Všetko o nadváhe a obezite

Nadváha a obezita je známa aj pod označením adipozita, teda nadmerné usadzovanie tuku v organizme.

Nadváha a obezita je spôsobená nárastom veľkosti a množstva tukových buniek v tele. Lekári zvyknú merať telesný index hmotnosti (BMI) a obvod pása, aby mohli nadváhu a obezitu diagnostikovať. Obezita je vážny zdravotný problém, ktorý môže spôsobiť komplikácie ako napríklad metabolický syndróm, vysoký krvný tlak, aterosklerózu, ochorenia srdca, cukrovku, vysoký krvný cholesterol, rôzne druhy rakoviny a poruchy spánku. ^[1] Liečba závisí od príčiny a závažnosti zdravotného problému a od toho, či je sprevádzaný komplikáciami. Liečba obezity zahŕňa zmeny životného štýlu a prípadné užívanie liekov na chudnutie. U niektorých ľudí môže prichádzať do úvahy aj chirurgický zákrok.

Príčiny obezity

Energetická nerovnováha, niektoré genetické a endokrinné ochorenia aj niektoré lieky možno zaradiť medzi príčiny obezity a nadváhy.

Energetická nerovnováha spôsobuje ukladanie tuku v tele

Energetická nerovnováha môže spôsobiť nadváhu a obezitu. Energetická nerovnováha znamená, že príjem energie sa nerovná výdaju energie. Táto energia sa meria kalóriami. Prijatá energia je množstvo kalórií, ktoré prijmete prostredníctvom jedla a pitia. Vydaná energia je množstvo kalórií, ktoré využije vaše telo na záležitosti ako je dýchanie, trávenie, na fyzickú aktivitu aj na reguláciu telesnej teploty.

Nadváha a obezita sa vyvíja postupne, ak prijímate viac kalórií než ich spotrebujete. Teda keď je príjem vyšší ako výdaj. Takýto typ energetickej nerovnováhy je príčinou, že začne telo tuk ukladať.

Vaše telo využíva určité živiny ako uhlohydráty alebo cukry, proteíny a tuky z potravy na nasledovné účely:

• na tvorbu energie na okamžité využitie, na chod bežných každodenných činností a fyzickú aktivitu
• na ukladanie energie do budúcna. Cukry sa ukladajú ako glykogén v pečeni a svaloch. Tuky sú ukladané hlavne ako triglyceridy v tukových tkanivách.

Množstvo energie, ktoré vaše telo získava zo skonzumovaných potravín závisí na tom, aký typ jedla jete. Na tom, ako jedlo pripravíte. Tiež na tom, kedy ste jedli naposledy.

Telo sa skladá z troch typov tukového tkaniva – bieleho, hnedého a béžového tuku. Telo ho využíva na svoje fungovanie, na reguláciu teploty ako reakciu na chlad, či na ukladanie energie do budúcna. ^[2] Aké sú úlohy každého z typov tuku pri udržiavaní energetickej rovnováhy v tele?

• Biele tukové tkanivo sa nachádza okolo obličiek a pod kožou na zadku, na stehnách a bruchu. Tento typ tuku ukladá energiu, tvorí hormóny, ktoré kontrolujú spôsob akým telo reguluje nutnosť jesť alebo prestať jesť. Tiež tvorí zápalové látky, ktoré môžu spôsobovať komplikácie.
• Hnedé tukové tkanivo sa nachádza v hornej oblasti chrbta u detí. Tento typ tuku uvoľňuje uloženú energiu ako tepelnú energiu, keď je dieťaťu zima. Tiež dokáže tvoriť zápalové látky. Hnedý tuk možno nájsť u detí aj u dospelých.
• Béžové tukové tkanivo je viditeľné na krku, ramenách, na chrbte, hrudníku a bruchu u dospelých a pripomína hnedé tukové tkanivo. Tento typ tuku, ktorý využíva sacharidy a tuky na tvorbu tepla, sa zvyšuje, keď sú deti a dospelí vystavení chladu. ^[2]

Zdravotné problémy

Medzi príčiny obezity patria aj niektoré genetické syndrómy a endokrinné poruchy. Tie môžu spôsobiť nadváhu alebo obezitu. ^[3]

Genetické syndrómy

Niektoré genetické syndrómy súvisia s nadváhou a obezitou, vrátane napríklad Prader-Wiliho syndrómu, Bardet-Biedlovho syndrómu, Alströmovho syndrómu, Cohenovho syndrómu. Štúdium týchto genetických syndrómov pomohol vedcom pochopiť obezitu.

