Prečo spánok neprichádza?

Či už žijete život slobodnej ženy alebo ste žena v domácnosti so štyrmi deťmi a psom, je veľká šanca, že ste unavená – a to z dobrého dôvodu.

Keď ide o spánok, zdá sa, že ženám to nejde najlepšie. Od kariéry a detí, cez spoločenské až po rodinné udalosti, každodenné povinnosti sú na prvom mieste, spánok prichádza ako posledný.

Od vášho životného štýlu môže závisieť, koľko budete spať.

Pridajte k tomu biológiu – napríklad ženský menštruačný cyklus – a nespavosť sa stane ešte bežnejšou. Spánkové problémy môžu veľmi sťažiť dosiahnutie odporúčaných 7,5 až 8 hodín spánku.

Ale nemusíte sa kvôli nedostatku spánku trápiť! Na pochopenie nespavosti musíte zistiť, kvôli čomu v noci nemôžete zaspať. Odborníci z americkej Národnej nadácie spánku identifikovali najčastejšie dôvody, prečo nemôžu ženy v noci spať.

Nespavosť a životný štýl

Čo je jednou z hlavných príčin, prečo nemôžete spať? Mohlo by to byť niečo tak jednoduché ako trávenie príliš veľa času s priateľmi namiesto toho, aby ste išli spať skôr. Ak je to aj váš prípad, riešenie zahŕňa trochu sebadisciplíny – prinúťte sa ísť pár dní v týždni spať včaššie a budete sa cítiť oveľa lepšie.

Matky v domácnosti na tom nie sú o nič lepšie. Prieskum zistil, že u troch štvrtín žien v tejto kategórii sa objavia príznaky nespavosti. Čo drží hore v noci mamičky? Mohli by to byť deti – v horšom prípade pes – zdieľajúce s vami posteľ. Alebo možno je to nedostatok tichých voľnočasových aktivít, ktoré vám na konci dňa pomôžu uvoľniť sa. Ak trávite vaše večery hlavne robením domácich prác alebo s deťmi, môže to viesť k problémom so spánkom.

V neposlednom rade je tu kategória takzvanej superženy. Sem možno zaradiť vydaté ženy s deťmi v školskom veku a pracujúce na plný úväzok. Ak spadáte do tejto skupiny, je takmer isté, že nemáte dostatok spánku. Tieto ženy zvyčajne spia denne menej ako 6 hodín.

Okrem toho, ak je žena preťažená prácou a rodinnými povinnosťami, nemusí mať dostatok času na cvičenie a relax (alebo na sex), čo ženám pri odbúravaní stresu a únavy jednoznačne pomáha. Pritom je riešenie, ako mat trochu času večer sama na seba, často také jednoduché.

Problémy so spánkom a vaše hormóny

Ak ste rovnaká ako mnoho ďalších žien, nemusí to byť váš životný štýl, kto vám kazí spánok, ale vaše vlastné telo – predovšetkým vaše hormóny. Všetko to začína pri vašom mesačnom menštruačnom cykle.

Viac ako 70 % žien sa sťažuje na problémy so spánkom v priebehu menštruácie, kedy sú hladiny hormónov na najnižšej úrovni.

Experti hovoria, že nielenže má menštruácia vplyv na kvalitu spánku, niektoré menštruačné symptómy vás môžu v noci držať hore a nedovolia vám spať. Výskum ukazuje, že menštruujúce ženy často uvádzajú ako dôvod nekvalitného spánku nadúvanie, a to aspoň počas troch dní menštruačného cyklu.

Pokiaľ je to aj váš prípad, poraďte sa s vaším gynekológom. Existujú možnosti liečby, ktoré dokážu zlepšiť niektoré vaše menštruačné príznaky, čo môže následne pomôcť vyriešiť aj problémy so spánkom.

Majte však na pamäti, že keď sa objaví perimenopauza a nakoniec menopauza, hormonálne zmeny sa vrátia a začnú znovu narúšať váš spánok.

Všeobecne platí, že ženy po menopauze sú so svojím spánkom menej spokojné, pričom viac ako polovica má príznaky nespavosti.

K často spomínaným príznakom poruchy spánku patria návaly tepla, zmeny nálady a problémy s dýchaním počas spánku (ide napríklad o chrápanie). To všetko je pre ženy po menopauze bežné a samozrejme veľmi náročné.

Opäť platí, že by ste sa o zmiernení symptómov mali poradiť so svojím lekárom, čím môžete zabiť dve muchy jednou ranou. Vaše problémy ustúpia a vy budete môcť lepšie spať.

Môžete mať poruchu spánku?

