10 top dôvodov, prečo máte problém zaspať

Je kvalitný nočný spánok prvou vecou, ktorú obetujete, ak sa toho vo vašom živote deje priveľa a vy ste zaneprázdnený? Ak áno, tak vedzte, že si tým nielen znižujete zajtrajší výkon (čo pre nikoho z nás nie je novinkou), ale v skutočnosti si ničíte zdravie!

„Spánková deprivácia je vážnym zdravotným rizikom a málo ľudí si to skutočne uvedomuje,“ tvrdia lekári. „Spánku by ste mali venovať rovnaké množstvo pozornosti ako správnej výžive.“

Množstvo štúdií sa zameriava na ujasnenie spojitosti medzi nedostatočným spánkom a obezitou, tak ako aj s inými súvisiacimi ochoreniami, ako je ochorenie srdca, vysoký tlak, či cukrovka 2. typu. Dobrou správou však je, že váš stav môžete zmeniť, tvrdia experti. Na základe štúdií o faktoroch, ktoré nás okrádajú o spánok boli navrhnuté praktiky, ktoré vám môžu pomôcť s vašou nespavosťou. Tu je celý rad tých najväčších zlodejov spánku – a najnovšie odporúčania ako sa ich zbaviť raz a navždy.

Príliš veľa premýšľate

Dôvod, prečo si občas zvyknete pri zaspávaní lámať hlavu nad projektom, ktorý vás čaká, či nad hádkou s najlepšou priateľkou či priateľom: „ Nemôžete svoje myšlienky preorientovať na pokraji spánku tak, ako to dokážete, keď ste bdelí,“ vraví odborná asistentka psychiatrie. „Ľudia majú malú kontrolu nad svojimi myšlienkami, pretože môžu prechádzať medzi štádiami spánku a bdelosti, hoci si myslia, že sú hore.“

Napravte to: Ak ste podráždený, vstaňte a choďte do inej miestnosti (ale nechajte svetlá zhasnuté). „Vaše úzkostne myšlienky zvyčajne ihneď zmiznú. Potom sa môžete znova vrátiť do postele spať,“ vraví odborníčka z oblasti psychiatrie. Táto osvedčená praktika, zvaná kognitívna terapia, vám taktiež pomôže pri nesprávnej asociácii postele s úzkosťou.

Ďalší tip: Vyhraďte si čas na riešenie problému. Pár hodín pred spánkom si zapíšte všetky vaše naliehavé obavy spolu s možnými riešeniami ku každej z nich.

Vyspávate

Ponocovanie a následný zvyšný čas, ktorý si nájdete ráno na spanie, naruší vaše vnútorné hodiny, ktoré sú kontrolované skupinou nervových buniek vo vašom mozgu. Tieto bunky taktiež regulujú váš apetít a telesnú teplotu. Keď príde nedeľný večer, ste naprogramovaný zostať dlho hore a následné pondelkové ráno sa cítite ako zombie.

Napravte to: Aj napriek tomu, že ste boli dlho hore, nedospávajte viac než hodinu oproti tomu, ako zvyčajne spíte. Na dospanie si doprajte poobedňajšie zdriemnutie (avšak nie viac ako 30 minút, pretože ak si dáte dlhého šlofíka, budete mať v noci problém zaspať).

Keď manžel píli drevo

Chrápanie človeka môže dosiahnuť 90 decibelov – čo je hlasitosť mixéra a veľký predpoklad na problém zaspať. Aj napriek tomu, že by ste zaspali, jeho chrápanie vám bude počas noci píliť uši a vy sa zobudíte počas vášho REM spánku, najviac upokojúcej fáze.

Napravte to: Poraďte svojmu partnerovi, aby ležal na boku, nie na chrbte. Taktiež môže vyskúšať vankúš proti chrápaniu. Takéto vankúše sú špeciálne tvarované, aby vám naklonili hlavu a uvoľnili dýchacie cesty. Tieto vankúše sa preukázali ako účinné takmer u každého pacienta, u ktorého zmiernili či úplne odstránili chrápanie, prípadne znížili prerušovanie spánku z priemerných 17 hodín na menej než 5. Ak vám nepomôže vankúš, skúste štuple do uší. Najvhodnejšie sú štuple z pružného, umývateľného polyuretánu.

Menia sa vaše hormóny

Kolísavá hladina estrogénu a progesterónu pred a počas vášho cyklu či v menopauze vám môže narušiť spánok. Zistíte to podľa príznakov. Tým najčastejším je zobúdzanie sa počas noci a následné návaly tepla a s tým spojený problém zaspať.

Napravte to: Predtým, než sa uložíte do postele, skúste horúci kúpeľ. Ak sa často budíte pre silné kŕče, liek proti bolesti bez lekárskeho predpisu môže byť všetko čo potrebujete, aby ste predmenštruačnú nespavosť porazili. V horšom prípade sa obráťte na svojho lekára ohľadom krátkodobo pôsobiacich tabletiek na spanie. Počas perimenopauzy sa držte spánkového režimu, cvičte minimálne 20 až 30 minút denne, vyhnite sa kofeínu po obede. Alkohol konzumujte maximálne 3 hodiny pred spánkom (alkoholický nápoj vám pomôže zaspať, avšak jeho oneskorený povzbudzujúci efekt vás zobudí). Pre návaly tepla a nočné potenie, skúste spať v chladnej miestnosti a noste ľahké pyžamo (mnoho firiem vyrába pyžamá, ktoré absorbujú vlhkosť). Ak sa stále prehadzujete a nemôžte spať, skúste hormonálnu liečbu. Nedávny výskum potvrdil, že hormonálna liečba je bezpečná pre ženy v 50-ke (najmä v nových malých dávkach) pokiaľ ich užívajú menej než 5 rokov.