Endokrinné poruchy

Pretože endokrinný systém tvorí hormóny, ktoré pomáhajú udržiavať energetickú rovnováhu v tele, nasledovné endokrinné poruchy alebo nádory, ktoré ovplyvňujú endokrinný systém, môžu spôsobiť nadváhu a obezitu.

• Hypotyreóza. Ľudia s týmto ochorením majú nízke hladiny hormónov štítnej žľazy. Tieto nízke hladiny sú spájané so zníženým metabolizmom a priberaním na váhe. Dokonca aj vtedy, ak znížite príjem potravy. Ľudia s hypotyreózou si tiež vytvárajú menej telesného tepla, mávajú nižšiu telesnú teplotu a neefektívne využívajú tuk pri premene na energiu.
• Cushingov syndróm. Ľudia s týmto ochorením majú vysoké hladiny glukokortikoidov, ako napríklad kortizol, v krvi. Vysoké hladiny kortizolu spôsobujú, že má telo pocit, ako by bolo v chronickom strese. Výsledkom je, že majú títo ľudia zvýšený apetít a ich telá ukladajú viac tuku. Cushingov syndróm sa môže vyvinúť po užívaní určitých liekov alebo kvôli tomu, že telo prirodzene tvorí príliš veľa kortizolu.
• Nádory. Niektoré nádory, ako napríklad kraniofaryngióm, môžu vyvolať závažnú obezitu, pretože sa nádor vytvorí v blízkosti tej časti mozgu, ktorá kontroluje hlad.

Lieky

Lieky ako antipsychotiká, antidepresíva, antiepileptiká a antihyperglykemiká môžu spôsobiť priberanie na váhe a vedú k nadváhe a obezite.

Niektoré časti vášho tela ako je žalúdok, črevá, pankreas a tukové tkanivá, využívajú hormóny na kontrolu pri rozhodovaní mozgu pri tom, či máte hlad alebo ste sýty. Niektoré z týchto hormónov sú inzulín, leptín, peptid podobný glukagónu (GLP-1), peptid YY a grelín. ^{[1] [4]}

Rizikové faktory obezity a nadváhy

Existuje množstvo rizikových faktorov pre nadváhu a obezitu. Niektoré rizikové faktory zmeniť možno, napríklad nezdravé návyky a prostredie, v ktorom žijete. Iné rizikové faktory, napríklad vek, rodinná anamnéza a genetika, rasa a etnicita, ani pohlavie zmeniť nemôžete. Zdravé zmeny v životnom štýle môžu znížiť vaše riziko na rozvinutie nadváhy a obezity. ^[5]

Nezdravé návyky

Nedostatok fyzickej aktivity, nezdravé stravovacie návyky, nedostatok spánku, aj veľký stres môžu zvýšiť riziko nadváhy a obezity.

Nedostatok fyzickej aktivity

Nedostatok fyzickej aktivity kvôli nadmernému vysedávaniu pred televízorom, počítačom, videohrami, či inými obrazovkami a monitormi sú spájané s vysokým BMI. Zdravý životný štýl, teda viac fyzickej aktivity a menej presedeného času, vám môže pomôcť ku zdravej hmotnosti.

Nezdravé stravovacie návyky

Niektoré nezdravé stravovacie návyky môžu zvýšiť riziko pre vznik nadváhy a obezity.

• Konzumácia väčšieho množstva kalórií, než využijete. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, sa mení v závislosti na pohlaví, veku, množstve fyzickej aktivity.
• Konzumácia prílišného množstva nasýtených tukov a transtukov.
• Konzumácia jedál s vysokým obsahom pridaných cukrov.

Nedostatok spánku

Podľa mnohých štúdií a testov majú vysoké BMI ľudia, ktorí trpia nedostatkom spánku. Niektoré štúdie vidia súvis medzi spánkom a spôsobom, ako naše telá využívajú živiny na energiu a to, ako môže nedostatok spánku ovplyvniť hormóny zodpovedné za kontrolu hladu.

Veľa stresu

Akútny stres a chronický stres má vplyv na mozog a spúšťa tvorbu hormónov ako je kortizol, ktorý kontroluje energetickú rovnováhu a návaly hladu. Akútny stres môže spustiť hormonálne zmeny, kvôli ktorým nebudete chcieť jesť. Ak sa stres stane chronickým, hormonálne zmeny vás môžu nútiť viac jesť a tiež ukladať väčšie množstvá tuku.

