Zinok

Základný popis

Z potravinového hľadiska je zinok menej známy prvok, než železo alebo vápnik či sodík, no pre náš metabolizmus a celkové zdravie nie je o nič menej dôležitý. Rovnako ako horčík, využíva sa zinok ako kofaktor pri fungovaní množstva životne dôležitých enzýmov. Tento status „kofaktora“ pre zinok znamená, že sa priamo zúčastňuje pri činnosti enzýmov. V súčasnosti poznáme viac ako 300 enzýmov závislých na zinku. Dokonca aj mierny deficit zinku v zložení stravy môže mať ďalekosiahly dopad na zdravie. Imunita, reprodukcia, zdravá koža a zrak sú iba niektoré z oblastí, ktoré môžu byť ovplyvnené.

Význam tohto prvku pre mnohé systémy tela znamená, že je pre nás veľmi dôležité, aby sme z našej dennej stravy získali dostatočné množstvo zinku. Môže to byť ale veľmi zložité. Hoci je určité množstvo zinku vo všetkých celosvetovo najzdravších potravinách, nemožno žiadnu potravinu považovať za vynikajúci zdroj tohto prvku. Iba päť potravín možno označiť ako veľmi dobrý zdroj a 24 potravín je dobrým zdrojom zinku. Ak pátrate, ako zvýšiť váš príjem zinku zo stravy, znamená tento obmedzený zoznam to, že sa nemôžete spoľahnúť na to, že z jednej konkrétnej potraviny získate 11 miligramov zinku denne. (To je množstvo, ktoré tvorí ODD, teda odporúčanú dennú dávku.) Práve naopak, budete sa musieť zamerať na rôzne zdravé potravinové skupiny a rôznorodosť jedálnička.

Tak ako sodík a draslík, vápnik a horčík, tak sa aj zinok a meď prekrývajú vo využití pri prenose a metabolizme. Preto môže proti deficitu alebo nadbytku oboch prvkov pomôcť vyrovnané zloženie stravy.

Úloha v podpore zdravia

Imunitná funkcia

Diéty s nízkym obsahom zinku môžu vyvolať merateľný pokles v aktivite imunitného systému. Tento pokles sa dostavuje relatívne rýchlo – už po štyroch týždňoch po začatí diéty s nízkym obsahom zinku – a je po opätovnom dodaní zinku do tela reverzibilný.

Experimentálna diéta s nízkym obsahom zinku obsahovala 2 až 3, 5 miligramov zinku denne, prípadne menej, než by ste získali z jednej porcie stredomorského šalátu.

Zdá sa, že starší ľudia sú obzvlášť náchylní na rozvinutie zníženej imunity kvôli nedostatku zinku v strave. Dokonca aj u tejto rizikovej populácie sa dajú obnovením stavu zinku zvrátiť nepriaznivé zmeny v priebehu niekoľkých týždňov.

Jedna výskumná skupina zašla až tak ďaleko, že odporúčala „stredomorskú diétu“ – diétu veľmi blízku prístupu zdravého stravovania – aby zabránila deficitu zinku u starých ľudí.

Zdravá pokožka

Vedci dokázali vyvolať akné u mladých mužov, ktorým podávali diétu s nedostatkom zinku. Tento efekt sa dostavil prekvapivo rýchlo, u jednej výskumnej skupiny došlo k podstatnej zmene na koži do dvanástich dní po tom, čo začali konzumovať potraviny ochudobnené o zinok. Pri inom výskume odborníci demonštrovali množstvo iných symptómov týkajúcich sa pokožky, vrátane vyrážok na tvári, plesní na nohách a aftov. A znovu, každý z týchto symptómov sa podarilo zvrátiť, keď do stravy opäť zaradili zinok. Nebudeme tvrdiť, že väčšina akné je spôsobená deficitom zinku. Štúdie hovoria o tom, že príliš málo zinku v strave môže byť faktorom, ktorý ohrozuje zdravie kože. A tiež, že sa oplatí navýšiť príjem zinku na odporúčanú hodnotu, čím podporíte zdravie vašej pokožky.

Zmyslové orgány

Akútne vyčerpanie zinku môže spôsobiť stratu chuti a stratu apetítu. Hladina zinkovej nedostatočnosti potrebná na to, aby vyvolala takéto zmeny, je oveľa závažnejšia, než zmeny v imunitnom systéme, o ktorých sme hovorili vyššie. Je tiež prepojená s iným faktorom, a to liečba rakoviny alebo anorexie. Jedna výskumná skupina zistila, že približne u 15 percent starých ľudí, ktorí prišli o chuť, sa tak stalo kvôli zinkovej nedostatočnosti. U niektorých sa tak stalo na základe oveľa závažnejších zdravotných problémov. Tak ako iné symptómy súvisiace s nedostatkom zinku v tele, aj táto zmena vo vnímaní chuti je u väčšiny ľudí reverzibilná, ak sa vrátia k normálnym hodnotám zinku.

