletenie. Každý večer pred spaním si niečo z toho vyberte. Takýto relax na jednu stranu odbúra vašu úzkosť a na druhú stranu zlepší schopnosť zaspať.