Vek

Detská obezita je vážnym problémom hlavne v USA. Niektoré populácie sú vystavené vyššiemu riziku rozvinutia detskej obezity než iné. Riziko nezdravého priberania sa zvyšuje s pribúdajúcim vekom. Dospelí so zdravým BMI často začínajú priberať už v mladom dospelom veku a priberajú až do 60, 65 rokov. Vtedy začínajú opäť hmotnosť strácať.

Nezdravé prostredie

Riziko nadváhy a obezity zvyšujú mnohé faktory životného prostredia.

• Spoločenské faktory, napríklad nízky spoločenský status či nezdravé sociálne prostredie, nebezpečné prostredie v susedstve.
• Vybudované faktory prostredia, ako napríklad jednoduchý prístup k nezdravým rýchloobčerstveniam, obmedzený prístup k rekreačným oblastiam či parkom. Nedostatok bezpečných alebo jednoduchých chodníkov na prechádzky.
• Vystavovanie sa chemickým látkam známym ako obezogény, ktoré môžu zmeniť hormóny a zvýšiť množstvo tukového tkaniva v telách.

Rodinná anamnéza a genetické faktory

Genetické štúdie a výskumy odhalili, že nadváha a obezita je dedičná. Je teda možné, že tento stav môžu spôsobiť naše gény alebo DNA. Podľa výskumov sú určité časti DNA spájané s obezitou.

Dokonca obezita môže zmeniť DNA a DNA sa môže preniesť na vaše deti. Ak počas tehotenstva jete priveľa alebo primálo, môže dôjsť ku zmene DNA dieťaťa a môže mať vplyv na to, ako bude vaše dieťa ukladať neskôr v živote tuky. Podľa štúdií aj tuční otcovia majú zmeny na DNA v spermiách, ktoré sa môžu preniesť na ich deti.

Rasa alebo národnosť

Nadváha a obezita sú veľmi rozšírené u niektorých rasových a etnických menšín. Najobéznejší (v americkej populácii) sú černosi, nasledovaní hispáncami a bielymi mužmi a ženami. Ázijskí muži a ženy majú najnižšiu mieru nezdravých hodnôt BMI. Napriek tomu môžu mať vysoké množstvá nezdravého tuku v bruchu. Obyvatelia zo Samoi môžu byť vystavení riziku nadváhy a obezity, pretože môžu mať variant DNA, ktorý je spojený so zvýšeným BMI, nie však s bežnými komplikáciami súvisiacimi s obezitou.

Pohlavie

Opäť, podľa sledovaní v Amerike, je obezita oveľa bežnejšia u čiernych alebo hispánskych žien než u mužov. Pohlavie človeka môže mať vplyv na spôsob ako telo ukladá tuk. Napríklad ženy ukladajú zvyčajne menej nezdravého tuku v oblasti brucha než muži.

Nadváha a obezita je bežná aj u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS). Ide o endokrinné ochorenie, ktoré spôsobuje zväčšenie vaječníkov a bráni v správnej ovulácii, ktorá môže znížiť plodnosť.

Zmeny v životnom štýle ako prevencia obezity a nadváhy

Ak vaše BMI indikuje, že sa blížite k hranici nadváhy, ak máte určite rizikové faktory, môže vám lekár odporučiť zdravé zmeny v životnom štýle ako prevenciu obezity a nadváhy. Medzi zmeny patrí zdravé stravovanie, fyzická aktivita, snaha o dosiahnutie zdravej hmotnosti, a zdravé množstvo spánku.

Príznaky, symptómy a komplikácie pri obezite

Neexistujú špecifické symptómy nadváhy a obezity. Príznaky nadváhy a obezity zahŕňajú vysoký index telesnej hmotnosti a nezdravé rozloženie telesného tuku, ktorý možno zmerať premeraním obvodu pása. Obezita môže spôsobovať komplikácie v mnohých častiach tela.

Vysoké BMI

Vysoké BMI je najbežnejším príznakom nadváhy a obezity.

Nezdravé rozloženie telesného tuku

Medzi ďalšie príznaky obezity a nadváhy patrí nezdravé rozloženie telesného tuku. Tukové tkanivo sa nachádza v rôznych častiach tela a má mnoho úloh. Zvýšený objem pása naznačuje, že máte väčšie množstvo tuku v oblasti brucha. Veľký obvod pása je príznakom obezity a môže zvýšiť riziká komplikácií spojených s obezitou.