Ak vám škvŕka v bruchu

Ísť spať hladný vám zabráni v spánku – bolesť brucha z hladu vás jednoducho zobudí – bolo dokázané, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa môžu budiť častejšie.

Napravte to: Nechajte si nejaké kalórie na večerný, vysokoproteínový snack ako je kúsok syra či jedno vajce na tvrdo. Bielkoviny vám dodajú väčší pocit sýtosti než sacharidy či tuky.

Máte v izbe neporiadok

Nechávate si chaotickú kopu papierov na nočnom stolíku... na pracovnom stole... na zemi. Chaotické prostredie prispieva k chaotickej mysli – k takej, ktorá má na svedomí váš problém zaspať. Stres je príčinou krátkodobých problémov so spánkom číslo jedna. Príkladom takýchto problémov je časté budenie sa uprostred noci či nespavosť.

Napravte to: Zoberte kôš a hoďte do neho všetky nedorobky – zmenky, šeky či nedokončený zápisník – a jednoducho to odstráňte z izby. „Ak zo spálne odstránite veci, ktoré nesúvisia so spánkom, váš mozog si začne izbu spájať iba so spánkom a intimitou,“ tvrdia odborníci. Ďalšou chybou je počítač v spálni. Umiestnite ho do inej miestnosti, alebo ho aspoň dajte do úložného priestoru, ktorý sa dá zavrieť. Takýmto spôsobom totiž zavriete dvere pred stresom. Spánku bráni aj neskoré zízanie do obrazovky. Jasný displej monitoru môže zabrániť v produkcii melatonínu, hormónu zodpovedného za vyslanie signálu vášmu telu, že je čas na spánok.

Príliš veľa osvetlenia

Verte či neverte, okolité osvetlenie z pouličných lámp, budíku či z DVD prehrávaču, vás môžu udržovať hore. „Aj malé množstvo jasu môže byť dostatočne silné na to, aby vstúpilo do sietnice oka, keď sú vaše oči zatvorené,“ tvrdia lekári. „Vysiela to totiž v noci do vášho mozgu signál, ktorý narúša vaše vnútorné hodiny a spôsobí vašu bdelosť.“

Napravte to: Ak vám do izby svieti svetlo z chodby, zatvorte si dvere. Otočte taktiež budík čelom k stene (alebo sa rozhodnite pre analógový) a eliminujte nočné osvetlenie. Nosenie starej dobrej očnej masky vám pomôže signalizovať mozgu, že je už skutočne čas na spánok. Na zabránenie vonkajšieho osvetlenia si zaobstarajte do izby zatemňovacie rolety a závesy. Buď si môžete zatemňovacie rolety či závesy pripojiť k tým pôvodným alebo ich môžete zavesiť osobitne.

Počujete dokonca aj muchu lietať

Niektorých ľudí v noci dokáže budiť každý zvuk (televízia, hluční susedia či dopravný ruch). Iní ľudia – menovite obyvatelia miest – sú naopak vystrašení na tichých miestach.

Napravte to: Napodiv, nie je to svetlo či jeho nedostatok, čo vám nedá spať. „To, čo vás ruší, je nevyváženosť zvuku či ticha,“ tvrdia odborníci. Zapnite najbližší ventilátor, jeho zvuk vám bude slúžiť ako biely šum, ktorý bude blokovať rušivé zvuky, ale aj poskytovať dostatok zvuku pre tých, ktorí neznesú úplne ticho. Zvukový prístroj vydávajúci biely šum môže spraviť veľa – tieto prístroje pomáhajú pacientom spať v rušných, aktívnych jednotkách intenzívnej starostlivosti v nemocniciach.

Spíte s roztočmi

Je možné, že sa delíte o posteľ so 100 000 až 10 miliónmi roztočov a ich pozostatkov. Okrem iného môžu spôsobiť mierne až závažné alergie.

Napravte to: Na zníženie množstva alergénov, prachu a na vyčistenie ovzdušia, používajte protiroztočové bariérové obliečky a po 10 rokoch meňte matrace. A na záver, pootvorte okno alebo dvere. Zvýšenie prúdenia vzduchu v miestnosti je jednou z najúčinnejších spôsobov ako zatočiť s roztočmi.

Pustili ste k sebe svojho domáceho miláčika

My vieme – milujete svojho domáceho miláčika, ale na základe malého prieskumu bolo preukázané, že viac než polovica majiteľov psov či mačiek priznalo, že ich domáce zviera im narúša spánok.

Napravte to: Zaobstarajte pre svojho miláčika box či búdu, ktorá môže byť uložená pri vašej posteli. Psi radi spia v bezpečnom prostredí. Máte mačku? Nezatvárajte ju ale zadovážte jej hračky, s ktorými sa počas noci môže hrať, a ktoré ráno znova odložíte. Na zabránenie poškrabania dverí nalepte na ich spodnú hranu obojstrannú pásku. Mačky totiž nenávidia lepkavý povrch.