Najlepšie vitamíny na vlasy
Zdravé a zdravo vyzerajúce vlasy sú znakom dobrého celkového zdravia aj správneho a dobrého spôsobu starostlivosti o vlasy. Na druhú stranu, neustály neutíchajúci rast vlasov z nich robí to najlepšie miesto na odhalenie zmien v celkovom metabolizme tela.
K rednutiu vlasov a neželanému vypadávaniu vlasov pritom dochádza z rôznych príčin a dôvodov, a patria sem aj nedostatky vo výžive či znížená schopnosť tela spracovať niektoré vitamíny a minerály. [1]
Väčšina všeobecne zdravých ľudí podľa odborníkov paradoxne nezískava zo svojej stravy dostatok potrebných živín. [2] V niektorých prípadoch je základom problému (nielen s vlasmi) nezdravé stravovanie alebo zdravotné problémy, ktoré sú predispozíciou rôznych nutričných deficitov. Tieto nedostatky sa veľmi často odrazia najskôr na vlasoch a vlasovej pokožke, tiež koži a nechtoch.
Či už ide o podvýživu, chronické choroby alebo jednoducho samotné starnutie, zmeny sa prejavujú aj na vlasoch, chýbajú im vitamíny na vlasy. Vlasy menia farbu a šedivejú, bývajú oslabené, lámavé a častokrát začínajú nadmerne neželane vypadávať. [2]
Ak však telu dodáte všetko čo potrebuje, nebude nútené uberať zásoby vitamínov a minerálov vašim vlasom, pokožke a nechtom.
Zdravé vlasy a strava
Pokiaľ ide o zdravé vlasy, prvá vec, ktorú odporúčajú odborníci z celého sveta, je dobre vyvážená strava. Strava by mala obsahovať potrebné vitamíny, bielkoviny, železo, zinok a dokonca aj základné tuky. Rôzne druhy vitamínov hrajú podľa odborníkov kľúčovú úlohu aj pre rast zdravých vlasov. [3] [4] Pravidelný príjem vitamínov je nevyhnutný pre ich normálny rozvoj a ich zachovanie. Vitamíny môžu urobiť pre podporu zdravých vlasov veľmi veľa. Je ale dôležité vedieť, ktoré vitamíny sú užitočné pre zdravšie a pevnejšie vlasy. [3] [4]
Prečo sú vitamíny dôležité pre vlasy?
Vitamíny zohrávajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví človeka a sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela a vlasov. Rovnako ako naše telo potrebuje vitamíny pre udržanie správneho fungovania, vlasy tiež využívajú vitamíny, ktoré sú predovšetkým zodpovedné za rast a zdravie vlasov. Nedostatok vitamínov sa spája so spomalením rastu vlasov, vlasy pôsobia fádne, sú krehké. Môže spôsobiť až vypadávanie vlasov. Vitamíny majú tiež pomáhať proti lupinám a problémom pokožky hlavy.
Tri najbežnejšie typy nejazvovej alopécie sú androgénna alopécia (AGA), telogen efluvium (TE) a alopécia areata (AA). A pri nejazvovej alopécii zohrávajú dôležitú úlohu aj mikroživiny. Vitamíny a minerály sú totiž hlavnými prvkami normálneho cyklu rastu vlasového folikulu, zohrávajú úlohu pri rýchlej deľbe buniek, tvorbe vlasových cibuliek vo folikule. [5]
Podľa rôznych výskumov dokáže užívanie vitamínu D zlepšiť príznaky ako androgénnej alopécie, tak aj telogen effluvium. Pri rovnakých problémoch sa odporúča aj užívanie železa, to je veľmi často nízke u žien. K železu je vhodné pridať vitamín C. O užívaní zinku, riboflavínu, kyseliny listovej či vitamínu B12 neexistuje dostatok veľkých výskumov. Na druhú stranu, priveľa vitamínu A či príliš veľa selénu môže vypadávanie vlasov zhoršiť. [5]
Pokiaľ ide o alopecia areata, ide o napádanie folikulov imunitným systémom človeka. Vtedy je vhodné pri nízkych hladinách dopĺňať vitamín D. O železe a zinku je potrebné vykonať veľké výskumy, ktoré by ich prospešnosť skutočne potvrdili. Podľa dostupných údajov pri liečbe alopecia areata doplnenie biotínu nepomôže. Úloha selénu nie je úplne jasná. [5]
Ak ide o predčasné šedivenie vlasov či šedivenie v detstve, je odborníkmi odporúčané užívanie železa, vitamínu D, folátov, vitamínu B12 aj selénu. [5]
Ako je to teda s vitamínom A, vitamínom B, vitamínom C, vitamínom D, vitamínom E, železom, selénom či zinkom a ostatnými vitamínmi a minerálmi pri vypadávaní vlasov?