Zinok je dôležitý aj pre zrak. Spoluúčinkuje s vitamínom A, aby pomohol vnímať svetlo a vysielať impulzy do mozgu. Hoci faktom zostáva, že v súčasnosti nevieme, do akej miery súvisí vekom podmienená strata zraku s nedostatkom zinku. Výskumy ukazujú, že hladiny zinku v sietnici (časť oka, ktorá vidí svetlo) klesajú zároveň so stratou zraku.

Mužské reprodukčné zdravie

Výrazný nedostatok zinku môže narušiť pohyblivosť a množstvo spermií. V jednej štúdii sa mladí muži podrobili diéte zahŕňajúcej iba 10% odporúčanej dennej dávky (15 miligramov), v trvaní niečo vyše mesiaca. Výskumníci merali kvalitu a kvantitu spermií pred a po diéte s nedostatočným príjmom zinku.

Táto štúdia demonštrovala, že aj krátke periódy vážneho nedostatku zinku môžu viesť k merateľným zmenám v zložení a množstve spermií. Štúdie týkajúce sa ochorení, o ktorých sa vie, že narúšajú vyživovanie zinkom a znižujú plodnosť, tento záver podporujú.

Odporúčania verejného zdravotníctva

Tabuľka s informáciou o odporúčaných denných dávkach zinku.

Vek	Muž	Žena	Tehotenstvo	Kojenie
7–12 mesiacov	3 mg	3 mg
1–3 rokov	3 mg	3 mg
4–8 rokov	5 mg	5 mg
9–13 rokov	8 mg	8 mg
14–18 rokov	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ rokov	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

Upozornenie: Ideálne je prijať zinok v potravinách. Pokiaľ chcete doplniť zinok pomocou doplnkov s obsahom zinku, berte na vedomie, že z tabliet sa absorbuje približne 25% zinku do tela. Zvyšok je vylúčený z tela. Znamená to, že by ste mali prijať približne 35mg/deň v tabletách, aby ste dosiahli odporúčané množstvo zinku na deň.

Zhrnutie potravinových zdrojov zinku

Najznámejšia vec o zinku v potravinách je s najväčšou pravdepodobnosťou tá, že na zinok sú bohaté ustrice. Priemerná ustrica vážiaca 30 gramov obsahuje približne 8-9 miligramov zinku. Dve ustrice vás teda dostanú nad odporúčanú dennú dávku 11 miligramov. Okrem ustríc sú na tento minerál bohaté aj ďalšie mäkkýše, či ďalšie iné živočíšne potraviny. Napríklad krevety sú ako potravinový zdroj zinku na desiatom mieste.

Štatisticky získava človek cez červené mäso a hydinu najväčší prídel zinku v rámci jedálnička. Tieto dva zvieracie zdroje majú ale rozdielnu koncentráciu zinku. Hovädzie mäso zo zvierat z voľných pastvín obsahuje na každých 30 gramov 1 miligram zinku. Avšak kurence z voľného chovu sú radené až ako 44. zdroj zinku, s približne iba štvrť miligramu zinku na 30 gramov mäsa. Napriek takémuto nízkemu obsahu sa radí medzi významné potravinové zdroje zinku preto, že kuracieho mäsa konzumujeme veľké množstvá. Ak teda máte radi hovädzie aj kuracie mäso, no chcete sa zamerať na príjem zinku, je hovädzina lepšia voľba. Ryby, vrátane lastúr a kreviet, sú dobrým zdrojom zinku. Po hovädzom mäse je spomedzi suchozemských zvierat najlepším zdrojom zinku jahňacina.

Je tiež pravda, že na zinok sú bohaté aj orechy a semená. Sezamové semená a tekvicové semená, sa napríklad radia medzi 10 top potravinových zdrojov tohto prvku. Kešu sa radí na jedenáste miesto. Ľudia, ktorí konzumujú prevažne rastlinnú stravu, potrebujú jesť tieto zdroje zinku denne, aby si tak zabezpečili jeho stály príjem. Veľmi dobrými rastlinnými zdrojmi zinku sú napríklad aj huby šitake, hnedé šampiňóny (crimini), špenát a špargľa. Medzi najlepšie zdroje zinku patria celozrnné výrobky, quinoa a ovos.

Pre väčšinu živín existuje zopár potravinových zdrojov, ktoré dokážu poskytnúť väčšinu dennej dávky. Okrem ustríc to pri zinku neplatí. Preto je potrebné, aby ste mali viacero zdrojov, z ktorých svoju odporúčanú dennú dávku zinku získate. Spomedzi celosvetovo najzdravších potravín obsahuje 38 minimálne 1 miligram zinku, takže si môžete zvoliť zo širokého spektra.

