Zdravá strava puberťákov

Tajomstvo, ako vyzerať a cítiť sa čo najlepšie

Nemalo by vás prekvapiť, že počas tínedžerského obdobia dochádza k obrovským fyzickým, emocionálnym, sociálnym a intelektuálnym zmenám. Tieto zmeny vplývajú aj na vaše nutričné potreby, na to, čo jete. Možno ste už zaznamenali, že ste v krátkej dobe veľmi podrástli (rastové skoky). Oblečenie je vám už po niekoľkých mesiacoch malé a apetít sa vám podstatne zvýšil.

Ako väčšina –násťročných, ste pravdepodobne dosť aktívny, váš náročný rozvrh zahŕňa nielen domáce úlohy, ale aj športovanie a rôzne mimoškolské aktivity. Staráte sa o svoj vzhľad a chcete vždy vyzerať čo najlepšie. Aby ste dokázali skĺbiť svoje každodenné povinnosti a zároveň vám zostala energia na rast a rozvoj, je dôležité osvojiť si zdravé stravovacie návyky. Znamená to konzumáciu zdravých jedál.

Strava pre tínedžera by mala byť v jeho vlastnom záujme vždy plnohodnotná. Budete sa cítiť dobre a vyhnete sa problémom súvisiacim s nezdravým stravovaním, akými sú napríklad anémia (nedostatok železa v krvi), pomalý rast, zubné kazy a nadváha. Rozumné stravovanie vám pomôže zostať zdravými v dospelosti, znížite šance na neskorší vysoký tlak, choroby srdca, cukrovku, osteoporózu či niektoré formy rakoviny.

Koľko kalórií potrebujete?

V puberte sa množstvo potrebných kalórií mení podľa vašej aktuálnej telesnej výšky a váhy, množstva vykonávaných aktivít a tempa rastu. Napríklad, počas rastových skokov budete potrebovať viacej kalórií a pravdepodobne si aj uvedomíte, že vaša chuť do jedla stúpa. V priemere potrebujú mladí muži medzi 11 a 21 rokmi 2500 až 3000 kalórií denne, mladé ženy okolo 2000 kalórií za deň. Ak vykonávate fyzicky náročnú aktivitu, budete denne potrebovať ešte ďalších 600 až 1000 kalórií. Nie je však potrebné kalórie počítať. Dôležité je, aby ste jedli nutrične plnohodnotné jedlá – aj keby ste sa stravovali vegetariánsky – z každej potravinovej skupiny jedno jedlo denne.

• Obiloviny (chlieb, cereálie, ryža, cestoviny) – šesť až jedenásť porcií
• Zelenina – tri až päť porcií
• Ovocie – dve alebo tri porcie
• Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr) – dve alebo tri porcie
• Mäso (mäsové výrobky, hydina, ryby, strukoviny, orechy, vajcia) – dve alebo tri porcie.

Nezabudnite na desiatu a olovrant

Pretože stále rastiete a ste veľmi aktívny, budete potrebovať čosi pod zub každú chvíľu. Ako doplnok k raňajkám, obedu a večeri, nezabudnite na desiatu a olovrant. Tu je niekoľko zdravých alternatív:

• Čerstvé ovocie, sušené ovocie, ovocné koláčiky
• Zelenina s dresingom
• Syrové kocky, syrové tyčinky, jogurt, mlieko
• Celozrnný chlieb, žemľa, celozrnné kekse, ryžové koláčiky, cereálie s mliekom alebo bez mlieka

Stravujte sa so zreteľom na zdravé srdce

Tínedžeri by mali rovnako ako dospelí dodržiavať stravovací režim dbajúci na srdce:

• Pite nízkotučné alebo odtučnené mlieko.
• Jedzte syry a jogurty s nižším obsahom tuku.
• Obmedzte konzumáciu vyprážaných jedál.
• Voľte jedlá pripravované na zdravých olejoch, prípadne pečené, dusené, varené alebo grilované.
• Na desiatu a olovrant uprednostnite radšej zeleninu a ovocie pred koláčikmi či keksíkmi, čipsami, zmrzlinou alebo inými potravinami s vysokým obsahom tuku.

Voľte potraviny a nápoje s vysokým obsahom vápnika

Kalcium (vápnik) je minerál potrebný na stavbu silných kostí a zdravých zubov. Je obzvlášť dôležité, aby bol príjem kalcia počas puberty dostatočný, pretože vtedy vaše kosti veľmi rýchlo rastú. Bez dostatočného množstva kalcia sa vo vyššom veku môžu vaše kosti stenčiť a zoslabnúť (osteoporóza), čím sa vystavujete vyššiemu riziku zlomenín.

Pre väčšinu ľudí sú hlavným zdrojom kalcia a vitamínu D mliečne výrobky (vitamín D je ďalšia dôležitá živina, ktorá napomáha pri vstrebávaní kalcia). Odporúčajú sa dve alebo tri porcie denne. Príjem kalcia je ale počas puberty veľmi často prinízky, pretože väčšina –násťročných pije miesto mlieka sódu, energetické nápoje alebo džúsy. Navyše, dievčatá v puberte, ktoré potrebujú ešte viac kalcia ako chlapci, často krát mliečne výrobky odmietajú, pretože rátajú kalórie a sú presvedčené, že všetko mliečne obsahuje priveľa tuku. V skutočnosti ale možno nájsť kalcium v mnohých zdravých a „netučných“ potravinách.

Uistite sa, že každý deň prijímate dostatok kalcia, čiže vápnika. Pre mládež v puberte je odporúčané celkové denné množstvo 1300 miligramov. Najlepším zdrojom kalcia sú mliečne výrobky. Kalcium sa v prirodzenej forme nachádza aj v mnohých nemliečnych potravinách, prípadne je do potravín pridávané. Nájdeme ho v niektorých džúsoch, v cereáliách a chlebe. Vhodným zdrojom kalcia sú jogurty, mlieko, syr, tofu, sardinky, kel či špenát.