Robíte všetko správne – relaxujete pred spaním a chodíte do postele včas – ale stále sa vám nedarí vyspať sa. Ak je to aj váš prípad, dôvodom vašich problémov so spánkom by mohla byť porucha spánku.

Existuje 88 známych porúch spánku, počínajúc apnoe, až po syndróm nepokojných nôh. Práve to sú hlavné dôvody, prečo ľudia nemôžu spávať.

Spánková apnoe

Medzi jednu z najviac frustrujúcich porúch patrí spánková apnoe.

Spánková apnoe je pauza v dýchaní počas spánku. Dochádza k prerušeniu spánku, pretože sa telo musí zobudiť, aby dostalo kyslík, ktorý potrebuje. Čím sú výpadky v dýchaní dlhšie a častejšie, tým menej žena spí.

K apnoe môže dôjsť päť alebo desaťkrát za noc, niekedy sú takýchto výpadkov stovky. Štúdie naznačujú, že apnoe je častejšia u mužov ako u žien, ale prieskumy nás vedú k domnienke, že by apnoe mohla byť u žien častejšia, než si uvedomujeme.

Keďže si väčšinu času nie ste krátkych prebudení vedomá, cítite sa unavená, ale netušíte prečo.

Chrápanie

Ďalší nočný problém je chrápanie. Či už vaše alebo partnerovo.

Vieme, že chrápanie je príznačné pre apnoe. Žena sa prebudí na nadýchnutie a lapá po dychu, a znie to ako chrápanie. Ak vás vaše chrápanie zobudí, je to vodítko k tomu, že máte problém. V mnohých prípadoch ale nebudete vedieť čo sa deje, pokiaľ vám to nepovie partner.

Chrápanie môže spôsobovať spánkové problémy aj vtedy, ak nie ste tá, kto chrápe. Samotný zvuk chrápania vám jednoducho nedovolí spať.

V každom prípade sa poraďte s vaším lekárom – existuje viacero liekov na potlačenie chrápania, ktoré môžu pomôcť.

Syndróm nepokojných nôh

Medzi poruchy spánku, ktorým sa v poslednej dobe venuje čoraz viac pozornosti, patrí často diagnostikovaná neurologická porucha známa ako syndróm nepokojných nôh (RLS). S RLS môžete zažívať nepríjemné pocity v nohách a nekontrolovateľné nutkanie pohnúť nimi. Samotné ležanie a snaha uvoľniť sa to ešte zhoršujú, takže je ťažké nezobudiť sa.

Čím je to častejšie, tým je väčšia pravdepodobnosť, že žena trpí nespavosťou, počas dňa pociťuje ospalosť, konzumuje kofeín a večer potom užíva lieky na spánok.

Ak napriek vášmu úsiliu problémy so spánkom pretrvávajú – ak ste počas dňa stále unavená, v noci chrápete, podľa vášho partnera sa v noci veľa hýbete – je čas porozprávať sa so svojím lekárom a porozmýšľať o návšteve spánkového špecialistu.

Riešenie pre pokojný spánok

Našťastie, pre dobrý a kvalitný oddych zvyčajne stačí venovať väčšiu pozornosť niekoľkým kľúčovým faktorom. Po prvé a predovšetkým: Urobte zo spánku prioritu.

Musíte si váš spánok ceniť. Najväčšou chybou žien je odkladať ho na posledné miesto. Tým, že uprednostníte spánok, môžete byť lepšia matka, manželka a dokážete byť výkonnejšia aj v práci.

Pomôcť môže aj pár zmien vo vašej večernej a nočnej rutine.

Spánkoví špecialisti ponúkajú tieto riešenia:

• Stres – fyzický aj psychický – je hlavnou príčinou nespavosti. Ak vás niečo trápi, skúste si s tým poradiť počas dňa. Tak, aby vás to neznepokojovalo v noci.
• Vyhnite sa alkoholu po 18. hodine a kofeínu po 14. hodine, oboje vám v noci nedá spať.
• Udržujte si spálňu radšej v chlade, nie v teple, skôr tmavú než svetlú a tiež v suchu. Tak získate optimálne podmienky na spánok.
• Zaistite, aby bola vaša posteľ dostatočne veľká pre vás aj vášho partnera. A tiež pohodlná, aby ste sa počas spánku cítili uvoľnene a v pohode.
• Pri výbere správneho vankúša si doprajte čas. Vankúš, ktorý je príliš mäkký alebo naopak príliš tvrdý, môže spôsobovať problémy so spánkom.
• Nenoste si do postele prácu alebo notebook. Namiesto toho urobte niečo, čo pomôže oddýchnuť vašej mysli. Čítajte si alebo počúvate relaxačnú hudbu.