Vitamín A
Vitamín A je antioxidant, ktorý pomáha produkovať zdravý maz v pokožke hlavy, a tým pomáha udržovať pokožku hlavy a vlasy hydratované. [6] Nedostatok vitamínu A môže viesť k lámavým vlasom a šupinatej koži s akné. [7]
Vitamín A možno získať zo stravy v jeho aktívnej forme (zo živočíšnych zdrojov) a ako provitamín A (z rastlinnej stravy). Zdroje vitamínu A musia byť následne metabolizované v bunkách do aktívnej formy.
Zdoje: Vitamín A sa nachádza v žltej, červenej, oranžovej zelenine. Niektoré z prírodných zdrojov vitamínu A sú mrkva, citrón, grep, sladké zemiaky, brokolica, marhule, rybí tuk, mäso, mlieko, syr, vajcia, špenát, kapusta a broskyne. Správne množstvo vitamínov môže napomôcť tomu, že budú vlasy rásť rýchlejšie a nebudete mať problém so suchými vlasmi.
Dávkovanie: Denná dávka by mala byť okolo 5000 IU. Užívanie viac ako 25.000 IU je toxické a môže dokonca viesť k vypadávaniu vlasov a ďalším vážnym zdravotným problémom. [3] [5] [8]
Vitamín C
Vitamín C alebo kyselina askorbová je antioxidant, ktorý pomáha udržiavať zdravie vlasov. [9] Vitamín C súvisí s vývojom a rastom tkanív, ktoré sú dôležité pre rast vlasov. Pri pravidelnom príjme potrebného množstva vitamínu C, môžete predísť vypadávaniu vlasov, rovnako ako predčasne šedivejúcim vlasom, suchým a lámavým vlasom. Nedostatok vitamínu C môže viesť k oslabeniu vlasovej štruktúry.
Vitamín C je dôležitý prvkom aj pri črevnej absorpcii železa, napomáha mobilizácii železa a jeho vstrebávaniu. Aj preto je vitamín C dôležitý pre ľudí trpiacich na padanie vlasov súvisiace s nedostatkom železa. [10]
Vitamín C je dôležitý pre syntézu kolagénu, nedostatok vitamínu vedie k poškodeniu, ktoré predstavuje zoslabenie kolagénu na koži. Podobne výroba tyrozínu je závislá na vitamíne C. Tyrozín je dôležitý pre udržanie štrukturálnej integrity vlasových prameňov a buniek vlasových folikulov.
Ďalšia známa vlastnosť vitamínu C, ktorá môže prispieť k jeho schopnosti podporiť opätovný rast vlasov je spôsobená jeho pôsobením ako antioxidant. To je dôležité pre podporu zdravej pokožky a prevenciu oxidačného poškodenia buniek vlasových folikulov. Vzhľadom k tomu, že tiež posilňuje imunitu, vitamín C je všeobecný majster dobrého zdravia.
Zdroje: Niektoré z prírodných zdrojov vitamínu C sú pomaranč, citrón, limetka, melón, jahody, kivi, žltý melón, ananás, čierne ríbezle, paradajky, uhorky, karfiol, paprika alebo zemiaky.