Tabuľka nutričných hodnôt

Oboznámenie so systémom tabuľky nutričných hodnôt

Na to, aby ste mohli lepšie identifikovať potraviny s vysokou koncentráciou živín vzhľadom na kalórie, ktoré obsahujú, existuje systém hodnotenia potravín. Tento systém umožňuje vyzdvihnúť potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na určité výživné látky. Nasledovná tabuľka predstavuje celosvetovo najzdravšie potraviny, ktoré sú buď vynikajúcim, veľmi dobrým alebo dobrým zdrojom zinku. Vedľa každého názvu potraviny sa nachádza veľkosť porcie, z ktorej sa ráta zostava živín danej potraviny, obsiahnuté kalórie v porcii, množstvo obsiahnutého zinku v jednej porcii, percentuálna denná hodnota, ktorú toto množstvo predstavuje, nutričná hustota vyrátaná pre potravinu a živiny, a nakoniec zaradenie v systéme hodnôt. Pri hodnotení sa vychádzalo z amerických štandardov „Referenčné hodnoty pre nutričné označovanie“.

Vplyv varenia, skladovania a spracovania

Podobne ako iné prvky, aj zinok je pri skladovaní pozoruhodne stabilný. V skutočnosti sa samotné potraviny pokazia dlho predtým, než sa v nich nejakým relevantným spôsobom zmení obsah zinku. Ale pretože mnohé z potravín bohatých na zinok (mäso, mäkkýše, semená) majú takú obmedzenú dobu spotreby z iných dôvodov (napríklad riziko bakteriálnej kontaminácie), musíte byť pri ich skladovaní opatrní.

Varenie mäsa nevedie k dramatickým stratám zinku. Takže na rozdiel od iných prvkov, napríklad draslíka, nemusíte sa obávať o to, že by ste prišli o priveľa zinku po tom, čo mäso tepelne upravíte.

Pri rastlinných potravinách môžete po prevarení očakávať určité straty zinku, no tieto straty sú oveľa menšie, než pri iných prvkoch. Napríklad, dusená šošovica stratí približne 10-20% zo svojho obsahu zinku. Táto strata nie je irelevantná, z praktického hľadiska ale zostáva šošovica dobrým zdrojom zinku.

Ak šošovicu, semená a zrná na pár hodín namočíte do vody, mierne naklíčia a tým sa môže podstatne zlepšiť biologická dostupnosť zinku z týchto potravín.

Riziko nedostatočného príjmu zinku zo stravy

Najväčšie riziko nedostatku zinku u zdravého dospelého môže nastať vtedy, ak dotyčný konzumuje iba málo živočíšnych potravín a ak je strava založená prevažne na polotovaroch, bez konzumácie orechov, semien, čerstvej zeleniny alebo celozrnných výrobkov.

Jedálniček dospelých ale aj detí mnohokrát pozostáva z obohatených potravín, teda takých, kde je počas výroby pridávaný zinok navyše. Svoje potreby zinku nenaplnia z celých, prírodných, neupravovaných potravín. Napríklad, predpripravené cereálie sú dôležitým zdrojom zinku pre deti. Takýto trend má ale tri neželané výsledky. Po prvé, deti trpia nedostatkom živín, ktoré sa popri zinku nachádzajú v čerstvých, priemyselne nespracovaných potravinách. Po druhé, príjem zinku nie je v rovnováhe s inými živinami, napríklad s meďou. A po tretie, hrozí riziko, že deti prijmú nadmerné množstvo zinku, a to kvôli nadmernej konzumácii obohatených spracovaných potravín. Podľa súčasných výskumov z Ameriky, konzumuje približne 90% detí do jedného roku a 50% detí vo veku 1 až 3 roky, viac zinku denne, než je pre daný vek vhodné.

Vegetariánska strava zvyčajne obsahuje menej zinku, než mäsitá strava. Tento rozdiel však nie je taký veľký, ako by sa mohlo zdať. Podľa správy z roku 2013 skonzumujú vegetariáni v priemere len o 1 miligram zinku menej, než „mäsožravci“. Ak ste vegetarián alebo uprednostňujete prevažne rastlinnú stravu, stačí do denného príjmu pridať semienka, čím si zabezpečíte vhodný príjem zinku.

Iné okolnosti, ktoré môžu prispieť k deficitu

Okrem nedostatočného prísunu zinku zo stravy môže k relatívnej nedostatočnosti tejto živiny prispieť aj zvýšená potreba zinku. Infekcie, úrazy, stres a steroidová liečba sú iba niektoré z príkladov situácie, kedy telesné tkanivá preberajú z krvi zinok navyše a tým vzniká jeho relatívna nedostatočnosť.