Tukové tkanivá majú rôzne funkcie v závislosti od ich lokácie v tele. Viscerálny tuk je tukové tkanivo v bruchu a okolo orgánov. A hoci odborníci presne nevedia, kvôli čomu telo vytvára a ukladá viscerálny tuk, je známe, že tento typ tuku interferuje s endokrinným systémom tela a imunitným systémom a podporuje chronické zápaly. Tiež prispieva ku komplikáciám spájaným s obezitou.

Komplikácie v súvislosti s obezitou

Obezita môže spôsobiť nasledovné komplikácie:

• metabolický syndróm
• cukrovku typu 2
• vysoké hladiny cholesterolu v krvi a vysoké hladiny triglyceridov v krvi
• ochorenia srdca a žíl, napríklad vysoký krvný tlak, ateroskleróza, srdcový infarkt a mozgová mŕtvica
• respiračné problémy ako obštrukčná spánková apnoe, astma, syndróm hypoventilácie obezity
• bolesti chrbta
• nealkoholické tukové ochorenia pečene
• osteoartritída, chronický zápal, ktorý ničí chrupavky a kosti v alebo okolo postihnutého kĺbu. Môže spôsobiť mierne alebo závažné bolesti a zvyčajne ovplyvňuje nosné kĺby u ľudí, ktorí sú obézni. Je to hlavná príčina chirurgickej výmeny kolien u dlhodobo obéznych pacientov.
• urinárna inkontinencia, neúmyselný únik moču. Chronická obezita môže oslabiť panvové svaly, čím sa sťaží udržanie kontroly nad močovým mechúrom. Hoci sa to môže udiať u oboch pohlaví, postihuje tento problém s pribúdajúcim vekom prevažne ženy.
• ochorenie žlčníka
• emocionálne zdravotné problémy ako nízke sebavedomie alebo depresia kvôli nadváhe. Môže sa bežne vyskytovať u detí.
• rakovina pažeráka, rakovina pankreasu, rakovina hrubého čreva, rakovina konečníka, rakovina obličiek, rakovina endometria, rakovina vaječníkov, rakovina žlčníka, rakovina prsníka alebo rakovina pečene

Zápal údajne zohráva úlohu pri vzniku určitých problémov súvisiacich s obezitou. Vedci dnes majú viacej informácií o viscerálnom tuku, ktorý sa nachádza hlboko v bruchu pacientov s nadváhou a obezitou. Viscerálny tuk uvoľňuje faktory, ktoré podporujú zápalové stavy. Zápal súvisiaci s chronickou obezitou údajne vedie k inzulínovej rezistencii a cukrovke, ku zmenám na pečeni alebo ku nealkoholickému tukovému ochoreniu pečene a viacerým druhom rakoviny. Je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, čo spúšťa zápaly u obéznych pacientov. ^[6]

Diagnostika obezity a nadváhy

Diagnostika obezity a nadváhy môže byť vykonaná na základe anamnézy. Tiež na základe fyzického vyšetrenia, kedy lekár určí, či máte vysoké BMI a prípadne veľký obvod pása. Tiež môže vykonať testy, ktoré vylúčia iné zdravotné problémy. ^{[4] [7]}

Potvrdenie vysokého indexu telesnej hmotnosti (BMI)

Pri diagnostike obezity a nadváhy odmeria lekár BMI, pričom použije výpočty v závislosti od faktu, či ide o dieťa alebo dospelého.

Anamnéza

Lekár sa bude pýtať na stravovacie návyky a na fyzickú aktivitu, rodinnú anamnézu. Prekontroluje, či sa vás týkajú aj ďalšie rizikové faktory. Môže sa opýtať na iné príznaky a symptómy. Táto informácia mu pomôže určiť, či máte iné zdravotné problémy, ktoré by mohli spôsobovať nadváhu či obezitu. Tiež, či máte komplikácie kvôli svojej nadváha či obezite.

Fyzické vyšetrenie

Pri fyzickom lekárskom vyšetrení vás lekár odmeria a odváži, aby mohol vypočítať BMI. Tiež vám môže zmerať obvod pása, aby určil, koľko nezdravého tuku máte v bruchu.