Dávkovanie: Denná dávka vitamínu C by mala byť asi 60 mg. [3] [5] [11]
Vitamín D
Vitamín D je spájaný so zdravým cyklom rastu vlasových folikulov. Tým, že stimuluje vlasové folikuly a bunky, ktoré tvoria vlasy, Vitamín D znižuje problém s vypadávaním vlasov. [12] Vitamín D je tiež potrebný pre absorbciu vápnika v tele, ktorý je dôležitý pre vývoj zdravých folikulov. Pravidelný príjem vitamínu D môže urobiť zázraky pre Vaše vlasy. [13]
Publikované údaje o alopecia areata naznačujú, že aj vitamín D môže byť vďaka jeho imunomodulačnému účinku zapojený do alopecia areata. [14] [15] Súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu D a alopecia areata potvrdila aj metaanalýza 14 výskumov. [16] Preto autori navrhujú u ľudí s AA kontrolovať aj hladiny vitamínu D.
Zdroje: Niektoré z prírodných zdrojov vitamínu D sú huby, ryby, celé vajcia, mlieko, olej z tresčej pečene, losos, tuniak, obilniny, bravčové mäso, hovädzia pečeň alebo syr ricotta. A samozrejme veľa slnečných lúčov :)
Dávkovanie: Odporúčaná denná dávka vitamínu D je aspoň 1000 IU denne. [3] [5] [17]
Zistite ešte viac o vitamíne D a vlasoch.
Vitamín E
Vitamín E je antioxidant, ktorý vytvára nové cievy a zvyšuje krvný obeh pokožky hlavy. Tento vitamín funguje ako povzbudzujúci prostriedok v imunitnom systéme. Keď je krvný obeh v pokožke hlavy dobrý, sú lepšie zásobované aj vlasové folikuly a môžu v ideálnom prípade produkovať viac vlasov. Dobrý imunitný systém tiež môže prispieť k ich rýchlejšiemu rastu. Vitamín E je spoluzodpovedný za silné vlasy plné života.
Zdroje: Niektoré z bežných prírodných zdrojov vitamínu E sú ryžové otruby, tmavozelená zelenina, strukoviny, celozrnné produkty, olej z pšeničných klíčkov, sójových bôbov, surové semená a orechy alebo sušená fazuľa.
Dávkovanie: Požadovaná denná dávka vitamínu E je do 400 IU. Kedže Vitamín E môže zvyšovať krvný tlak a znižovať zrážanlivosť krvi, je vhodné poradiť sa s lekárom pre tých ak trpíte vysokým krvným tlakom. [3] [5] [18]
Vitamín H
Vitamín H (biotín) - Vlas sa skladá hlavne z bielkoviny s názvom keratín, ktorý je prítomný aj v nechtoch. Vitamín H, ktorý je známy ako Biotín, vytvára keratín. To je dôvod, prečo sa mu hovorí aj "vlasový vitamín". Podporuje rast buniek a metabolizmus, ktorý pomáha rastu vlasov a zabraňuje tak krehkým, lámavým vlasom. Nedostatok biotínu môže viesť k strate vlasov, rias alebo obočia. [19] Adekvátny príjem biotínu môže pomôcť pri prevencii vypadávania vlasov a ich šedivenia.
Zdroje: Niektoré z prírodných zdrojov biotínu sú kvasinky, celozrnné obilniny, vaječné žĺtky, pečeň, ryža, mlieko, syr, mangold, arašidy, surový karfiol, maliny alebo avokáda.
Dávkovanie: Odporúčaná dávka biotínu, ak sa chcete zbaviť problémov s vlasmi je asi 30 mikrogramov až 100 mikrogramov denne. [3] [5] [20]
Zistite viac o biotíne a vlasoch
Vitamín B
Vitamín B posilňuje vlasové folikuly, čím ich robí menej náchylnými na poškodenie a vypadávanie vlasov. Konzumácia potravín s obsahom vitamínov skupiny B sa spája so zvýšeným rastom vlasov, znížením ich vypadávania aj šedivenia. Skupina B vitamínov pozostáva z viacerých vitamínov, ktoré majú priaznivý vplyv na vlasy.
