Technika bezsenného spánku – keď nespavosť detí znamená nespavosť dospelých

Spánok nie je iba čas, v ktorom vaše telo vypne. Počas oddychu je mozog stále zaneprázdnený, musí vykonať množstvo biologickej údržby, aby mohlo byť telo v top stave. A chystá vás na druhý deň. Bez dostatočného množstva regeneračného spánku nebudete schopný pracovať, učiť sa, tvoriť či komunikovať na úrovni, ktorá by sa čo i len priblížila k vášmu skutočnému potenciálu. Ak by ste svoj „servis“ pravidelne zanedbávali, smerovali by ste k veľkému psychickému a fyzickému zrúteniu.

Odborníci sú presvedčení, že kvalita spánku priamo vplýva na kvalitu nášho života v bdelom stave. Patrí sem produktivita, emocionálna vyrovnanosť, kreativita, fyzická aktivita a dokonca aj hmotnosť človeka. Z toho jednoznačne vyplýva, že spánok je podstatná ľudská potreba, nie luxus. Pretože práve vo chvíľach oddychu preberá mozog kopec práce na biologickej údržbe, aby naše telá fungovali a boli vo výbornej kondícii.

Mierna spánková deprivácia nespôsobuje vážne narušenia, ale chronická deprivácia už vplyv na celkový výkon a zdravotný stav má. Rozsah vplyvu nespavosti dospelých sa pohybuje od pocitu ospalosti a podráždenosti, až k bolestiam hlavy, pocitu straty motivácie, telesnej bolesti a celkového pocitu „vystresovania“. Chronický nedostatok spánku ovplyvňuje naše kardiovaskulárne zdravie, energetickú rovnováhu a tiež našu schopnosť bojovať s infekciami.

Dieťa trpiace nedostatkom spánku sa vôbec nezdá byť ospalé

Na rozdiel od dospelých, dieťa so spánkovou depriváciou sa cez deň nemusí zdať ospanlivé. V skutočnosti, unavené deti majú skôr sklon k hyperaktivite a vymýšľaniu. Aj preto rodičia pripisujú nepekné a nepríjemné správanie dieťaťa únave a ospalosti. Deti by mali ísť do postele dostatočne skoro, aby sa ráno zobudili samé a s pocitom dokonalého oddychu.

Deti do jedného roku, ktoré ešte nevedia chodiť, zaspávajú zvyčajne o siedmej večer a zobúdzajú sa o piatej ráno. Vo veku jedného až dvoch rokov ich aktivita stúpa, doba spánku sa posúva. Niekedy zaspávajú až o deviatej večer a vstávajú o siedmej ráno. Rýchlo rastúce telo stále potrebuje desať hodín spánku.

No mnohí pracujúci rodičia tento vzorec narúšajú, pretože chcú byť s dieťaťom aspoň večer po návrate z práce a dieťa zostáva hore dlho do noci.

Vyriešte problém so spánkom

Či už ide primárne o nespavosť detí alebo s tým súvisiacu nespavosť dospelých, v mnohých rodinách rodičia noc čo noc zažívajú fenomén „nočných prebúdzačov“. Týka sa hlavne bábätiek a batoliat, ktoré sa zobudia približne o jednej v noci a chcú sa hrať, rozprávať, pozerať televíziu alebo dokonca previesť sa autom.

Nočné prebúdzanie je prirodzená vec a deje sa u každého. Ak aj dospelák netrpí na nespavosť dospelých a nemá žiadnu poruchu spánku, budí sa. Jednoducho sa preberieme, otočíme na druhý bok a znovu zaspíme. Niekedy nám pri opätovnom zaspávaní pomáha „rituál z detstva“. Pamätáte si na cmúľanie palca, natáčania prameňa vlasov na prst, či objímanie obľúbeného vankúša? Mladí dospelí sa často uchyľujú k takýmto spôsobom zaspávania, hoci to nie vždy priznajú.