Testy na odhalenie iných zdravotných problémov

Lekár môže urobiť aj nasledovné testy, aby mohol odhaliť prípadné zdravotné problémy, ktorú sú zodpovedné za vašu obezitu a nadváhu.

• Krvné testy. Krvné testy skontrolujú hladiny hormónov štítnej žľazy, takto možno vylúčiť hypotyreózu ako príčinu nadváhy či obezity. Test na hormóny kortizol a adrenokortikotropný hormón (ACTH) môže vylúčiť Cushingov syndróm. Test na celkový testosterón a dehydroepiandrosterón sulfát (DHEAS) pomôže vylúčiť syndróm polycystických vaječníkov (PCOS).
• Ultrazvuk na vyšetrenie vaječníkov a detekciu cýst môže vylúčiť PCOS.

Liečba obezity a nadváhy

Liečba obezity a nadváhy závisí od príčiny a závažnosti vášho zdravotného stavu. Možné formy liečby obezity zahŕňajú zdravé zmeny v životnom štýle, programy na chudnutie, lieky a v prípade potreby aj chirurgický zákrok. Možno bude potrebná liečba všetkých komplikácií, ktoré sa u vás vyskytnú. ^[7]

Zdravé zmeny v životnom štýle

Na dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti vám lekár pravdepodobne odporučí zmeny v životnom štýle, ktoré budete musieť dodržiavať po celý život.

• Konzumácia jedál podporujúcich zdravie srdca. Naučte sa, ktoré potraviny a výživné látky sú súčasťou zdravého stravovania. Je dôležité jesť tie správne množstvá kalórií, aby ste si udržali zdravú hmotnosť. Ak musíte zhodiť, skúste postupne znížiť celkový denný príjem kalórií. Nájdite si zdravé recepty, obráťte sa na lekára, vypracujte si spolu tú správnu diétu.
• Fyzická aktivita. Mnohé zdravotné prínosy sú spájané s fyzickou aktivitou v tom správnom množstve. Fyzická aktivita je dôležitý faktor, pri ktorom možno určiť, či si osoba dokáže udržať zdravú hmotnosť, či dokáže schudnúť alebo či si po úspešnom schudnutí hmotnosť dokáže zachovať. Predtým, ako začnete akýkoľvek cvičebný program, opýtajte sa lekára, aké množstvo fyzickej aktivity je pre vás vhodné.
• Zdravý spánok. Podľa výskumov spolu nedostatok spánku a obezita súvisia.

Urobiť zmeny v životnom štýle, ktoré dokážete dodržiavať po zvyšok života, vám môže pomôcť upraviť energetickú rovnováhu, aby ste mohli zdravú hmotnosť dosiahnuť a následne si ju aj udržať. Inak povedané:

• Ak sa snažíte o dosiahnutie zdravej hmotnosti, ak chcete schudnúť, musí byť výdaj energie vyšší ako príjem energie.
• Aby ste si hmotnosť udržali, musí byť príjem aj výdaj energie vyrovnaný.

Programy na chudnutie

Môžete sa zapojiť do individuálneho alebo skupinového programu na chudnutie. Odborník vám tu nastaví program na chudnutie presne pre vás. Tento plán môže zahŕňať diétu s miernym obmedzením kalórií, fyzickú aktivitu, stratégie správania, aby ste si tieto zmeny v životnom štýle dokázali udržať.

Vedeli ste, že centrá v mozgu, ktoré riadia pocity potešenia a odmeny možno stimulovať jedlom a samotným aktom jedenia, čo sťažuje úsilie zmeniť stravovacie vzorce a schudnúť?

Odborníci vedia, že naše mozgy môžu fungovať schematicky, podľa určitého vzorca, takže pociťujeme radosť alebo pocit odmeny, pokiaľ si doprajeme jedlo. Takto môžeme podvedome túžiť po určitom jedle, len aby naše telo zažilo pocit potešenia. Tiež to môže sťažovať našu snahu zmeniť stravovací vzorec, schudnúť či udržať zdravú váhu. Odborníci sa snažia zistiť, či by kognitívna behaviorálna terapia mohla byť účinnou pri liečbe obezity a nadváhy. Či dokáže prestaviť mozog, aby si nespájal potešenie s jedlom a jedením.

Lieky

Ak zmeny v životnom štýle nestačia, môže lekár zvoliť na liečbu obezity a nadváhy lieky. Lieky na chudnutie fungujú v nasledovných častiach tela.