Komplex B vitamínov tvorí tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), vitamín B6, biotín (B7), folát a vitamín B12. Tieto pomáhajú pri bunkovom metabolizme. Odporúčanú dennú dávku týchto vitamínov možno dosiahnuť vyrovnanou zdravou stravou. Výnimkou je biotín, čo je jediný B vitamín, ktorý si telo samo produkuje. U zdravých ľudí biotín vôbec netreba dopĺňať. [21] S vypadávaním vlasov pritom súvisí len nedostatok riboflavínu, biotínu, folátu a vitamínu B12.
Zdroje: Vitamín B nájdete vo vajciach, mäse, čerstvom ovocí, morčacom mäse a rybách. Vitamín B je rozpustný vo vode, takže sa nebude nahromaďovať v tele. [3] [5]
Druhy vitamínov B, ktoré sú užitočné pre vlasy:
Vitamín B3 alebo niacín zlepšuje prúdenie krvi, prináša k vlasovým folikulom kyslík a živiny, a to je hlavný dôvod, prečo je pre zdravý rast vlasov dôležitý. Slabá cirkulácia krvi je veľmi dôležitým faktorom pri rednutí a padaní vlasov. Tým, že niacín zlepšuje prúdenie krvi k vlasovej pokožke, podporuje rýchlejší rast vlasov. Niacín sa nachádza v mnohých potravinových produktoch, napríklad v tuniakovi, v repe, hovädzom mäse, cibuli, hubách, slnečnicových semienkach a mnohých mliečnych výrobkoch.
Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová môže brániť šediveniu a vypadávaniu vlasov. Vlasové folikuly mnohokrát slabnú aj kvôli nedostatku tohto vitamínu v tele. Niektoré z dobrých zdrojov vitamínu B5 sú celozrnné obilniny, pivovarské kvasnice, vnútornosti, vaječné žĺtky, mlieko, arašidy alebo strukoviny. [22]
Vitamín B6 alebo pyridoxín pomáha pri prevencii vypadávania vlasov. Pomáha tiež pri tvorbe melanínu, ktorý dodáva vlasom farbu. Niektoré z potravinových zdrojov vitamínu B6 sú kvasnice, pečeň, celozrnné obilniny, zelenina, vnútornosti a vaječné žĺtky. Kedže vysoká dávka tohto vitamínu môže spôsobiť stratu citlivosti v rukách a nohách, je nutné poradiť sa s lekárom ohľadom presného množstva, ktoré musíte užívať. [23]
Vitamín B9 alebo kyselina listová je potrebný pre rast buniek a napomáha zlepšeniu duševného zdravia. Dobrými zdrojmi B9 sú zelená listová zelenina, strukoviny, semená, pečeň, hydina, vajcia, obilniny a citrusové plody. [24]
Zinok
Možno ste nad svojou hladinou zinku príliš nepremýšľali, pravdou však je, že nízka hladina zinku môže mať "prsty" v pomalom raste Vašich vlasov. Dobrou správou je, že nie je príliš zložité udržiavať správnu hladinu zinku v tele. Pokiaľ sa stravujete vyvážene a napriek tomu máte nízku hladinu zinku, môžete mať problém s absorbciou zinku do organizmu. V tomto prípade je potrebné doplniť zinok pomocou výživových doplnkov. [25] [26]
Nedostatok zinku sa môže vyskytnúť u ľudí, ktorí konzumujú veľké množstvá obilnín, naopak veľmi málo mäsa, a tiež u dojčiat na umelej mliečnej výžive. Medzi ďalšie príčiny nedostatku zinku patrí mentálna anorexia. Ide o sekundárnu príčinu, pretože pri anorexii sa zinok vylučuje vo zvýšenej miere. Zle sa vstrebáva aj v dôsledku nadmerného užívania preháňadiel. Medzi ďalšie príčiny nedostatku zinku patrí zápalové ochorenie čriev, chirurgický bypass aj cystická fibróza. Zvýšený metabolizmus a zvýšené vylučovanie zinku spôsobuje aj alkoholizmus, prítomnosť zhubného nádorového tkaniva v tele, popáleniny, infekcie, ale aj tehotenstvo. [27]
Alopecia areata je známym prejavom nedostatku zinku, po jeho doplnení sa rast vlasov u viacerých ľudí obnovil. [28] [29]
Zdroje: Zinok sa ako aj mnoho ďalších minerálov nachádza v potravinách. Obsahuje ho červené mäso, hydina, ustrice. Ďalej sa zinok nachádza v strukovinách, orechoch ale aj cereáliách.