Rodičia sa nikdy necítia dobre, ak ich dieťa plače. A platí to aj o nočnom plači. Každý sa snaží nájsť techniku, ako dieťa utíšiť a upokojiť, aby mohlo znovu zaspať. Niekedy vás deti dokážu volať k sebe do izby každých päť minút...a ak tento stav trvá viac nocí, sú rodičia cez deň úplne nepoužiteľní. Podobné je to, ak sa deti uprostred noci nasťahujú do vašej postele…

Naučte deti správne spánkové návyky

Niekedy stačí vypestovať u detí správne spánkové návyky a nespavosť detí a s ňou súvisiaca nespavosť dospelých zmizne ako po šibnutí čarovného prútika. Čo teda môžete urobiť?

Začnite pri pravidelnosti. Vytvorte rituály a spánkové návyky, ktoré sú zosynchronizované s vaším prirodzeným cirkadiánnym rytmom. Najúčinnejšie je, ak uložíte deti (aj seba) do postele dostatočne zavčasu. Čím pravidelnejšie sa vám stanovený čas podarí dodržať, samozrejme musí ladiť s vašimi vnútornými hodinami, tým oddýchnutejší budete.

Rovnako, ak máte to šťastie, že si môžete zdriemnuť počas dňa, urobte tak a spoliehajte sa na vaše vnútorné hodiny. Z biologického hľadiska je najvhodnejšou dobou na „šlofíka“ poobedie, niekedy medzi jednou a piatou hodinou popoludní. Samozrejme, ak máte problémy s večerným zaspávaním, vyhýbajte sa popoludní (teda po štvrtej hodine) kofeínu.

Prvá etapa desaťminútového spánku

Ak si zdriemnuť cez deň nemôžete, prezradíme vám tajomstvo spánku bábätiek – bezsenný spánok. Siesta nebola vymyslená len tak. Ak máte v práci hodinovú prestávku na obed a oddych, vymedzte si desať minút na spánok.

Zatiahnite závesy, pohodlne sa usaďte na stoličke a pripravte sa na prvú fázu dychového cvičenia v štýle jogy. Dýchajte zhlboka, sústreďte sa na hlboké nádychy a výdychy. Najskôr do brucha, potom do brucha a hrude, znovu do brucha, do hrude a ramien. Pri každej oblasti tela urobte 4 nádychy a výdychy a sústreďte sa na brucho, hruď aj ramená. Keď sa dostanete k cyklu s použitím ramien, sústreďte sa na to, aby sa ramená pri nádychu a výdychu dvíhali a klesali. V tejto fáze už môžete pociťovať akýsi závrat, vtedy sa telo začne nabíjať energiou.

Druhá etapa desaťminútového spánku

Druhá etapa vám umožní ponoriť sa do spánku. Nezabúdajte na princíp. Ak zavriete oči a pomyslíte na určitú časť tela (čelo, líca, atď.), konkrétne svaly sa psychologicky „odizolujú“ a uvoľnia sa.

Seďte s nohami opretými o zem, obe ruky dajte rovno pozdĺž tela. Myslite na svoju hlavu, uvoľnite z nej napätie. Myslite na čelo, dovoľte svalom uvoľniť sa. Teraz myslite na oči, na líca, na nos.

Po celý čas nezabúdajte na uvoľnené dýchanie. Zamerajte sa na ústa, mierne ich pootvorte, sústreďte sa na bradu. Postupujte ku krku a ramenám, až sa dostanete ku končekom prstov na rukách. Cez hrudník takto postupne v myšlienkach prejdite až k nohám, kolenám a prstom na nohách.

Spite ako bábätko

Ak ste v uvoľnenej atmosfére prešli celým telom, mali by ste v tejto chvíli spať ako bábätko. Ak si doprajete desať až pätnásť minút takéhoto spánku, je to ako siesta, ktorá vás nabije energiou po zvyšok dňa. Aby ste sa z tohto bezsenného spánku prebrali, pomaly natiahnite ruky až po končeky prstov. To isté urobte s telom a nohami.

A teraz smelo do ďalšej práce. Po takomto relaxe vám určite zostanú sily aj na ďalšiu prebdenú noc s vašou ratolesťou. Pretože ak je dieťa choré alebo mu rastú zuby, spánok ide bokom.