• Mozog. Viaceré lieky menia spôsob, akým mozog reguluje potrebu jesť, čo môže pomôcť znížiť apetít. Medzi takéto lieky patrí dietylpropión, phendimetrazín, lorcaserín, naltrexón / bupropion a liraglutid.
• Gastrointestinálny trakt. Jediný dostupný liek je orlistat. Zabraňuje tomu, aby črevo absorbovalo tuk z potravín vo vašej strave.

Lieky na zníženie hmotnosti sa neodporúčajú ako jediná liečba na zníženie telesnej hmotnosti. Tieto lieky vám môžu pomôcť schudnúť. Ak však súčasne zmeníte životný štýl, môžete hmotnosť znížiť ešte výraznejšie. Niektoré z liekov by sa nemali užívať, ak trpíte na určité ochorenie alebo užívate určité lieky. Tieto lieky majú tiež svoje vedľajšie nežiadúce účinky. Porozprávajte sa s lekárom, ak ste tehotná, ak plánujete otehotnieť, ak dojčíte alebo máte v rodinnej anamnéze kardiovaskulárne ochorenia ako vysoký krvný tlak, infarkt alebo mŕtvicu.

Chirurgické postupy

Niektorí pacienti s obezitou vôbec nereagujú na zmeny životného štýlu ani na lieky. Ak sa u týchto pacientov vyskytnú určité komplikácie súvisiace s obezitou, možno vykonať operatívny zákrok.

• Operácia bajpasu žalúdka. Malá časť žalúdka je spojená so strednou časťou čreva, obchádzajúc prvú časť čreva. Tým sa znižuje množstvo jedla, ktoré dokážete zjesť a s tým aj množstvo tuku, ktoré môže vyše telo vstrebať a uložiť.
• Gastrektómia. Veľká časť žalúdka sa odstráni, aby sa znížilo množstvo jedla, ktoré môžete zjesť.
• Podviazanie žalúdka. Okolo hornej časti žalúdka sa umiestni dutý pás, čím sa vytvorí menší žalúdok. Takto sa zníži množstvo potravy, ktoré môžete skonzumovať.

Chceli by ste vedieť, ako je možné, že u niektorých pacientov takéto chirurgické zákroky pomôžu a vedú ku zníženiu hmotnosti?

Poprvé, tieto chirurgické zákroky znižujú množstvo potravy, ktorá sa uchováva v žalúdku a množstvo kalórií, ktoré z neho môže telo vyťažiť. Takto pomôžete telu obnoviť energetickú rovnováhu. Podruhé, operácia zmení hladiny určitých hormónov, aj spôsob, ako mozog na tieto hormóny kontrolujúce hlad, reaguje. Po zákroku sa niektorí ľudia o jedlo zaujímajú menej, prípadne preferujú zdravšie potraviny. V niektorých prípadoch majú vplyv na schopnosť schudnúť po bariatrickom chirurgickom zákroku aj genetické rozdiely medzi pacientami.

Život s obezitou

Ak vám bola diagnostikovaná obezita a nadváha, je dôležité pokračovať v liečbe. Snažte sa dosiahnuť zdravú hmotnosť, udržať si ju a prípadné zhoršenie stavu či vylepšenie možného prístupu konzultovať s lekárom. Tiež treba zhodnotiť riziká prípadných komplikácií.

Tipy na dosiahnutie zdravej hmotnosti

Zmena návykov a životného štýlu si vyžaduje čas a trpezlivosť. Riaďte sa nasledovnými tipmi, aby ste dokázali zmeniť svoj život aj svoju hmotnosť.