Dávkovanie: Odporučená dávka sa pohybuje okolo 10mg zinku denne. [3] [5] [30]
Magnézium
Magnézium je minerál, ktorý prispieva k tomu, že sa cítite fit a plní energie. Nízke hladiny magnézia v tele často prinášajú pocity oslabenia. Príznaky nedostatku magnézia v tele sú podobné ako príznaky starnutia - zvýšený krvný tlak, nepravideĺný pulz, upchaté cievy alebo problémy so srdcom. Viaceré výskumy potvrdili, že nízke hladiny magnézia môžu spôsobovať zvýšené vypadávanie vlasov, pretože tento minerál je potrebný na tvorbu zdravých vlasových folikulov.
Zdroje: Magnézium sa hojne nachádza v orieškoch - mandle, kešu, arašidy. Nachádza sa aj v rybách - halibut. A tiež ho nájdete v listovej zelenine.
Dávkovanie: Denná dávka magnézia sa pohybuje okolo 300mg [31]
Proteíny
Proteíny síce nie sú vitamíny ale pokiaľ chcete mať silnejšie a pevnejšie vlasy, uistite sa, že konzumujete dostatočné množstvo proteínov. Proteíny sú dôležité pre zdravý rast vlasov a ich pevnosť. Vo vyváženej strave je dostatočné množstvo proteínov a nebude potrebné siahnuť po proteínových tyčinkách či iných doplnkoch. Vegáni a vegetariáni sa nemusia obávať - existuje dostatočné množstvo rastlinných zdrojov proteínov.
Zdroje: Mäso, ryby, syr, tofu, vajíčka, oriešky, semiačka, špenát, brokolica.
Vitamínové výživové doplnky ako prostriedok prevencie či priamo na zvládnutie dermatologických problémov, kam patrí aj vypadávanie vlasov, sú veľmi žiadané. Mikroživiny, teda aj vitamíny a minerály zohrávajú dôležitú a napriek tomu nie celkom jasnú úlohu pri normálnom vývoji vlasových folikulov a imunitných buniek. Nedostatok takýchto mikroživín môže predstavovať rizikový faktor spojený s prevenciou, rozvinutím a liečbou alopécie. [3] [5] [32]
Ďalšie tipy pre zdravé vlasy
- Dodržujte tipy pre starostlivosť o vlasy, ako masírovanie pokožky hlavy, občasné zastrihávanie končekov a vyhýbanie sa umývaniu si vlasov v horúcej vode.
- Pamätajte, kľúčom k dobrým vlasom je vhodne vyvážená strava.
- Všetkého veľa škodí... Súčasné užívanie niektorých vitamínov, minerálov a aminokyselín však má aj svoje nevýhody. Prebytok vitamínu A a E môže viesť k nesprávnej keratinizácii vlasov a tým vypadávanie vlasov vyvolávať. Vstrebávanie minerálov a vitamínov závisí od ich relatívneho nedostatku v tele. Napríklad vápnik a železo sa pri súbežnom užívaní navzájom ovplyvňujú, jeden druhému znižujú vstrebávanie do tela.