Vážne problémy tráviaceho traktu môžu oslabiť schopnosť absorbovať zinok z potravy. Napríklad, viac ako polovica ľudí so zápalovým ochorením čriev nazývaným Crohnova choroba, trpia na nedostatok zinku. Ak máte zápalové ochorenie čriev, budete potrebovať pomoc od lekára či výživového odborníka, aby ste si zabezpečili správny príjem vitamínov a minerálov.

Naše telá sú schopné čiastočne kompenzovať príliš nízky príjem zinku zredukovaním strát tohto minerálu cez moč a stolicu. Ľudia trpiaci na ochorenie obličiek alebo čriev nemusia byť schopní zareagovať na dočasný pokles zinku prijímaného zo stravy tak, ako ľudia s normálnym fungovaním orgánov.

Súvis s inými živinami

Priveľa zinku v strave alebo z potravinových doplnkov môže narušiť prijímanie medi. Táto interakcia môže nastať dvoma spôsobmi. Po prvé, meď a zinok môžu priamo medzi sebou súťažiť o vstrebanie z tráviaceho traktu. Po druhé, diéty s vysokým obsahom zinku môžu viesť k nadprodukcii proteínu nazvaného metalotioneín. Je to proteín, ktorý viaže ako meď, tak aj zinok. Tento druhý typ interakcie môže byť tým najdôležitejším.

Je teda nutné zapamätať si dve veci. Po prvé, zamerajte sa na potraviny, ktoré sú silnými zdrojmi ako medi, tak zinku. Sezamové semená a tekvicové semená by mohli byť dobrým príkladom. Po druhé, užívanie vysokých dávok zinkových doplnkov, aby ste sa vyhli problémom s hľadaním vhodných potravinových zdrojov, môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Fytát, molekula bohatá na fosfor, ktorá nám poskytuje zdravotné prínosy ďaleko nad rámec obsiahnutého fosforu, je tiež molekula, ktorá dokáže utlmiť vstrebávanie zinku zo stravy. (Fytát dokáže rovnako utlmiť aj absorpciu iných minerálov, vrátane železa.) Fytát možno rozložiť v našom dlhom tráviacom trakte prirodzene sa vyskytujúcou baktériou. No nie je vhodné, aby bolo na fytát naviazaného priveľa zinku, pretože zinok je tradične absorbovaný z tráviaceho traktu oveľa skôr pred procesom trávenia. Ak zostane priveľa zinku naviazaného na fytát, než sa tie dva môžu rozdeliť, nie sme schopní absorbovať toľko zinku, ako by bolo žiadúce. Významne zredukovať hladiny fytátov dokážu napríklad naklíčené zrná a strukoviny. Treba však poznamenať, že nebol vykonaný žiaden výskum, ktorý by potvrdil, že konzumácia nenaklíčených zŕn a strukovín zvyšuje riziko deficitu zinku.

Riziko otravy z jedla

Hlavné riziko spájané s nadmerným príjmom zinku je, že zabránite možnosti absorbovať iné dôležité minerály. Príjem veľkého množstva zinku oslabuje vstrebávanie medi, živiny, ktorú aj bez toho zo stravy získavame iba ťažko. Znížená absorpcia medi môže viesť k anémii a následnej únave a vyčerpaniu.

Našťastie, všetky publikované prípady nadmerného príjmu zinku sa týkali výživových doplnkov alebo vystaveniu zinku z nepotravinových zdrojov (napríklad krémy na zubné protézy môžu obsahovať nadmerné množstvo zinku). Bolo by teoreticky možné požiť nadmerné množstvo zinku každodennou konzumáciou rôznych ustríc. V publikovaných štúdiách to však nikdy nebolo označené ako problém. Možno preto, že sú ustrice bohaté aj na iné minerály, ktoré so zinkom súperia o vstrebanie do tela.

Maximálna prípustná dávka pre zinok je stanovená na 40 miligramov denne. Toto odporúčanie sa opiera o výskum enzymatickej aktivity v rámci červených krviniek. Enzým potrebuje špeciálny pomer medi a zinku, aby mohol správne fungovať a priveľa zinku túto rovnováhu narúša. Ako bolo napísané vyššie, správny pomer zinku a medi v potrave by mal byť schopný pomôcť vykompenzovať prípadné problémy, aj v prípade, ak by príjem zinku pravidelne prekračoval odporúčané maximum. Maximálna prípustná dávka bola stanovená na základe pravidelného príjmu živín, nie príležitostne, z času na čas.

Zoznam chorôb

• Bežné prechladnutie
• Akné (acne vulgaris)
• Downov syndróm
• Afty (aftózna stomatitída)
• Ochorenia pečene
• Vredy
• Cukrovka
• Depresie
• Degenerácia makuly
• Neplodnosť (mužská)