• Zapisujte si, čo ste počas každého dňa zjedli a zároveň zaznamenávajte vynaloženú fyzickú aktivitu. Denníček slúži vám aj vášmu lekárovi na sledovanie vášho postupu.
• Dávajte si konkrétne ciele. Príkladom konkrétneho cieľa je „30 minút chôdze 5 dní v týždni“. Buďte realisti pri stanovení časového harmonogramu a svojich schopností a možností.
• Nastavte si uskutočniteľné ciele, nemeňte toho priveľa naraz. Postupné, po sebe nasledujúce ciele, ktoré vás posúvajú po malých krôčkoch vpred, sú najlepším spôsobom ako dosiahnuť aj vzdialený bod. Ak začínate žiť novým životným štýlom, nerobte naraz priveľa či priveľké zmeny. K úspechu vedú malé zmeny. Pamätajte si, rýchle metódy chudnutia vám neposkytnú trvalé výsledky.
• Učte sa zo svojich chýb a omylov. Každý robí chyby, najmä ak sa učí niečo nové. Netrápte sa, ak sa z času na čas „pošmyknete“ kvôli práci, počasiu či rodine. Pamätajte na to, že zmena životného štýlu je dlhodobý proces. Zistite, prečo ste zlyhali a znovu naštartujte plán stravovania a fyzickej aktivity.
• Oslavujte svoje úspechy. Cestou k svojmu cieľu sa môžete odmeňovať. Ale miesto toho, aby ste si svoje úspechy oslávili v reštaurácii alebo pri zákusku, skúste skôr kino, nákup športového oblečenia, kúpte si knihu alebo choďte na túru.
• Identifikujte svoje pokušenia. Zistite, aké prostredie či spoločenské aktivity vám bránia v dosiahnutí vášho cieľa – napríklad pozeranie televízie, posedenia s priateľmi. Keď ste ich už raz identifikovali, použite kreatívne stratégie, aby ste dokázali zostať na ceste za svojím cieľom.
• Plánujte si so svojím priateľom či priateľkou pravidelné fyzické aktivity. Nájdite si zábavné činnosti, ktoré sa páčia obom. Napríklad zumba, behanie, bicyklovanie alebo plávanie. Je oveľa pravdepodobnejšie, že to po pár dňoch nevzdáte, ak sa budete navzájom ťahať dopredu.

Nájdite si program na chudnutie a držte sa ho

Pre niektorých ľudí je jednoduchšie chudnúť a udržiavať hmotnosť, ak majú podporu odborníka či inej osoby či ľudí, ktorí sa tiež snažia schudnúť. Takúto podporu vám môžu dať aj programy na chudnutie. S pomocou odborníka môžete upravovať či modifikovať každých šesť mesiacov svoje ciele, a to v závislosti na pokroku a celkovom zdravotnom stave.

Ak si vyberáte program na chudnutie, mali by ste si zistiť, či program:

• poskytuje služby špecialistov z viacerých odborov, teda diétne sestry a dietológovia, lekári, zdravotné sestry, psychológovia a fyziológovia.
• tvorí programy na mieru, ktoré zohľadňujú veci ako typy jedál, ktoré máte radi, váš časový rozvrh, vašu fyzickú kondíciu a celkové zdravie.
• poskytuje individuálne alebo skupinové konzultácie, pri ktorých vám pomôže zmeniť stravovacie vzorce a nezdravé návyky.
• učí dlhodobé stratégie, ako riešiť problémy, ktoré by mohli viesť v budúcnosti k priberaniu na váhe, napríklad stres alebo návrat do starých koľají.

Ak si vyberáte program, zaujímajte sa:

• o percentuálne vyhodnotenie, koľkí ľudia program dokončili
• o priemerné zníženie hmotnosti u ľudí, ktorí program ukončili
• možné vedľajšie účinky
• poplatky alebo náklady na ďalšie záležitosti ako napríklad výživové doplnky

Sledovanie zdravotného stavu a zdravotných rizík

Pravidelne by ste mali navštevovať lekára, aby mohol sledovať možné komplikácie pri chudnutí, ktoré by mohli v prípade ignorovania niekedy ohroziť aj váš život. Lekár by mal merať nasledovné ukazovatele.

• Posúdiť váš úbytok na váhe od poslednej kontroly. Zníženie hmotnosti približne o 5% u pacientov s nadváhou môže zlepšiť funkciu tukového tkaniva a pomôcť znížiť zlý cholesterol a ďalšie látky, ktoré môžu byť predispozíciou pre komplikácie.
• Zmerať obvod pásu, ak ste dospelý. Ak je obvod pása u žien väčší ako 88 cm alebo u mužov väčší ako 100 cm, môže vám hroziť riziko srdcových ochorení, mozgovej príhody alebo cukrovky typu 2. Aby ste si správne odmerali pás, stojte vzpriamene a meter umiestnite tesne nad bedrové kosti. Pás merajte po vydýchnutí.
• Vykonať krvné testy, aby mohol sledovať prípadné problémy. Testy lipidového profilu môžu zistiť, či máte vysoké hladiny cholesterolu alebo triglyceridov v krvi. Test pečeňových funkcií môže určiť, či vaša pečeň funguje správne. Glukózový test nalačno dokáže zistiť, či máte prediabetes alebo cukrovku.